Вживання фруктів настійно рекомендується як частина здорового та збалансованого харчування. Завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантних сполук, це одна з продуктів, яка може сприяти зміцненню здоров’я та здорової ваги. Чи споживання фруктів допомагає вам схуднути?
Велика стурбованість багатьох людей полягає в тому, що фрукти містять більше цукру, ніж інші продукти, такі як овочі. Однак, як підкреслює дослідження в журналі Nutrients, є дані, що підтверджують його споживання як для кращого контролю ваги, так і для покращення самопочуття. Чи варто їх додавати в раціон?
Вживання фруктів і втрата ваги
Немає їжі з чудодійними властивостями для схуднення. Тим не менше, вживання низькокалорійних та багатих на необхідні поживні речовини речовин може бути дуже корисним для цього процесу. У цьому сенсі фрукти займають особливе місце, незважаючи на вміст цукру.
Основні його переваги пояснюється низьким споживанням калорій та високою концентрацією клітковини та фітохімікатів що, крім посилення почуття ситості, може дати позитивний ефект для запобігання ожирінню. Це навіть підтвердило дослідження, опубліковане в журналі PLoS Medicine, яке пов’язувало споживання фруктів із більшою втратою ваги з часом.
Зараз існують певні умови, в яких слід обмежити споживання фруктів, наприклад коли є непереносимість фруктози. Крім того, слід вживати цілі шматочки, оскільки в соку він концентрує більше калорій і цукру, виробляючи протилежний ефект.
Фрукти, які можуть допомогти вам схуднути
Наступні фрукти можна включати в раціон, коли метою є схуднення.
Груші
Груші - це фрукти з насиченим смаком і високим вмістом розчинної клітковини. Коли ми їмо продукти з клітковиною, ми довше почуваємося ситими, а тому їмо менше. Насправді, дослідження 2003 року зазначило це ті жінки, які вживали 3 груші або 3 яблука, показали зменшення ваги в кінці 12-тижневого дослідження.
Крім того, ці фрукти забезпечують нас калієм, щоб вони могли допомагають знизити рівень поганого холестерину, контролюють артеріальний тиск та підтримують здоров’я серця. З цієї причини ми рекомендуємо включати їх у свій щоденний раціон.
Яблука
Ще одним із фруктів, які зазвичай рекомендують скинути кілограми, є яблука. Тепер, чи допомагає споживання фруктів вам схуднути?
Окрім того, що вони смачні, вони забезпечують нас вітамінами та мінералами та вони багаті клітковиною. Ще одна перевага полягає в тому, що вони містять мало калорій (89 ккал/200 гр за даними Іспанського фонду харчування).
У дослідженні 2015 року, опублікованому в PLoS One, було розглянуто 124 086 людей та зазначено, що ті, хто регулярно їв яблука, втратили вагу порівняно з тими, хто не їв яблука протягом 24 досліджуваних років.
Чорниця
чорниця відома високим вмістом антиоксидантів. Американський інститут досліджень раку запевняє, що ці фрукти містять численні фітохімікати, корисні для здоров'я, наприклад клітковину, яка діє по-різному, допомагаючи контролювати надмірну вагу. Це пов’язано з відчуттям ситості, що створюється клітковиною при попаданні всередину.
Як ми вже згадували, було показано, що клітковина посилює відчуття ситості, а отже, ми б їли менше. Іншим є ківі фрукти з високим вмістом клітковини, з цієї причини це також був би цікавий варіант для тих, хто хоче схуднути.
У 2018 році дослідники спостерігали за 41 пацієнтом з діабетом, який їв по два ківі щодня. Висновки були вражаючими: у них не тільки відбулося підвищення рівня вітаміну С, що призвело до зниження артеріального тиску, але і зменшення талії приблизно на 3 см.
Грейпфрут
Грейпфрут - низькокалорійний плід з низьким глікемічним індексом. Це означає, що його цукри повільно виділяються в кров. Згідно з різними дослідженнями, низький глікемічний індекс допоможе вам схуднути. Зазвичай рекомендується споживати половину грейпфрута перед кожним прийомом їжі.
Полуниця
Іспанський фонд харчування гарантує, що полуниця є одним із фруктів з найвищим антиоксидантним значенням, крім того, що вона має більший відсоток вітаміну С, ніж апельсини, і забезпечує цікавий запас клітковини.
Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition and Metabolism, встановили, що споживання полуниці забезпечує антиоксидантні поліфеноли та вітамін С, які особливо корисні для захисту від ожиріння, серцево-судинні захворювання та метаболічний синдром.
Їжте фрукти, щоб схуднути
Пам'ятайте, що, якщо ви хочете схуднути здоровим способом, вам слід проконсультуватися з лікарем-дієтологом. Він краще за всіх може порекомендувати, як організувати тижневе меню, щоб вживати потрібні калорії відповідно до віку, фізичної активності та стану здоров'я.
Пам'ятайте, що дієта повинна регулярно доповнюватися практикою фізичних вправ, щоб максимізувати отримані результати.
- Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE та ін. Зміни у споживанні фруктів та овочів та зміна ваги у чоловіків та жінок у Сполучених Штатах, за якими спостерігали протягом 24 років: аналіз за трьома перспективними когортними дослідженнями [опублікована корекція з’являється в PLoS Med. 2016 січня; 13 (1): e1001956]. PLoS Med. 2015; 12 (9): e1001878. Опубліковано 2015 р. 22 вересня. Doi: 10.1371/journal.pmed.1001878
- NCBI. (2003). Втрата ваги, пов’язана із щоденним споживанням трьох яблук або трьох груш серед жінок із зайвою вагою.
- NCBI. (2018). Харчові волокна як об’єднуючий засіб для усього спектру серцево-судинного ризику, пов’язаного з ожирінням. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073249/
- NCBI. (2014). Вплив глікемічного індексу дієти на втрату ваги, модуляцію ситості, запалення та інші фактори ризику метаболізму: рандомізоване контрольоване дослідження. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787494
- Басу А, Морріс С, Нгуєн А, Беттс, штат Нью-Йорк, Фу Д, Ліон, TJ. Вплив дієтичної добавки полуниці на антиоксидантні біомаркери у дорослих із ожирінням із вищими оптимальними ліпідами в сироватці крові. J Nutr Metab. 2016; 2016: 3910630. doi: 10.1155/2016/3910630
Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.