Картопляне пюре (Кірк Маккой/Los Angeles Times).
Як відомо кожному, хто сидів на дієті, як тільки ви схуднете, стає важче продовжувати. Мантра "їж менше, рухайся більше", як би просто це не звучало, не допомагає нам розібратися з метаболічною реальністю нашого тіла: коли ми втрачаємо вагу, ми відчуваємо ще більший голод, а наш метаболізм зменшується.
Але висновки нового дослідження, яке я провів із моєю колегою Кара Еббелінг, свідчать про це який ми їмо, і не тільки якнто, має значний вплив на наш метаболізм і, отже, скільки ваги ми набираємо або втрачаємо.
Людям важко повірити, що управління вагою - це не лише питання споживаних та спалених калорій. Але існує альтернативна гіпотеза про ожиріння, яка є основним напрямком роботи моєї групи. Вуглеводно-інсулінова модель вважає, що переїдання не є основною причиною довгострокового збільшення ваги. Натомість саме біологічний процес набору ваги змушує нас переїдати.
Так само і ця гіпотеза: вживання перероблених вуглеводів (особливо рафінованих круп, картопляних продуктів та цукру) змушує наш організм виробляти більше інсуліну. Занадто багато інсуліну, одного з найпотужніших гормонів, змушує наші жирові клітини зберігати більше калорій. Ці швидко зростаючі жирові клітини містять занадто багато калорій, залишаючи занадто мало для решти тіла. Тоді ми голодні, і якщо ми наполегливо їмо менше, наш метаболізм сповільнюється.
Вчені десятиліттями знають, що склад раціону, крім калорій, може впливати на гормони, обмін речовин і навіть функцію наших генів. І багато досліджень підтримують вуглеводно-інсулінову модель. Але це не було ретельно перевірено раніше, оскільки якісні клінічні випробування харчування, які точно контролюють, що всі їдять місяцями, є дорогими, саме тому їх рідко роблять.
Для нашого клінічного випробування, одного з найбільших коли-небудь проведених харчових досліджень, ми співпрацювали з Університетом штату Фрамінгем та компанією, яка надає послуги з харчування. Ми набрали 164 студентів, викладачів, співробітників та членів громади, які погодились їсти лише те, що диктувало дослідження, протягом повного навчального року.
Ми розпочали дієту з обмеженим вмістом калорій, поки учасники не втратили від 10% до 14% ваги свого тіла. Після цього ми випадковим чином призначили їх на одну з трьох дієт, яка містила 20%, 40% або 60% вуглеводів.
Протягом наступних п’яти місяців ми переконувались, що вони більше не набирають і не втрачають вагу, регулюючи кількість з’їденої їжі, але підтримуючи постійне співвідношення вуглеводів. Роблячи це, ми могли б безпосередньо виміряти, як ваш метаболізм реагував на ці різні рівні споживання вуглеводів.
Учасники групи з низьким вмістом вуглеводів (20%) спалювали в середньому на 250 калорій на день більше, ніж ті, що належали до групи з високим вмістом вуглеводів (60%), як передбачала вуглеводно-інсулінова модель. Без цього втручання (тобто, якби ми не регулювали кількість їжі, щоб уникнути зміни ваги), ця різниця призвела б до значної втрати ваги - близько 20 фунтів через кілька років. Якщо дієта з низьким вмістом вуглеводів також зменшує голод та споживання їжі (як показують інші дослідження), ефект може бути ще більшим.
Цей результат може частково пояснити, чому показники ожиріння в США зростали протягом десятиліть. Особи мають генетично заздалегідь визначену вагу: нижча для одних і вища для інших. Незважаючи на це, середня вага американських чоловіків зросла з 165 фунтів у 1960-х до 195 фунтів на сьогодні. Так само жінки зросли в середньому з 140 фунтів до приблизно 165.
Більш калорійний/менш калорійний підхід не пропонує переконливого біологічного пояснення епідемії ожиріння, крім „це складно”, „є багато факторів”, і, зрештою, ми їмо занадто багато. Але якщо вид споживаних калорій впливає на кількість спалених калорій, ця тенденція починає мати більше сенсу. Перероблені вуглеводи, які заполонили харчовий ланцюг протягом нежирної ери за останні чотири десятиліття, сприяли збільшенню маси тіла серед населення.
Отримані нами результати свідчать про те, що більш ефективною довгостроковою стратегією схуднення є зосередження на скороченні перероблених вуглеводів, а не калорій.
Звичайно, жодне дослідження не може дати відповіді на всі питання щодо дієти та ожиріння. Наш звіт доведеться тиражувати, і для відповіді на нові питання, підняті цим аналізом, потрібні додаткові дослідження. Чи призведе дієта з низьким вмістом вуглеводів до більшої втрати ваги протягом декількох років, якщо людям допоможуть їх підтримувати? Чи реагують деякі люди на дієту з низьким вмістом вуглеводів? Якщо так, чи можемо ми їх ідентифікувати заздалегідь? Кетогенні дієти, які суворо обмежують споживання вуглеводів, мають переваги перед більш помірними дієтами?
Наше дослідження не переконливо доводить, що вуглеводно-інсулінова модель відповідає дійсності. Але достовірно, що не всі калорії однакові для організму. Ці нові ефекти їжі можуть суттєво змінити нашу здатність худнути та утримувати її.
Щоб прочитати цю примітку іспанською мовою, натисніть тут.