Виберіть паливо для свого тіла:
Для цілеспрямованого росту м’язів тепер потрібно розподілити щоденне споживання калорій між потрібними продуктами. Є багато комбінацій, на які люди присягають, і це також може бути надійною відправною точкою у вашому житті:
Виберіть паливо для свого тіла:
Для цілеспрямованого росту м’язів тепер потрібно розподілити щоденне споживання калорій між потрібними продуктами. Є багато комбінацій, на які люди присягають, і це також може бути надійною відправною точкою у вашому житті:
Білок
Вживайте не менше 1 г білка на кілограм ваги!
Білки життєво необхідні для відновлення та росту м’язів. Білок важливий, навіть якщо він становить лише 20% раціону. Якісні джерела білка: нежирна яловичина, курка та індичка без шкіри, цілі яйця та яєчні білки, риба, сироватковий або казеїновий білок та нежирні молочні продукти.
Якщо ви вживаєте протеїн лише один раз на день, обов’язково робіть це після тренування. Дві столові ложки (близько 40 г) сироваткового білка в шейкері забезпечують паливом, коли ваше тіло знаходиться на піку. Покладіть білок у сумку.:)
Вуглеводи
Вживайте не менше 2,5 г вуглеводів на кілограм ваги!
Уникайте споживання вуглеводів, особливо якщо ви хочете збільшити м’язи. Вуглеводи забезпечують правильне енергозабезпечення м’язів, особливо під час важких фізичних вправ - напр. тренування - кейс. Вони посідають друге місце за значимістю і подбають про те, щоб 50% споживання калорій складалося з повільно всмоктуючих вуглеводів.
"Перетравлення повільно поглинаючих вуглеводів також займає більше часу і забезпечує більше енергії протягом дня, а також краще стабілізує рівень цукру в крові (ніж прості вуглеводи)", - сказав Берроуз.
Найкращі повільно поглинаючі вуглеводи включають: коричневий рис, корінь ямсу, лободу та цільнозерновий хліб. Максимально уникайте солодких солодощів та безалкогольних напоїв; вони відправляють "порожні" калорії, а також підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, роблячи більш імовірним накопичення жиру в організмі.
Винятком із правила повільних вуглеводів є період відразу після тренування, єдиний час доби, протягом якого вигідніше вживати вуглеводи з "швидким" поглинанням, ніж глюкоза (декстроза). Ці вуглеводні молекули з більш короткими ланцюгами швидко підвищують рівень цукру в крові, дозволяючи інсуліну якомога швидше доставляти амінокислоти та інші поживні речовини до м’язової тканини та печінки.
Жири
Не менше 1 г на кілограм маси тіла!
"Не бійтеся жирів! Вони забезпечують засвоєння ряду ключових вітамінів, а також основних гормонів для нарощування м'язів, таких як тестостерон". - сказав Нор.
Щонайменше 30% щоденного споживання калорій має надходити з жирів. Половина ненасичених джерел, таких як оливкова і ріпакова олія, горіхи та насіння, жирна риба. Інша половина надходить із насичених джерел, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця.
М’язи народжуються в магазині та на кухні
Ми могли б навіть сказати вам до 23 правил нарощування м’язів, але правда полягає в тому, що важка робота починається з цих 3 основних кроків. Все інше (вдосконалення техніки з урахуванням деталей) з часом буде розвиватися у вас і вписуватися у ваше життя.
Найскладніше - це відстеження та відстеження цифр. Зрештою, коли ви ходите на вечерю до ресторану, майже неможливо точно знати, що ви їсте, скільки білка, вуглеводів, жиру та натрію містить. Тому найкраще вживати нежирне м’ясо, овочі та джерела білка.
Можливо, вся історія не така весела, як наявність соковитого бутерброда з яловичиною в ресторані швидкого харчування, але різниця буде видно в дзеркалі. Тож візьміть під свій контроль дієту і підготуйтеся до успіхів, які вас чекають.:)