Деякі люди вірять, що чергування днів із високим вмістом вуглеводів та низьких днів допоможе їм схуднути, чи правильно вони?
Харчові тенденції приходять і йдуть хвилями. По-перше, ми боялися їсти занадто багато жиру. Потім розмова почала змінюватися, і ми почали демонізувати вуглеводи.
Певним чином, наш страх перед вуглеводи має сенс. На вуглеводи припадає велика частина калорій, які ви споживаєте щодня, і вживання занадто багато не дуже корисних речей - таких як солодкі напої, білий хліб та печиво - може бути проблематичним, якщо ви хочете схуднути або просто стати більшим. здоровим.
Тому ви можете видалити вуглеводи повністю, але такого роду обмеження не зовсім необхідне. Їжте правильний вид вуглеводи, як вівсяна каша та коричневий рис, він забезпечує ваше тіло паливом, необхідним не лише для тренувань, а й для загального дня. Ось чому деякі люди обирають стратегію, яка називається циклів з вуглеводи, що означає, що вони чергуються з великим споживанням вуглеводи і дні з низьким споживанням вуглеводи.
" циклів з вуглеводи вони є способом допомогти дієтологам відчути, що вони не сидять на дієті і навіть, в деяких випадках, погано поводяться ", - каже радник з питань харчування Men's Health Алан Арагон. Це не означає, що дні з низьким споживанням вуглеводи ви отримаєте спеціальний ефект, який допомагає спалювати жир, але це може допомогти вам довго дотримуватися дієти, додайте.
Але чи робить цей підхід що-небудь для надмірної ваги в довгостроковій перспективі? Навіть важливіше, чи це краще, ніж просто загальне зниження калорій? Ось посібник для початківців циклів з вуглеводи і як дізнатися, чи підходить воно вам.
циклів з вуглеводи Вони полягають у тому, щоб один день багато їсти, а наступного зменшувати кількість і так далі протягом решти тижня.
Аргументи цього досить тверді - ви отримуєте переваги дієти з високим вмістом вуглеводи дні, коли ви тренуєтесь, і переваги споживання менше, коли ви не такі активні.
Коли ви тренуєтесь, ваше тіло наповнюється вуглеводи для енергії, тому, природно, високоенергетичні дні вуглеводи вони відповідали б дням тренувань, коли організм може найкраще використати це паливо. Це може бути цілком непогано, тому що цей додатковий прискорення може допомогти вам тренуватись довше, довше, спалюючи більше калорій. У вихідні дні можна спуститися до вуглеводи, щоб зменшити кількість порожніх калорій, щоб ви не відчували себе настільки обмеженими протягом решти тижня.
Отже, припустимо, ви важите 80 кілограмів і вам потрібно з’їсти 4 грами вуглеводи (g) на кожен кілограм ваги у ваші дні з високим вмістом білка вуглеводи. Якщо ви тренуєтесь у понеділок, це означає, що вам слід з’їсти 320 г. Наступного дня ви можете зменшити кількість до 2 грамів на кілограм, що може становити близько 160 г.
Сказавши це, насправді немає встановленої суми, скільки вуглеводи вам дозволено їсти в дні вуглеводи максимуми або мінімуми. Це багато в чому залежить від видів тренувань і від того, як часто ви їх робите. Як і для більшості дієт, існує широкий вибір "рекомендацій". циклів з вуглеводи В Інтернеті; однак, споживання цих препаратів має бути розроблено з урахуванням ваших потреб та цілей.
циклів з вуглеводи Це вимагає трохи більше планування, ніж хотілося б більшості людей, тому що вам потрібно зважити, виміряти і порахувати грами. Використання такої програми, як My Fitness Pal, може полегшити її, але якщо ви цінуєте гнучкість у своєму харчуванні, то циклів з вуглеводи вони можуть бути занадто суворими для вас.
З урахуванням сказаного, якщо ви любите мати настанови чи "правила", яких слід дотримуватися, циклів з вуглеводи може бути того варте.
Ось кілька речей, про які слід пам’ятати.
1/ЗНАЙТЕ, СКІЛЬКО КАЛОРІЙ ТРЕБА
Встановіть кількість калорій, яку слід їсти щодня. Загальний підхід: якщо ви хочете схуднути, помножте вагу тіла на 20. Це кількість калорій, яку слід їсти щодня. Підтримка ваги? Помножте на 24. А якщо хочете набрати вагу, помножте на 30.
2/ВРОЗБАЛАНСУЙТЕ МАКРО
Розподіліть ці калорії між основними макроелементами: вуглеводи, білки та жири. вуглеводи і білки забезпечують 4 калорії на грам, тоді як жир - 9 калорій на грам.
На додаток до вашого циклу вуглеводи, Прагніть споживати приблизно 2 г білка на кожен кілограм вашої маси тіла. Решту доповнити корисними жирами.
З цієї причини в дні великого споживання вуглеводи, слід збільшити ці та їх калорії, підтримуючи однакову кількість білка та жиру. З іншого боку, дні нижчого споживання вуглеводи, ви різко зменшите калорії, зберігаючи при цьому білки та жири однаковими. Пам'ятайте, мова йде про вживання менше калорій, але про? Почуття? ніби ви насправді їли те саме.
3/НЕ ВИДАЙТЕ ВОЛОКНУ
Коли ви їсте менше вуглеводи, обов’язково зберігайте клітковину. Найнижчі дні вуглеводи вони не є приводом кидати броколі та яблука. Зосередьтеся в першу чергу на виключенні доданого цукру та іншого цукру зі свого раціону. вуглеводи вишукані, такі як булочки та бублики. Їжте клітковину та багаті поживними речовинами овочі, фрукти, квасоля, овес, лобода та інші якісні зерна.
4. Їжте ДОСТАТОЧНО, НАВІТЬ НА НИЗЬКІ ДНІ ВУГЛЕВОДІВ
Ваш мозок працює вуглеводи, або більш конкретно, глюкоза з цукру. А коли таких немає, ваше тіло повинно працювати, використовуючи інші джерела, такі як білок, що може бути поганою новиною, якщо ви хочете нарощувати і підтримувати м’язи. Ось чому так важливо з’їсти більше 130 г вуглеводи у дні "низький вуглеводи"Годує мозок, щоб добре працювати в роботі.
Доктор Кріс Мор є власником Результати Мора. Він має ступінь бакалавра та магістра з питань харчування в Університеті штату Пенсільванія та Університеті Массачусетсу відповідно. Він здобув ступінь доктора філософії фізичних вправ в Університеті Пітсбурга, а раніше був консультантом зі спортивного харчування в Цинциннаті Бенгальс та Атлетичній програмі Університету Массачусетсу.