Чи знали ви, що вуглеводи містяться у всіх живих організмах та вірусах?
Сьогодні ми разом розглянемо це дуже важливе джерело енергії, яке дасть вам простий огляд того, де ми їх знайдемо та як вони пов’язані з нашим здоров’ям.
Тенденція XXI століття - дієта з низьким вмістом вуглеводів, або навіть кетогенна дієта, яка характеризується обмеженням або повним виключенням вуглеводів з нашого раціону. Але чи правильний такий підхід? Вуглеводи корисні для нашого організму?
Важливим фактом є те, що вуглеводи - це складова їжі, яка є джерелом енергії для тіла та мозку, їх нестача може призвести до втрати концентрації або втоми.
Таким чином, вони не виконують будівельної функції як білки для нарощування м’язової маси, але вони служать для нашого організму як «паливо» для поповнення енергії після активності або важкого дня. Тож чому деякі люди частково або повністю виключають вуглеводи зі свого раціону, коли вони є джерелом енергії для організму?
Відповідь досить проста: у всій дієті ми знаємо ще один макроелемент - це жири. Вони, як і вуглеводи, можуть зарядити наш організм енергією, забезпечити гормональний баланс та багато інших функцій.
Складаючи план дієти, дієтолог повинен «грати» з вуглеводами до тих пір, поки вашою метою є схуднення. Білки та жири - це просто незамінна частина нашого раціону. Навпаки, ми можемо повністю виключити вуглеводи зі свого раціону, і через деякий час наше тіло може пристосуватися до кетогенної дієти і забирати енергію з жирів.
Але чи підходить такий підхід для організму? Ми можемо з упевненістю сказати, що це дуже індивідуально. Деякі люди віддають перевагу дієті з більшим споживанням вуглеводів, деякі без неї. Вони працюють однаково, у них однакова кількість енергії, і вони обидва здорові. Тут вам просто потрібно перевірити, як ваш організм відреагує, коли ви дасте йому менше вуглеводів, ніж зазвичай, і заміните їх жиром або білком.
Ми точно не радимо радикальної дієти, коли ви щодня повністю вилучаєте вуглеводи. Організм повинен пристосовуватися до цих змін поступово. Перший крок - обмежити його, наприклад, сніданком або обідом, а потім додати їх до обіду та вечері швидше. Основна користь вуглеводів полягає не тільки в тому, що вони представляють енергію для організму, але вони також мають заспокійливу дію на організм, а їх споживання вмиває ендорфіни в організм.
Багато з нас можуть викликати звикання, споживаючи їх. Простий приклад - вживання солодощів та різних кондитерських виробів. Не маючи плитки або шматочка шоколаду після обіду, ми хочемо спати.
Це дуже тісно пов’язано з переїданням, яке у маленьких дітей може призвести до гіперактивності або навіть ожиріння, але це вже впливає на всі вікові групи.
Джерела вуглеводів
Вуглеводи в першу чергу поділяються на моносахариди, полісахариди та олігосахариди, кожна з цих груп має свої підгрупи, відомі з класів хімії.
Однак важливо усвідомлювати, що кожна група відіграє дещо різну роль через різний метаболічний ефект (всмоктування). Деякі вуглеводи допоможуть вам забезпечити миттєву енергію (моносахариди, так званий прості цукри), деякі з яких ви знайдете в певних продуктах харчування і можуть викликати у вас проблеми (олігосахариди, напр. лактози та вашої непереносимості до неї), а деякі дадуть вам енергію на більш тривалий період часу, оскільки процес їх розщеплення є більш складним (полісахариди, так званий складні цукри/вуглеводи).
Прикро, що харчові мережі продають більше 80% харчових продуктів, основним компонентом яких є вуглеводи та їх різноманітні форми. Вуглеводна їжа сама по собі впливає на рівень глюкози в крові. Саме тут виникає проблема, оскільки єдиним гормоном, який регулює рівень глюкози в крові, є інсулін. Зауважу єдиний - Він сам по собі.
Тому ми не рекомендуємо його дуже сильно «провокувати», адже при великому споживанні вуглеводів ви можете створити слабку чутливість до інсуліну, а тому організм не реагуватиме на вуглеводи навіть при великому споживанні вуглеводів, ніби все добре. Ми можемо запобігти цьому, ввівши систему в наш раціон і споживаючи здорову їжу.
Для кращого уявлення ми представляємо список із конкретним підрозділом та окремими продуктами харчування, що належать до самих груп. Слід підкреслити, що ми повинні прагнути до простих вуглеводів для швидкого поповнення енергії.
Прості вуглеводи характеризуються високим глікемічним індексом, що призводить до швидкого засвоєння поживних речовин і подальшого голоду через дуже короткий час.
Якщо ваша мета - схуднути, не забудьте потягнутися до складних вуглеводів у розумних кількостях, які мають більш складні зв’язки і засвоюються трохи довше.
Розподіл вуглеводів
Виходячи з кількості одиниць, ми ділимо цукру на:
Прості вуглеводи
- Моносахариди - містять 1 вуглеводну одиницю
- Вони легко засвоюються, вони служать швидким джерелом енергії, у них немає ні вітамінів, ні клітковини, вони підвищують рівень цукру в крові, ми швидко голодуємо за ними
- Глюкоза (виноградний цукор) - мед, фрукти
- Фруктоза (фруктовий цукор) - мед, фрукти
- Галактоза (молочний цукор) - грудне молоко
- Дисахариди - містять 2 вуглеводні одиниці
- Сахароза - столовий, буряковий, тростинний цукор
- Мальтоза - солод, пророщувальні злаки, пиво
- Лактоза - молоко, молочні продукти
- Олігосахариди - містять від 3 до 10 вуглеводних одиниць
- Вони не засвоюються, оскільки нам не вистачає ферменту, щоб розщепити їх, але вони розчиняються у воді
- Мальтодекстрини - харчова добавка в харчових добавках та інших продуктах харчування
- Рафіноза - квасоля, капуста
Складні вуглеводи
- Полісахариди - містять більше 10 вуглеводних одиниць
- Вони довше засвоюються, оскільки їм доводиться розкладатися на моносахариди, поступово виділяти енергію, не впливати суттєво на рівень цукру в крові, рослинного та тваринного походження
- Целюлоза - горіхи, шкірка фруктів
- Крохмаль - рис, картопля, бобові, кукурудза, пшениця, банани, хліб, крупи
- Декстрин
- Глікоген - тваринний крохмаль
- Пектин - яблука, цитрусові, бобові, овес, банани
- Інуліни - цикорій, часник, цибуля, топінамбур
Наша рекомендація
Із складних вуглеводів ми однозначно рекомендуємо вівсянку, борошняні вироби із спельти, рисовий хліб, торф’яний хліб. Крім того, такі гарніри, як рис, картопля, макарони або французькі багети. З низьких концентрацій це переважно овочі, банани та яблука.
Рекомендована частка вуглеводів у нашому раціоні повинна становити близько 40%, на жаль, точний відсоток повинен знаходити кожен, як ми вже згадували вище, реакція організму на вуглеводи дуже індивідуальна. При створенні самого плану дієти шкала безпосередньо на один кілограм ваги є найширшою з усіх макроелементів.
Важливо визначити мету, яку ми маємо, будь то схуднення, збільшення ваги, поліпшення здоров’я чи збільшення м’язової маси. Це було б все на сьогодні. Обов’язково перегляньте наші попередні статті, де ви можете дізнатися, як схуднути або приготувати здорову їжу. Не соромтеся зв’язуватися з нами для отримання додаткової інформації.