білка

Ми продовжуємо серію оглядів білків, які ми бачили раніше, Білок під час фізичних вправ необхідний? Y Вживання білка та силові тренування: максимальний потенціал. Сьогодні ми розглянемо споживання білка перед сном та його потенціал для оптимізації відновлення м’язів.

  • Споживання дієтичного білка відразу після тренування збільшує швидкість синтезу м’язового білка під час гострих стадій відновлення після тренування.
  • Швидкість синтезу м’язових білків низька під час нічного сну, навіть коли дієтичний білок споживається після фізичних вправ.
  • Якщо дієтичний білок є в кишечнику протягом ночі, білок перетравлюється і всмоктується нормально, таким чином збільшуючи доступність амінокислот у плазмі та збільшуючи швидкість синтезу м’язового білка.
  • Дієтичний білок, що вживається перед сном, ефективно засвоюється та засвоюється протягом ночі, тим самим збільшуючи доступність амінокислот у плазмі та стимулюючи ріст м’язового білка після тренування під час нічного сну.
  • Споживання дієтичного білка перед сном може представляти ефективну дієтичну стратегію для полегшення адаптаційної реакції скелетних м’язів на тренування та подальшого підвищення ефективності тренувань.

ОГЛЯД ДОСЛІДЖЕННЯ

Час споживання білка

На додаток до кількості та походження білка, споживаного під час гострої фази відновлення після фізичних вправ, терміни споживання білка були визначені як ключовий фактор, що модулює анаболізм м’язового білка після тренування (Beelen et al., 2011a). Показано, що більш безпосереднє надходження дієтичного білка після завершення вправ призводить до більш позитивного білкового балансу порівняно з споживанням білка через кілька годин після тренування (Levenhagen et al., 2001). Крім того, нещодавні дослідження показують, що спільне споживання вуглеводів (СНО) і білків до та/або під час фізичних вправ може сприяти збільшенню росту білка в м’язах після фізичних вправ (Beelen et al., 2008a, 2011b; Tipton et al., 2001) . Останнє пояснювалося швидшим надходженням амінокислот до м’язів під час гострих стадій відновлення після тренування.

Однак споживання білка до і/або під час тренування може також стимулювати синтез м'язового білка під час тренування, створюючи тим самим більш тривалі часові рамки для підвищення синтезу м'язових білків (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).

Досліджено вплив споживання білка до, під час та/або безпосередньо після фізичного навантаження на наступну швидкість синтезу м’язового білка. Загалом, більшість цих досліджень вимірюють вплив споживання білка з їжею на реакцію синтезу м’язових білків на фізичні вправи, що виконуються на ніч натще. За цих умов представляється розумним припустити, що обмежена ендогенна доступність амінокислот з кишечника та з внутрішньом’язового «пулу» вільних амінокислот може запобігти суттєвому збільшенню швидкості синтезу м’язового білка після тренування. Таким чином, не дивно, що дослідження послідовно повідомляють, що споживання білка з їжею збільшує швидкість синтезу м’язового білка після тренування. Однак у звичайній повсякденній практиці спортивні заходи, як правило, виконуються через 1-3 години після вживання перекусу чи їжі, причому багато спортсменів-рекреаторів виконують вправи у другій половині дня.

Нещодавно ми оцінили вплив денних фізичних вправ та ефективність споживання білка під час їжі під час та безпосередньо після фізичних вправ на синтез м'язового білка під час подальшого нічного відновлення (Beelen et al., 2008b). Ми спостерігали збільшення синтезу білка під час гострих стадій відновлення після тренування, коли споживали велику кількість білка. Однак швидкість синтезу м'язових білків під час наступного нічного сну була несподівано низькою, і значення були навіть нижчими, ніж загальноприйняті вранці після нічного голодування. Очевидно, що споживання лише 20-25 г дієтичного білка під час та/або відразу після тренування недостатньо для максимального відновлення м’язів протягом ночі.

Отже, дослідження показують, що ми, мабуть, не повинні сприймати споживання білка після тренування виключно до білка сироватки; результати показують, що білкова суміш (наприклад, сироватковий білок + йогурт/молоко/горіхи) може бути ще більш ефективною.

Синтез м’язових білків під час нічного сну


Рисунок 1. Збагачення плазми [1- 13 C] фенілаланіну після споживання білка, внутрішньо міченого [1- 13 C] фенілаланіном (PRO) або плацебо (PLA) перед сном. Значення виражаються як середні значення + SEM. Дані аналізували повторними вимірами ANOVA (обробка х раз). Збагачення плазми [1- 13 C] фенілаланіну: лікувальний ефект, P Споживання білка перед сном

Висновок про те, що нічний дієтичний білок може стимулювати ріст м’язового білка протягом ночі, надає багато цікавих можливостей.

Наприклад, застосування нічного споживання білків у спорті може оптимізувати відновлення після тренування під час нічного сну. Для вирішення цієї проблеми ми відібрали групу спортсменів-рекреаторів, які виконували один сеанс вправ на опір вночі (20:00) після цілого дня дотримання стандартизованої дієти (Res et al, 2012). Усі спортсмени отримували повноцінне харчування для відновлення (20 г білка плюс 60 г CHO) відразу після закінчення вправи (21:00). Пізніше, за 30 хвилин до сну (23:30), випробовувані вживали напій із 40 г казеїнового білка або без нього, спеціально виготовленого з [1- 13 С] фенілаланіном. Використовуючи сучасну методологію стабільних ізотопів у поєднанні з використанням власного міченого білка, ми змогли оцінити кінетику перетравлення та всмоктування харчового білка, а також швидкість синтезу білка в м’язах та загальному тілі під час нічного сну.

Після споживання білка ми спостерігали швидке збільшення в крові [1–13 С] фенілаланіну, забезпечуючи докази того, що споживаний білок правильно засвоювався та засвоювався, що призводило до постійного надходження амінокислот, отриманих з харчового білка, до циркуляції (Рисунок 1 ). Більша доступність амінокислот протягом ночі збільшувала швидкість синтезу м’язових білків після тренування, таким чином покращуючи загальний баланс білка в організмі протягом ночі (Рисунок 2).


Рисунок 2. Загальний коефіцієнт розпаду та синтезу білка в організмі, швидкість окислення білка та чистий баланс білка в експериментах з білками (PRO, біла смужка) та плацебо (PLA, зелена смужка), виміряних протягом 7,5 год відновлення протягом ночі. Значення представляють середнє значення ± SEM. * Суттєво відрізняється від PLA (P РОЦІЙНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ СПОРТСМЕНА

1. Забезпечте достатню кількість білка (20-25 г) під час кожного основного прийому їжі
2. Споживайте трохи білка разом з вуглеводами перед тривалими фізичними вправами, тобто повноцінним прийомом їжі
3. Споживайте 20-25 г білка відразу після тренування. Однак, що важливіше, його вживають після вправ, 30 хвилин або 2 години пізніше, оскільки вони не матимуть великої різниці. Головне, щоб був позитивний азотний баланс.
4. Споживайте 20-40 грамів білка перед сном, або 3-2, або 4 грами L-лейцину. Завдяки повноцінній вечері, багатій білком, буде досягнуто оптимальне споживання.

Споживання дієтичного білка відразу після тренування збільшує швидкість синтезу м’язового білка, полегшуючи тим самим адаптивну реакцію скелетних м’язів на тривалі тренування. Однак збільшення швидкості синтезу м'язового білка після тренування не підтримується під час наступного нічного сну. Недавня робота показує, що споживаний перед сном білок ефективно засвоюється та засвоюється протягом ночі, таким чином збільшуючи доступність амінокислот у плазмі та стимулюючи ріст м’язового білка після тренування під час нічного сну після фізичних вправ. Таким чином, споживання дієтичного білка перед сном може представляти ефективну дієтичну стратегію, що пригнічує розпад м’язового білка, стимулює синтез м’язових білків, полегшує адаптаційну реакцію скелетних м’язів на фізичні вправи та підвищує ефективність тренувань.

Білен М., Р. Купман, А.П. Гійсен, Х. Вандерейт, А.К. Кіс, Х. Кайперс, В.Х. Саріс та Л. ван Лун (2008a). Білковий когестинг стимулює синтез м’язових білків під час тренувань типу резистентності. Am. J. Physiol. 295: E70-77.

Білен М., М. Тіланд, А.П. Гійсен, Х. Вандерейт, А.К. Кіс, Х. Кайперс, В.Х. Саріс, Р. Купман та Л. Дж. ван Лун (2008b). Спільне з’єднання вуглеводів та білкового гідролізату стимулює синтез м’язового білка під час фізичних вправ у молодих чоловіків, без подальшого збільшення під час наступного відновлення протягом ночі. Дж. Нутр. 138: 2198-2204.

Білен М., Л.М. Берк, М.Дж. Гібала та Л. ван Лун (2011а). Харчові стратегії, що сприяють відновленню після фізичних вправ. Int. J. Sport Nutr. Вправа. Метаб. 20: 515-532.

Білен М., А. Зоренц, Б. Пеннінгс, Дж. Сенден, Х. Кайперс і Л. Дж. ван Лун (2011b). Вплив когестингу білка на синтез м’язових білків під час постійних вправ на витривалість. Am. J. Physiol. 300: E945-954.

Елліот Т.А., М.Г. Крі, А.П. Санфорд, Р.Р. Вульф та К. Типтон (2006). Вживання молока стимулює сітчастий синтез білка в м’язах після вправ на опір. Мед. Наук. Спортивні вправи. 38: 667-674.

Фурукава Ю., І.Дж. Кук, В. Панагопулос, Р.Д. МакЕвой, Д. Шарп та М. Сімула (1994). Взаємозв'язок між режимами сну та руховими моделями товстої кишки людини. Гастроентерологія 107: 1372-1381.

Гроен Б.Б., П.Т. Рес, Б. Пеннінгс, Е. Гертл, Дж. Сенден, В.Х. Саріс та Л. ван Лун (2011). Внутрішньошлункове введення білка стимулює протягом ночі синтез м’язового білка у літніх чоловіків. Am. J. Physiol. 302: E52-60.

Ховарт К.Р., Н.А. Моро, С.М. Філліпс та М.Дж. Джибала (2009). Поєднання білка з вуглеводами під час відновлення після вправ на витривалість стимулює синтез білка скелетних м’язів у людини. J. Appl. Фізіол. 106: 1394-1402.

Купман Р., Д.Л. Паннеманс, А. Jeukendrup, A.P. Гійсен, Дж. Сенден, Д. Холлідей, В.Х. Саріс, Л.Дж. ван Лун та А.Дж. Wagenmakers (2004). Комбінований прийом білка та вуглеводів покращує білковий баланс під час ультравитривалості. Am. J. Physiol. 287: E712-720.

Купман Р., А.Дж. Wagenmakers, R.J. Мендерс, А.Х. Зоренц, Дж. Сенден, М. Горселінк, Х.А. Кайзер та Л.Дж. ван Лун (2005). Поєднання протеїну та вільного лейцину з вуглеводами збільшує синтез м’язового білка після вправ in vivo у суб’єктів чоловічої статі. Am. J. Physiol. 288: E645-653.

Купман Р., Л. Вердійк, Р. Дж. Мандерс, А.П. Гійсен, М. Горселінк, Е. Пайперс, А. Дж. Wagenmakers та L.J. ван Лун (2006). Спільний прийом білка та лейцину в однаковій мірі стимулює рівень синтезу м’язових білків у молодих та літніх худорлявих чоловіків. Am. J. Clin. Nutr. 84: 623-632.

Купман Р., М. Білен, Т. Стеллінгверф, Б. Пеннінгс, В.Х. Саріс, А.К. Кіс, Х. Кайперс та Л. Дж. ван Лун (2007). Поєднання вуглеводів з білком не збільшує подальший синтез м’язового білка після навантаження. Am. J. Physiol. 293: E833-842.

Кумар Д., Ч. Ідзіковський, Д.Л. Вінгате, Е.Е. Соффер, П.Томпсон та С.Сідерфін (1990). Взаємозв'язок між кишковим мігруючим руховим комплексом та циклом сну. Am. J. Physiol. 259: G983-990.

Левенгаген Д.К., Дж. Грешем, М.Г. Карлсон, Д. Марон, М.Дж. Борель та П.Дж.

Флакол (2001). Час споживання поживних речовин після навантаження у людей є критичним для відновлення гомеостазу глюкози та білків у ногах. Am. J. Physiol. 280: E982-993.

Мур Д.Р., М.Дж. Робінзон, Дж. Фрай, Дж. Танг, Е.І. Гловер, С.Б. Уілкінсон, Т.Пріор, М.А. Тарнопольський та С.М. Філіпс (2009). Внутрішня реакція на дозу білка при синтезі м’язового та білкового протеїнів після вправ на опір у молодих чоловіків Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Пеннінгс Б., Ю. Буарі, Дж. Сенден, А.П. Гійсен, Х. Кайперс та Л. ван Лун (2011). Сироватковий протеїн стимулює посилення м’язового білка після їжі ефективніше, ніж казеїн та гідролізат казеїну у літніх чоловіків. Am. J. Clin. Nutr. 93: 997-1005.

Пеннінгс Б., Б. Грін, А. де Ланге, А.П. Гійсен, А. Зоренц, Дж. Сенден та Л.Дж. van Loon (2012) Поглинання амінокислот і подальше нарощування м’язового білка після поступового споживання сироваткового білка у літніх чоловіків. Am. J. Physiol. 302: E992-999

Філліпс С.М., К.Д. Tipton, A. Aarsland, S.E. Вовк та Р.Р. Вульф (1997). Змішаний синтез і розпад м’язових білків після вправ на опір у людей. Am. J. Physiol. 273: E99-107.

Res P.T., B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G.A. Уолліс, А.П. Гійсен, Дж. Сенден та Л.Дж. ван Лун (2012). Вживання протеїну перед сном покращує відновлення після вправ протягом ночі. Мед. Наук. Спортивні вправи. 44: 1560-1569.

Тан Дж. Е., Д.Р. Мур, Г.В. Куйбіда, М.А. Тарнопольський та С.М. Філліпс (2009).

Попадання всередину гідролізату сироватки, казеїну або ізоляту соєвого білка: Вплив на змішаний синтез м’язових білків у спокої та після вправ на опір у молодих чоловіків. J. Appl. Фізіол. 107: 987-992.

Типтон К.Д., А.А. Феррандо, С.М. Філліпс, Д. Дойл-молодший та Р.Р. Вульф (1999).

Синтез білків після вправ у м'язах людини з амінокислот, що вводяться всередину. Am. J. Physiol. 276: E628-634.

Типтон К.Д., Б.Б. Расмуссен, С.Л. Міллер, С.Е. Вовк, С.К. Оуенс-Стоваль, Б.Є. Петріні та Р.Р. Вульф (2001). Час прийому амінокислот і вуглеводів змінює анаболічну реакцію м’язів на вправи на опір. Am. J. Physiol. 281: E197-206.

Типтон К.Д., Т.А. Елліотт, М. Крі, С.Е. Вовк, А.П. Санфорд та Р.Р. Вульф (2004).

Попадання в організм казеїну та сироваткових білків призводить до м’язового анаболізму після фізичного навантаження. Мед. Наук. Спортивні вправи. 36: 2073-2081.