Коли більшість людей хочуть схуднути, перше, що вони роблять, - це скорочення калорій. Але це величезна помилка, за яку ми в підсумку дорого заплатимо. Білок є ідеальною поживною речовиною, яка допомагає нам схуднути. Детальніше про це ми поговоримо в сьогоднішній статті.

важливо

Ми усвідомлюємо, що білок є основною поживною речовиною, коли мова йде про те, щоб допомогти нам набрати м’язи. Але чи знаємо ми, що це також і для усунення калорій? Поточні дослідження зосереджені на тому, щоб перевірити, як дієти з високим вмістом білка мають більший ефект, ніж не дієти, на втрату жиру та збільшення м’язів.

Апріорі, у цьому випадку походження значення не має. Незалежно від того, походять вони з м’яса чи овочів, вони можуть допомогти нам схуднути.

Але чи справді вони допомагають вам схуднути?

Чи корисний білок для схуднення? Я буду спиратися на ряд причин, які підтверджують цей факт:

  • Дотримання дієти, багатої на білки, забезпечить енергозабезпечення, яке потрібно нашому тілу для підтримки та нарощування м’язової маси. Що важливо, коли мова йде про втрату жиру. Чим більше кількість м’язової маси, тим більше калорій ми спалимо.
  • Термогенна дія білків більша за інші поживні речовини. Коли ми споживаємо білок, наш організм споживає близько 20-35% цих калорій в процесі. Це те, що відоме як термогенний ефект. Жири спалюють лише трохи більше 5%, а вуглеводи - 5-15%.
  • Білок може допомогти нам схуднути побічно. Є дослідження (1,2), які показують це білки допомагають нам у придушенні апетиту. Це важливо для контролю споживання калорій та досягнення кількості, встановленої нашою дієтою.
  • далі, білок допоможе нам регулювати рівень глюкози в крові. Більш контрольований апетит змусить нас зменшити кількість і кількість прийомів їжі, щоб організм не зазнав стільки гормональних злетів і падінь.

Концепція високобілкової дієти

Ми регулярно читаємо та чуємо концепцію дієти з високим вмістом білка. В основному, ця концепція означає вживання між 1,3-2,3 г білка на кілограм ваги. Іншими словами, білок повинен складати близько 25-45 відсотків нашої добової калорійності (дослідження).

Я рекомендую рухатись у верхній смузі згаданої вилки. Особливо, якщо ми любимо важко тренуватися. Якщо ми не робимо фізичних вправ або робимо це рідко і часто, ми можемо рухатися до нижньої смуги. Для тих з вас, хто не звик приймати таку суму, не лякайтеся, це не надмірна сума і не турбує.

Які найкращі джерела білка?

Найкращі джерела білка для втрати жиру, це ті продукти, багаті поживними речовинами і "повноцінні". Це в основному означає, що вони мають усі необхідні амінокислоти в достатній кількості. Білки, які легко засвоюються і легко засвоюються організмом, також заслуговують на пріоритети.

На основі оцінки засвоюваності незамінних амінокислот, яка відповідає за аналіз перетравлення амінокислот, найкращі продукти, багаті білком для схуднення:

  • Яйце
  • Сироватковий білок
  • Яловичина
  • Риба та морепродукти: особливо виділяються дикий лосось, тріска, скумбрія, сардини, креветки, мідії, гребінці та устриці.
  • Курка та птиця

І рослинні білки, що з ними відбувається?

Я переконаний, що ви чули, що білки рослинного походження менш потужні. Дійсно, вони засвоюються не однаково, а також зазвичай не мають однакової кількості амінокислот. Але, якщо ми правильно організуємо дієту на основі цього виду білка, ми можемо задовольнити вимоги.

Джерелами більш якісного білка рослинного походження є:

  • Соєвий білок
  • Тофу (натисніть, якщо хочете дізнатись, які його властивості)
  • Сейтан
  • Кіноа
  • Пшениця
  • Насіння, такі як чіа, коноплі, гарбуз, патисони та соняшник

Висновки

Виходячи з усього сказаного, чи дійсно білок корисний для схуднення? Виходячи з того, що ми бачили, так. Однак це не єдина важлива змінна, яку ми повинні проаналізувати з цього приводу. Успіх дієти - це її збалансованість та відповідність нашим цілям. І дотримуватися його (тобто ми можемо його підтримувати).

Тому, хоча кількість споживаного білка є необхідним, ми повинні проаналізувати інші змінні. Наприклад, кількість прийомів їжі, кількість споживаних калорій, відсоток вуглеводів і жиру ...

Ключовим є збалансованість і складання дієти на основі того, чого ми прагнемо.