• Вуглеводи Вони є основними в раціоні спортсмена і повинні становити від 60 до 70% денної норми споживання калорій.
  • Важливо планувати споживання вуглеводів на основі тренувань та змагань.
  • Окрім того, що правильне вживання вуглеводів є джерелом енергії під час тренувань та змагань, воно також дозволяє відновити м’язи.

показники

Вуглеводи - джерело енергії

вуглеводи вони повинні бути присутніми у більшій частці в нашому раціоні, оскільки їх основна функція - служити джерелом енергії. Після перетравлення вони потрапляють у кров у вигляді молекул глюкози (глікемії), які стають доступними для клітин організму. Глюкоза, яка не використовується (в умовах спокою), зберігається в резервних органах: печінці та м’язах, цього разу у вигляді глікогену. Ці резерви обмежені, і як тільки рівень перевищений, надлишок глюкози зберігається в жировій тканині у вигляді тригліцеридів.

Що відбувається під час фізичних вправ

Чому важливо вживати вуглеводи

Кожен спортсмен повинен вживати достатню кількість вуглеводів, щоб:

  • Забезпечуйте енергією для задоволення підвищених потреб у енергії
  • Оптимізуйте запаси глікогену
  • Дозволити відновлення м’язів після фізичних навантажень
  • Забезпечте джерело енергії під час тренувань та змагань
  • Забезпечте швидке та легке джерело енергії між прийомами їжі для підтримки рівня цукру в крові

Важливо планувати споживання вуглеводів на основі тренувань та змагань, щоб відповідати вимогам відповідно до частоти, тривалості та інтенсивності діяльності.

У яких кількостях

Рекомендації щодо вуглеводів для спортсменів становлять від 60 до 70% загальної добової калорійності (для людини з нормальною фізичною активністю вона становить від 55 до 60%), а конкретні пропорції будуть адаптовані залежно від спортсмена та їх дисципліни.

За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) та Американської дієтичної асоціації (ADA), найкращий спосіб визначити потреби у вуглеводах заснований на кількості, яку слід вживати в грамах на кілограм ваги, тобто між 6-10 грамами вуглеводів/кг ваги рекомендується.

Наукові дослідження показують, що існують такі спортивні практики, як марафон, триборство ..., при яких перевантаження вуглеводів (надмірне споживання цієї поживної речовини) в той же день та/або за 2-3 дні до змагань є дуже ефективним, звичайно. не нехтуючи щоденним внеском цієї поживної речовини.

Важливо диференціювати вуглеводи, оскільки вони не всі однакові, ані вплив, який вони мають на наш організм. Щоб визначити, який тип вуглеводів вживати у будь-який момент часу, ми повинні спиратися на глікемічний індекс (ГІ), тобто здатність вуглеводів підвищувати рівень глюкози в крові після того, як вони перетравлюються. Їжа з високим ГІ буде тим, у кого всмоктування відбувається дуже швидко, тоді як їжа з низьким ГІ засвоюється повільніше.

  • Їжа з високим ГІ: це прості цукри (звичайний цукор, желе, мед, солодощі, варення, соки або фрукти, солодкі напої, спортивні напої з цукром і вуглеводними гелями).
  • Продукти з низьким вмістом ГІ: макарони, рис, хліб, сухі сніданки, молочні продукти ...

Важливо добре вибрати тип вуглеводів, щоб уникнути таких проблем, як дискомфорт у травленні або гіпоглікемія («краплі» в цукрі).

Багато бігунів, які певний час практикували цю практику, часто «стрибають» у дещо жорсткіші випробування, такі як напівмарафон. І будь-яка гонка довше 1-1,5 години вимагає додаткового споживання вуглеводів.

Перед змаганнями

Бажано надавати більше значення продуктам харчування, що містять вуглеводи, якщо тест довший за 90 хвилин і якщо на попередніх перегонах у вас було відчуття браку енергії. Звичайна дієта забезпечує менше 7 грамів вуглеводів на кг ваги, тому її недостатньо для збільшення м’язового глікогену. Бажано зробити внесок від 6-10 грам на кг/вагу.

  • Порада: За 2-3 дні до тесту бажано, щоб першим обідом та вечерею були макарони або рис (120-150 г сирого), за день до того ми зменшимо кількість, щоб уникнути тяжкості (65-85 г у сирому вигляді ті самі продукти). За сніданком та між прийомами їжі, такі закуски, як: хліб, сухі сніданки, фрукти, молочні продукти, варення ...

Сніданок у день змагань

Рекомендується пройти 3 години між сніданком та фізичним обстеженням. Якщо це неможливо, мінімум - 1-1,5 год. Слід зробити невеликий прийом вуглеводів, які не швидко засвоюються.

  • Порада: тости або крупи або рисові коржі з знежиреним йогуртом або свіжим сиром та 1 шматок фрукта: яблуко, банан, груша ... Важливо знати, що певні продукти можуть викликати дискомфорт, і тому їх слід приймати відповідно до індивідуальної толерантності, наприклад: кава, молоко та кислі фрукти.

Під час змагань

Під час спортивного заходу слід враховувати толерантність до їжі та добавок, оскільки вона може сильно відрізнятися від одного бігуна до іншого.

  • Порада: Щогодини для підвищення продуктивності рекомендується невелика кількість вуглеводів, що швидко поглинають, від 30 до 60 г вуглеводів.

Вони можуть бути:

  • фрукти: банан, апельсин, мандарин, яблуко ...
  • зневоднені фрукти: фініки, родзинки, інжир ...
  • Зернові батончики ...
  • фруктовий сік, замінні напої ...
  • цукристі желе, гелі ...

Після змагань

Важливо, щоб через 30 хвилин після змагань прийняли 50 г вуглеводів (разом з білковою їжею, у співвідношенні 3: 1, на кожні 3 г вуглеводів 1 г білка), щоб скористатися "метаболізмом у вікні", де надходження поживних речовин йде безпосередньо на заповнення пошкодження м’язів та запасів глікогену.

  • Порада: може бути такою ж їжею, як під час перегонів.

Перший прийом їжі після перегонів повинен бути легко засвоюваним, подібно до прийому їжі за 2-3 дні до змагань, щоб закінчити поповнення м’язових відкладень.

Слід зазначити, що гідратація до, під час та після змагань також має надзвичайно важливе значення для правильної роботи.

Усі ці дані допоможуть нам покращити наші спортивні показники, але якщо ми хочемо взяти участь у більших випробуваннях, ми повинні звернутися за порадою до професіонала, який розробляє та планує наші дієти, виходячи з реальних витрат енергії, а не лише орієнтовних.

Моніка Каррейра

Диплом з питань харчування та дієтології людини

Попередній медичний консультант-дієтолог