Спортсмени, навантаження яких триває довше 2 годин (іноді навіть при менших навантаженнях) використовують т. Зв дієта надкомпенсації вуглеводів, спрямована на збільшення запасів глікогену в організмі. Ця дієта почала застосовуватися у світі в 70-х, а наші спортсмени вперше почали застосовувати її у 80-х. Застосовується в основному бігунами - марафонами, ультрафіолетами, бігунами - лижниками та пішоходами на 50 кілометрів (у найдовшій дисципліні OH). Ця дієта використовується або в основній 7-денній формі (3 + 3 + 1), або в укороченій 4-денній формі (2 + 2 + 0) (Корчок - Пупіш, 2006).
 |
Перший триденний етап так званий фаза голодування заснована на тому, що ми споживаємо страви без вмісту вуглеводів або з мінімальним вмістом вуглеводів (наприклад, м'ясо, яйця, обмежені овочі, несолодкий чай, мінеральна вода тощо, але без випічки!), тоді як рекомендується прийом вітамінів, особливо В-комплексу та вітаміну С. Цій частині дієти передує витривалість навантаження інтенсивності перегону на 1/2 дистанції порівняно з перегоном. Під час самого голодування рекомендується переважно аеробне навантаження, що повинно сприяти максимальному виснаженню глікогену в організмі. Першу фазу ми завершуємо кількома хвилинами інтенсивного навантаження. Наприклад, 3 х 2 кілометрові ділянки для бігунів та пішоходів на рівні ANP (Примітка Девід: Анаеробний поріг - це просто гранична інтенсивність, при якій спортсмен може тривати довгий час, не підвищуючи кислотність. АНП вважається найкращою зоною для розвитку аеробної витривалості ).
Другий триденний етап починається після перенесення інтенсивного навантаження. Він орієнтований на добавки вуглеводів і, отже, на перехід від катаболічного до анаболічного метаболізму. Під час цієї фази необхідне велике споживання вуглеводів у різних формах (макарони, рис, картопля, випічка, фрукти, мальтодекстрин, пудинги, сухофрукти - абрикоси, сливи, родзинки, соки, чай, підсолоджений глюкопуром тощо). Ми також рекомендуємо поставляти амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - BCAA. Протягом цих трьох днів тренування має бути коротким і низькою інтенсивністю, з 4-го дня дієти (перший день прийому вуглеводів) рекомендується зробити повну перерву або просто погуляти.
Слідує фаза нормалізації стан організму, ця частина раціону характеризується тим, що людина входить у звичайний раціон, який складається зі збалансованого харчування у всіх компонентах (вуглеводи, білки, жири). Ця фаза дуже важлива і її не можна пропускати для отримання хорошого ефекту. У цей день тренування має бути помірної інтенсивності (розминка). Він використовується напр. тестування перегонового навантаження на коротких ділянках. Важливо наслідувати почуття і нічого не робити бурхливо. Дієта повинна призвести до збільшення запасів глікогену приблизно до 220 ммоль на кг, а для навченої особи в середньому 135 ммоль кг-1 (Грегор, www.spanker.cz). Організм здатний управляти максимум трьома вуглеводними дієтами на рік. Однак на нашому досвіді найефективніша дієта, яка дотримується останньої принаймні через 6 місяців. Навіть після звичайних тренувань необхідно забезпечити організм вуглеводами, чим швидше ми зможемо регенерувати організм, адже організм здатний засвоїти найбільше вуглеводів протягом перших півгодини після закінчення вправи і тому різноманітні вуглеводні напої повинні бути доступними після кожного тренування, що замінило б пропущену десяту частину та належним чином доповнило брак енергії після тренування (Корчок - Пупіш, 2006).
Автори: Пітер Корчок та Мартін Пупіш КОРЧОК, П. - ПУПІШ, М. 2006. Харчування та речовини, необхідні для організму спортсмена. В: Вся справа в ходьбі. FHV, UMB, Банська Бистриця, 2006. С. 67-68 (у пресі)