Сьогодні наш особистий тренер Майкл Ахбергер познайомить вас з дієтою, яка допомогла багатьом його клієнтам досягти бажаного тіла. Про що це?
Вуглеводні хвилі: успішна дієта
Фітнес-тренер Майкл Ахбергер
Найчастіше, ніж більшість людей худнуть, відбувається обмеження споживання вуглеводів (гарнірів) смаженого, солодкого. Вони можуть обмежити м’ясо. Але цього недостатньо. Вам потрібно мати систему, яка контролює все це. Дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді не для всіх, і не кожен може з цим впоратися. Існує також золота середина - вуглеводні хвилі. Це дієта всіх успішних фітнес-працівників, моделей, культуристів - усіх, хто прагне до найменшої частки підшкірного жиру та максимуму стійкої м’язової маси. І це те, що ми маємо на увазі - схуднення, зберігаючи м’язи, щоб ми не пропустили давно знайомий йо-йо ефект.
Циклічна вуглеводна дієта, також відома як вуглеводна шерсть, сягає своїм корінням у класичний бодібілдинг. Принцип полягає в тому, щоб їсти здорові, підходящі вуглеводи в певні дні, щоб ви максимально стимулювали обмін речовин і спалювали ще більше. Ви чергуєте ці вуглеводні дні з низьковуглеводними, де основою їжі будуть білки та овочі. Роблячи це, ви захистите свою м’язову масу і спалите зайвий жир.
У класичних вуглеводних хвилях ви чергуєте велику кількість вуглеводів і малу кількість вуглеводів 6 разів на тиждень, в останній день тижня ви даєте додатковий вуглеводний день. Звичайно, ви також можете налаштувати цю схему - наприклад, у вас буде 5 днів з низьким вмістом вуглеводів, які чергуються з 2 днями з високим вмістом вуглеводів в тому сенсі, що ви хочете якнайшвидше схуднути. Але якщо ви хочете набрати м’язову масу, спробуйте іншу схему: 5 днів із високим вмістом вуглеводів, зосереджені на двох днях з низьким вмістом вуглеводів. Або ви можете чергувати ці два підходи з часом. Однак потрібно бути досить обережним, щоб знати, що приносить вам найбільше результатів.
З цієї точки зору це виглядає просто - в дні з низьким вмістом вуглеводів ви їсте переважно м’ясо, овочі, а в дні з високим вмістом вуглеводів ви можете балувати себе картоплею та макаронами. Але це не зовсім так. У дні з високим вмістом вуглеводів рекомендується отримувати більшу частину калорій із складних вуглеводів, таких як рис, вівсяна каша, але також може містити бобові або свіжі незрілі фрукти. Дні з високим вмістом вуглеводів дають вам енергію, щоб витримати ці дні з низьким вмістом вуглеводів, одночасно стимулюючи ваш метаболізм і допомагаючи спалювати жир.
У дні з низьким вмістом вуглеводів намагайтеся отримувати білки з курки, риби, нежирної яловичини, яєць або тофу і доповнюйте ці білки некрахмалистими овочами - без картоплі, кукурудзи чи гороху. Спробуйте вибирати зелені овочі, такі як салати, шпинат, огірки.
Обман. Багато тренерів рекомендують включати такий шахрайський день. Це день, коли ти можеш їсти те, що тобі подобається. Однак я не прихильник такого підходу, якщо такий день повинен відсунути вас на кілька кроків назад і тим самим стерти зусилля, які ви до цього докладаєте. Я радше включати до такої їжі обманну їжу - їжу, за допомогою якої ви будете обдурювати дану дієту. Це може бути, наприклад, багет, миска з солодкими крупами тощо. Але лише один прийом їжі протягом дня, тоді як решту дня потрібно трохи зменшити порції.
Розрахунок меню:
При розрахунку раціону необхідно враховувати вагу та стать людини, яка вирішила спробувати цей принцип. Звіт показує кількість грамів, яку потрібно помножити на вашу вагу.
Високовуглеводний день: 2-3 г вуглеводів на кг маси тіла, 1-1,25 г білка, найменша кількість жиру
Низьковуглеводний день: 0,5-1,5 вуглеводів, 1,25-1,5г білка, 0,15-3,5г жиру
Високовуглеводний день: 1 г вуглеводів, 0,75 г білка, найменша кількість жиру
Низьковуглеводний день: 0,2-0,5г вуглеводів, 1г білка, 0,1-0,2г жиру
Обидва дні обов’язково починайте снідати, як тільки прокинетесь. І їжте решту страв з інтервалами протягом дня, розділених на 4-6 прийомів їжі.
Типовий день з низьким вмістом вуглеводів:
- Яловичина, червоний перець
- Білковий коктейль з фруктами
- Куряча грудка на грилі зі спаржею
- Вівсянка з мигдалем
- Яловичий стейк, тушкована брокколі та цвітна капуста
Типовий високовуглеводний день:
- Вівсянка з волоськими горіхами та кількома ягодами
- Яблуко з мигдалем
- Турецька грудка в вівсяній млинці
- Салат з квасолі та лободи
- Куряча грудка на грилі, рис
Їжа не перераховується в грами. Розрахунок залишаю вам, кількості завжди індивідуальні. Використовуйте таблиці поживних речовин при розрахунку їжі.