Всі макроелементи - тобто правильний прийом вуглеводів, жирів і білків - надзвичайно важливий для організму. Цікаво, чому? Ну, деякі дієти ефективні, інші здорові, але нежиттєздатні, а треті особливо нездорові. Однак у більшості випадків кінцевий результат однаковий: як тільки ти перестаєш худнути і повертаєшся до попередньої дієти, втрачені кілограми повертаються багаторазово…
Оскільки, хоча ці дієти різні, їх об’єднує одне: вони виключають з раціону певні групи продуктів. Будь то жир, білок або вуглеводи - сувора заборона ніколи не призведе до стійких результатів. Вам не тільки доведеться мати справу з ефектом йо-йо, але в довгостроковій перспективі не здорово повністю виводити певні важливі поживні речовини з організму. Найефективніша дієта - це якщо ви не на дієті, а ви змінюєте свій спосіб життя, і ви годуєте своє тіло всіма корисними інгредієнтами. У правильній пропорції, у потрібній кількості. Давайте подивимося, що вам потрібно!
Рекомендоване щоденне споживання поживних речовин
- 55% вуглеводів: їжа, багата клітковиною
- 30% жиру: насіння, риба
- 15% білка: як рослинного, так і тваринного походження
Що говорить фахівець?
Ми говоримо про здорове харчування, якщо раціон різноманітний, збалансований і помірний. При помірному споживанні ми можемо уникнути набору ваги. Рекомендується складати наш раціон з якомога більшої кількості різних продуктів і сировини, використовуючи різні методи приготування. Це гарантує потрапляння правильної кількості кожної поживної речовини в наш організм. Оптимальне співвідношення трьох основних макроелементів також може бути виражене в цифрах. (Дивись вище.)
- Різні модні дієти обіцяють швидкий успіх, але в більшості випадків вони не мають наукового обгрунтування, а успіх схуднення бачать у зміні співвідношення поживних речовин (іноді екстремальних). Це може навіть спрацювати на практиці, оскільки кількість споживаної їжі однозначно зменшується, лише шкідливо для здоров’я, каже дієтолог Андреа Крейц. - Якщо ви приймаєте менше деяких поживних речовин, ніж вам потрібно, а більше інших, ніж вам потрібно, існує ризик для здоров'я. Мало того, що дихання буде трохи дискомфортнішим, але це може навіть спричинити дефіцитні стани, зміни лабораторних показників, фізичні симптоми, в гіршому випадку порушується весь метаболізм. Вживання модних дієт може бути особливо небезпечним для людей з раніше невпізнаними або вже існуючими проблемами зі здоров’ям, такими як діабет та проблеми кровообігу.
Яке оптимальне рішення для схуднення? Можливо, ви захочете звернутися за професійною допомогою у цьому питанні. Ми можемо отримати поради з урахуванням нашого індивідуального стану та звичок, за допомогою яких ми можемо розумно худнути, підтримуючи набрану вагу в довгостроковій перспективі. Слід також підкреслити важливість регулярних фізичних вправ для підтримки або відновлення ідеальної ваги.!
Макроелементи: вуглевод
Чому це важливо?
Якщо ви повністю позбавите себе вуглеводів для швидкого схуднення, у довгостроковій перспективі ви отримаєте зворотний ефект. Ваше тіло потребує повноцінних вуглеводів, оскільки вони забезпечують енергією для повсякденного життя, роботи, спорту.
Скільки його слід споживати?
Рекомендується щодня 4-6 грам на кілограм ваги приносити. Для 60-кілограмової жінки ідеально підходить 240-360 грам - точна кількість також залежить від фізичної активності! Найкраще вживати багаті клітковиною вуглеводи. Сюди входять цільнозернові, бобові, солодка картопля, фрукти - все те, що дієтологи кажуть, що ви повинні споживати щонайменше 10 порцій на день (про те, як виходить 10 порцій, дивіться щоденне споживання вуглеводів). Їжте більшу частину з них під час кожного основного прийому їжі, але ви також можете з’їсти порцію між двома прийомами їжі.
Рекомендований щоденний прийом вуглеводів - Зразок дієти
- Сніданок: 1 чаша грецького йогурту з 50 г чорниці та одним бананом (2 порції вуглеводів)
- 10:00: 1 груша або 1 яблуко або 2 мандарини (1 порція вуглеводів)
- Обід: 1 велика порція салату з 50 г помідорів чері та 50 г солодкої картоплі на грилі (3 порції вуглеводів)
- Перекус: 1 жменька горіхів або насіння, 2 великі моркви (2 порції вуглеводів)
- Вечеря: 90 г вареної кіноа з подвійною порцією овочів, приготованих на пару (2 порції вуглеводів)
Макроелементи: Жир
Чому це важливо?
Жири, включаючи олії, є основною енергією для нашої щоденної та спортивної діяльності, але вони також відіграють важливу роль у засвоєнні вітамінів. Вони сприяють здоровому функціонуванню організму, нервової системи.
Скільки його слід споживати?
Рекомендована кількість цього макроелементу - добова калорійність 30 відсотків. Однак важливо, який жир ви споживаєте!
Жири поділяються на три широкі категорії: насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Їх назва вказує, скільки атомів водню або подвійних зв’язків знаходиться в жирі.
Важливо!
Хоча олії і є здоровими, вони мають особливо високий вміст енергії: 1 столова ложка оливкової, ріпакової або кунжутної олії, як і решта, приховує 110-130 калорій.
Супер жирові джерела
Гарбузове насіння: Чудовий антиоксидант, багатий ненасиченими жирними кислотами. Їжте собі перекусити або збризніть крем-супи та салати.
Насіння конопель: Якщо ви шукаєте хрустку для салату, ви знайдете трохи смачніше, ніж насіння конопель. Він багатий омега-3 та омега-6 жирними кислотами.
Горіхи макадамії: Делікатес, що знижує холестерин. Їжте підсмажене: розчавіть і посипте салатом або сніданком кашу, мюслі.
Макроелементи: Білок
Чому це важливо?
Не просто уявляйте, як більші м’язи плавають перед очима, коли ви думаєте про білок! Звичайно, цей макроелемент відіграє важливу роль у у нарощуванні м’язів і при регенерації м’язових травм. Крім того, це сприяє здоров’ю кісток і сухожиль, і це дуже важливо імунна система а також для нормальної роботи мозку.
Скільки його слід споживати?
Загальні рекомендації хороші, якщо щодня 0,75 грама на кілограм маси тіла ми споживаємо. Тобто 60-кілограмовій жінці потрібно 45 грамів білка на день. Чудовими джерелами білка є біле м’ясо, бобові, жирна риба.
Супер джерела білка
Моцарела (24 г білка в 85 г): Найкраще вибирати свіжу моцарелу. Це також смачно з салатом або бутербродом, але можна навіть перекусити деякими овочами на перекус. Він містить набагато менше калорій, ніж інші сири, проте має виразно високий вміст білка.
Нут (38 г білка в 200 г): Не їжте просто у вигляді хумусу! Нут смачний сам по собі, але з нього ви можете приготувати божественну мастило, а також вони чудово підходять для супових вставок, або ви можете ароматизувати ним рагу та салат. Крім білка, він також багатий клітковиною. Часте споживання рекомендується не лише веганам!
Лосось (20 г білка на 100 г): Якщо ви не любите м’ясо, намагайтеся їсти якомога більше риби, багатої на жирні кислоти омега-3. Лосось - чудовий вибір, але лише за умови, що ви його правильно підготуєте. Не смажте у великій кількості олії, воно також чудово готується в духовці, змащеному олією icipici, але ви також можете його приготувати на пару. Він також підтримує нарощування м’язів і забезпечує тривале відчуття ситості після їжі.
Швидке заміщення білка
Якщо ви хочете швидко поповнити білок, випийте великий протеїновий коктейль! Уникайте протеїнових скибочок, які часто містять багато цукру та надлишків добавок.
Статтю професійно переглянула Андреа Крейз, дієтолог