Нарешті! Про це говорять незабаром, але ви ось-ось закінчите свій четвертий місяць навчання. Якщо ви дотримувались вимог, ви певний час насолоджувались результатами, але тепер настав час їх консолідувати і дізнатися, як можна продовжувати вдосконалюватися самостійно.
Тренування протягом 17 та 18 тижнів
ДЕНЬ А - ВПРАВИ
ПОВТОРЮЄТЬСЯ І РІЖНІ (В ПАРЕНТЕЗІ)
Жим гантелей
12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1)
Спроба вправлення лопатки (плечі назад і вниз).
Хрести на шківах
Спробуйте під час руху виштовхнути грудну клітку, тримаючи плечі назад і вниз.
Гантель ряду лав
12 - 10 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | На сторону
1 '- 1'30 "- 1'30" - 2' - 1'30 "
Піднесіть гантель до стегон для максимальної активації.
Бічні підняття на шківі
Опір ексцентричній фазі, запобігаючи простому падінню опору.
Гантель-павук завитки СС французька преса
Надмножина (SS); виконувати вправи підряд без перерви між ними.
10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "- 10"
10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "
Змусіть легку ретроверсію таза, щоб збільшити активацію живота.
Ізометричні поперекові скорочення на певній лаві
30 "- 30" - 30 "(Використовуйте навантаження так, щоб сприймане зусилля становило 8/10)
Уникайте гіперекстензії; тримати скорочення в нейтральній позі.
ДЕНЬ Б - ВПРАВИ
ПОВТОРЮЄТЬСЯ І РІЖНІ (В ПАРЕНТЕЗІ)
Звичайний присідання (висока задня панель)
12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1)
Намагайтеся тримати хребет нейтральним, тулуб вертикально і уникаючи згинання поперекового відділу хребта.
Машинне згинання коліна (завиток стегна)
15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2)
1 '- 1'30 "- 1'30" - 1'30 "
Тяга стегна на стегновій машині
15 - 12 - 12 - 10 (3 - 2 - 2 - 2)
1'30 "- 1'30" - 1'30 "- 1'30"
Спробуйте добре активувати сідничну м’яз; замість цього часто активуються поперековий та підколінні сухожилля.
Машинне розгинання коліна
15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2)
Піднімання щиколотки стоячи
15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2)
Повністю витягніть коліна, але не фіксуйте їх.
10 '- 10' - 10 '- 10' - 10 '(на сторону)
10 - 10 - 10 - 10 (Перевірте ексцентрикову фазу, щоб залишити RIR 2)
Уникайте, щоб підколінники відповідали за виконання руху.
У попередній процедурі ми змінили жим штанги на жим гантелей, груди тягнеться до одностороннього ряду гантелей, а гантель згортається на павука. Цього разу зміни відбуваються з боку трицепса та нижньої частини тіла.
По-перше, ми замінимо розтяжки трицепсів з високим шківом, що ми робили вже деякий час, на французьку пресу, що є більш вільною вправою, але з більшою технічною складністю. Пам’ятайте, будьте консервативними з вагою, поки добре не засвоїте своє виконання.
По-друге, ми змінимо класичні сідничні мости для тяги стегна у стегновій машині. Це буде не настільки ефективно, як звичайна тяга стегна, але може слугувати прогресуванням, яке дозволяє нам попередньо вдосконалити мускулатуру, техніку та активацію сідниць.
По-третє, але, мабуть, найважливіше, ми перейдемо від виконання присідань з келихами до гантелей до остаточного виконання звичайного присідання. Це буде найскладніший прогрес, але той, який дійсно може коштувати найбільше для роботи на нижній частині тіла.
У нас є велика кількість статей, які можуть допомогти вам правильно виконати цей рух, тому замість того, щоб пояснювати це зайво, ми зосередимося на тому, що ви можете зробити, як тільки закінчите цю процедуру.
Наступні кроки: як продовжувати вдосконалюватися
Періодизація
Періодизація - це факт маніпулювати такими змінними, як інтенсивність або обсяг таким чином ви можете виконувати легші або важчі тренування, а також довші або коротші тренування щодо кількості сетів і повторень.
Це робиться, щоб уникнути можливої перетренованості, максимізувати адаптації до тренувань та зробити процедуру дещо психологічнішою.
Майте на увазі, що ми деякий час не модифікували повторення в камері чи серії, оскільки на даний момент нам було доцільніше зосередитись на практикуванні нових вправ, які б модифікували тренувальний стимул і дозволяли нам прогресувати для виконання більше складних технік.
Складні, але ефективні вправи
Існують такі вправи, як мертвий тяг, підборіддя або паралельні провали, які ми жодного разу не включали, але тим не менше можуть допомогти вам значно покращити фізичну форму.
Пам’ятайте, що не існує необхідних вправ, але, звичайно, ці три приклади рухів, які можуть дати вашим м’язам дуже значний приріст.
Вкладіть ще трохи часу
Очевидно, це залежить від розкладу та наявності кожної людини, але варто було б, якщо б ви ходили в спортзал ще один день, щоб два рази на тиждень щотижня два рази на тиждень обробляти тулуб і ногу.
Це не є обов'язковим, але з цього часу може бути дуже корисним Результати виявилися набагато кращими, коли м’язи працюють двічі на тиждень замість одного разу..
Навчання - це не все
Навчання є дуже важливою частиною рівняння, але воно повинно йти рука об руку з хорошим харчуванням.
У нас також є багато статей, в яких ми навчаємо вас їсти залежно від вашої мети, але майте на увазі ці три поради:
- Ви повинні цінувати калорії, які ви їсте. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, споживання повинно бути вищим, ніж необхідно, а якщо ви хочете втратити жир, воно має бути нижчим за необхідне.
- У вашому раціоні повинно бути багато білка. На відміну від того, що думають, цей тип дієти не має протипоказань у здорових людей, і все ж він може значно допомогти вам поліпшити склад вашого тіла, як на об'ємній стадії, так і у визначенні.
- Ви повинні насолоджуватися дієтою. Виконайте перші два пункти, але насолоджуйтесь цим.
Насолоджуйтесь навчанням
Це найважливіша порада, яку я можу вам дати. Яку б рутину ви не робили, вам доведеться із задоволенням це робити, інакше ви в кінцевому підсумку здастеся.
Змінюйте змінні як завгодно в межах логічних діапазонів, але завжди насолоджуйтесь тим, що робите. Тільки таким чином ви зможете закріпити отримані результати.