Хворі м’язи живота - це мета багатьох відвідувачів спортзалу, а вуглеводна шерсть - одна з найкращих дієтичних процедур для схуднення, завдяки якій ви схуднете з однією радістю. Якщо ви перебуваєте у фазі набору м’язової маси і починаєте думати про зміну раціону, щоб втратити зайвий жир, то ця стаття присвячена саме вам.

хвилі

Існує незліченна кількість різних підходів до схуднення, відповідно. спалювати жир, який я тут поступово проаналізую. Зокрема, будь ласка, не читайте такі дієти, як "морквяна дієта", "бананова дієта" тощо. це даремна втрата часу. Тут я обговорю реальні ефективні дієтичні підходи, які мають сенс з точки зору спалювання жиру, а не лише безголової втрати ваги.

Дієти, які я буду поступово описувати, є перевіреними дієтичними процедурами, що використовуються спортсменами (бодібілдерами, фітнесом тощо) у період перед змаганнями або, коротше кажучи, в період, коли ці спортсмени хочуть виявити м’язову масу, яку вони набрали за час обсягу фаза. Тому найбільш відомі дієти включають, наприклад,.

Вуглеводні хвилі

Переривчасте голодування який далі поділяється на кілька видів вирощування, з яких я перелічу принаймні найбільш використовувані:

  • Пісні
  • Дієта воїна
  • Дієта ренегата
  • Їжте Зупиніть Їжте
  • Застілля/Швидко
  • Палео дієта
  • Циклічна катогенна дієта

У цій статті я зупинюсь на вуглеводних хвилях, які дуже популярні серед спортсменів, оскільки ця дієта діє не тільки ефективно, але й дуже різноманітна з точки зору споживання калорій та вуглеводних страв. Тому я вважаю це найменш «нудною» дієтою з усіх.

Як працюють вуглеводні хвилі?

Напевно, ви вже знаєте, що якщо ви хочете спалювати жир, першою умовою є споживання менше калорій, ніж ви щодня спалюєте. Тіло - це цікава і складна система, яка намагається якомога більше підтримувати свій початковий стан. Краще сказати, ваше тіло не хоче, щоб ви набирали м’язи або спалювали жир. Ось чому були створені вуглеводні хвилі та різні інші методи, щоб уникнути застою при спалюванні жиру.

Якщо ви вирішите сформувати м’язи і позбутися зайвого жиру, ви досягнете успіху без вуглеводних хвиль, але через деякий час цю зміну запобіжить уповільнення метаболізму та зменшення витрат калорій. Тому настав час крутити калорії та вуглеводи.

Якщо спочатку зменшити споживання вуглеводів, ваша вага зменшиться через втрату води (вуглеводи затримують воду в організмі), тому не обманюйте себе втратою жиру. Звичайно, зменшуючи калорії, ви почнете спалювати жир, але за допомогою цієї системи ваше тіло з часом зрозуміє, що має економити енергію, оскільки вона постійно низька щодня, і тому ваш прогрес пізніше зупиниться.

Як циклічно вуглеводи і калорії?

Існує кілька різних способів змінити споживання вуглеводів і калорій, і в основному кожен із цих результатів працює, але найпопулярнішим є триденна система вуглеводного циклічного сполучення. Такий вуглеводний цикл складається з вуглеводного дня, дня з низьким вмістом вуглеводів та дня з високим вмістом вуглеводів. Незважаючи на те, що я пишу про вуглеводний день, логічно, що неможливо підтримувати повний нуль, і це зовсім не важливо, якщо ви збираєте кілька грамів вуглеводів.

PO - високовуглеводний день
UT - низьковуглеводний день
ST - вуглеводний день
TH - високо вуглеводний день
ПІ - низьковуглеводний день
ТАК - вуглеводний день
НІ - день з низьким вмістом вуглеводів

Скільки вуглеводів приймати щодня?

  • Високовуглеводний день - 4 г вуглеводів на кілограм вашої ваги
  • Низьковуглеводний день - 2 г вуглеводів на кілограм вашої ваги
  • Безсахарний день - 0-0,2г вуглеводів на кілограм вашої ваги

Важливо, щоб ви використовували високовуглеводні дні протягом днів, коли ви проводите силові тренування. Це допоможе вам мати більший апетит до тренувань, а також використовувати енергію м’язів для тренувань, а не для «сидіння перед ПК». Використовуйте дні без вуглеводів переважно для відпочинку, а дні з низьким вмістом вуглеводів - в основному для аеробної активності.

Які продукти їсти щодня?

Дні без вуглеводів - Як випливає з назви, вам потрібно буде їсти продукти, що не містять вуглеводів. У ці дні ви можете їсти напр. горіхи, риба, сироватковий білок, курка, оливкова олія, сир та ін.

Низьковуглеводні дні - У ці дні ви також будете їсти продукти, багаті білками та жирами. Оскільки ви споживаєте близько 2 г вуглеводів на кілограм вашої ваги в дні з низьким вмістом вуглеводів, ви також повинні отримувати певну кількість енергії з вуглеводів. Ви можете приймати вуглеводи, напр. з вівсянки, цільнозернового хліба, трохи фруктів, напр. яблуко/полуниця/незрілий банан ...

Високовуглеводні дні - Високовуглеводний день використовується для поповнення вуглеводів, і тому в ці дні ви будете їсти більше вуглеводних страв. З вуглеводних страв ви можете вибрати напр. вівсянка, рис, фрукти, випічка тощо. У цей день не всі вуглеводи можуть бути складними, ви також можете їсти білий хліб/рис або різні фрукти.

Яке співвідношення макроелементів визначати в кожен день?

Це важлива річ, про яку я не повинен забувати в цій статті, оскільки помилково можна подумати, що оскільки це «дієта», то вам потрібно їсти менше білка тощо. Але це нонсенс. Намагайтеся підтримувати високий рівень білків, щоб запобігти втраті м’язів. Не бійтеся білка і займайте 3 г на кілограм ваги протягом усіх днів (вуглеводи, низький вміст вуглеводів, високий вміст вуглеводів).

Що стосується щоденного споживання енергії, ви можете спробувати два методи:

Перша процедура полягає у кругообігу лише вуглеводів, але не енергії. Це означає, що ви будете зберігати ті самі білки, але решту калорій ви "розрахуєте" з жирами, щоб отримати приблизно необхідну добову норму споживання калорій (звичайно, завжди з дефіцитом калорій близько 20%)

Тож обчисліть енергію з жиру в отриманому рівнянні, тобто жири + білки + вуглеводи = добове споживання калорій.

Ви визначаєте щоденне споживання калорій, обчислюючи рівень базального метаболізму (BMR). Я обговорюю процедуру в статті як керівництво для швидкого схуднення

Друга процедура полягає у введенні постійної кількості білка та жиру, і коливаючи споживання вуглеводів, ви також змінюватимете споживання калорій. Тому важливо починати з дня з високим вмістом вуглеводів, коли ви споживаєте найбільше калорій, але також у цей день зберігайте дефіцит калорій 10-20%, що означає, що ви розраховуєте споживання калорій у день з високим вмістом вуглеводів відповідно до попереднього процедуру, а потім, коли ви знаєте, скільки калорій споживаєте в день з високим вмістом вуглеводів, тож ви легко зможете визначити, скільки окремих макроелементів приймати.

Для кращого роз'яснення напр. виявляється, що у високовуглеводний день потрібно приймати 2000 ккал (навіть при дефіциті калорій 10-20%)

Білок + вуглеводи + жири = 2000

3 г білка * ваша вага * 4 + 4 г вуглеводів * ваша вага * 4 + жири = 2000

Слід зазначити, що грам білка становить 4 ккал, грам вуглеводів - також 4 ккал і грам жиру - 9 ккал. (ось чому в кінці є ці четвірки)

Ви вже обчислюєте це, і ви отримуєте з того, скільки калорій потрібно приймати з жиру в день з високим вмістом вуглеводів. Ця кількість стає постійною і в інші дні (дні без вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів), тому вам байдуже, скільки калорій ви споживаєте взагалі (ви лише переконуєтесь, що вживаєте необхідну кількість вуглеводів щодня).

Звичайно, слід зазначити, що із зменшенням ваги добова потреба в калоріях також змінюватиметься, тому, якщо ви з часом перестанете втрачати вагу, її слід знову скорегувати відповідно до вашої нової ваги.

Особисто я схиляюся до першого варіанту, оскільки дефіцит калорій у 20% ідеально підходить для спалювання жиру, і якщо ви не збираєтеся змагатися, ви отримаєте з відсотком жиру і настільки низьким. По-друге, ви можете легко досягти 40% з калорійним дефіцитом у дні без вуглеводів (я не знаю точно, я не рахував), що занадто багато з моєї точки зору, і цілком ймовірно що ви також втратите більше м’язової маси, ніж першим способом.

Можливо, я написав це трохи складно, але це не складно. Але важливо, щоб ви знали хоча б приблизно свої калорійні потреби і відповідно знали, скільки споживаних калорій спалювали жир (звідси і розрахунки).

Стільки про сьогоднішню статтю про вуглеводні хвилі. Якщо щось вам незрозуміло, не соромтеся зв’язуватися зі мною нижче в коментарях або за допомогою контактної форми, або не соромтеся FB.