таке

Невелика затрата часу та чудові результати для організму. Що ще можна попросити про систему навчання. Які є Переваги HIIT, тренування, яка стала модною. І люди, які прагнуть зменшити жирові відкладення та покращити здоров'я, а також ті, хто займається спортом і хоче підвищити свою ефективність, знайдуть в інтервальних тренуваннях високої інтенсивності або HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), чудову альтернативу велика наукова підтримка.

Що таке HIIT

На відміну від безперервного тренування типу (без інтервалів), при якому інтенсивність фізичних навантажень не змінюється і зберігається протягом тривалого часу, в ІМІТ докладаються великі зусилля за дуже короткий час (висока інтенсивність), тоді відпочинок подібний час, щоб циклічно повторювати цей підйом та падіння протягом приблизно 20 хвилин.

Що це означає "Висока інтенсивність"? Щоб зрозуміти це, ми можемо звернутися до дзвінків “шкали сприйняття зусиль".

Під час ходьби, бігу, стрибків або віджимань на підлозі спробуйте поставити число цих занять відповідно до вашого сприйняття зусиль.

Для 40-річного хлопця, який відвідує тренажерний зал три-чотири рази на тиждень, ходьба може представляти 1 або 2 на сприйнятті масштабу навантажень, біг підтюпцем 4 або 5, стрибки на перешкодах середньої висоти 6 або 7 та виконання "Підборіддя" або "burpees" (силові вправи з великим енергоспоживанням) 8 або 9.

Ви знайдете 10-е, коли автобус курсує три блоки з максимально можливою швидкістю, коли ви переносите важкі меблі бабусі з першого поверху на верхній поверх або коли відчайдушно плаваєте в присутності акули.

Після прийняття цієї шкали інтенсивності, давайте підемо до спортзалу, щоб потіти та спалювати калорії методом HIIT

Як тренувати HIIT

Сідайте на велосипед і розігрівайтесь протягом п'яти хвилин, крутячи педалі в темпі 60-80 об/хв, з опором, при якому ви відчуваєте, що інтенсивність поміркована (3 або 4 за вашою шкалою сприйняття зусиль). Після розминки підтримуйте ритм кручення педалей і збільшуйте опір машини, щоб досягти зусиль 8 або 9. Хвилину на повній парі, а потім зменшіть опір велосипеда та інтенсивність.

Хвилину спокійно крути педалі. Проміжні хвилини високої інтенсивності з хвилинами низької інтенсивності загалом 20 хвилин, зійдіть з велосипеда, розтягніть м’язи та йдіть додому з більш тренованим тілом.

Цю схему тренувань можна легко перенести на бігову доріжку, еліптичний майданчик або басейн.

HIIT: переваги та переваги

У 1994 році це виявив канадський лікар Анджело Трембла HIIT, порівняно з безперервним методом, забезпечує більше зменшення підшкірного жиру у людей із зайвою вагою.

У 1996 році професор Ідзумі Табата, працюючи з японською командою з ковзанярських перегонів, знайшов тренувальна динаміка, яка оптимізує всі шляхи виробництва енергії організму всього за 4 хвилини (не враховуючи розминку і повернення до спокою).

Метод полягає у повторенні 20 секунд вправи з дуже високою інтенсивністю (9 або 10 за шкалою сприйняття зусиль), після чого 10 секунд відпочинку. Вісім пропусків на робочий відпочинок дають загалом 4 хвилини. Хоча протокол Tabata отримав наукову підтримку в тестах на велоергометрі (стаціонарному велосипеді), сьогодні він використовується за різних умов.

У тренажерному залі, думаючи про найбільш навчених партнерів, ми можемо розробити кругові тренування, дотримуючись вказівок японського вчителя. Давайте на останньому прикладі.

Схема з 4 вправи:

  • Присідання без навантаження.
  • Присідання (абс).
  • Скакалка.
  • Розгинання флексо-рук.

Рутинна

  • Виконуйте присідання протягом 20 секунд. Відпочинок 10 секунд.
  • Вправляйте прес протягом 20 секунд. Відпочинок 10 секунд.
  • Стрибайте мотузкою протягом 20 секунд. Відпочинок 10 секунд.
  • Виконайте 20 секунд розгинання рук. Відпочиньте ще 10 секунд.

Два послідовних кола цього ланцюга прибувають за 4 хвилини протоколу Табата. Якщо у вас надлишок енергії, відпочиньте хвилину і повторіть.

Високопродуктивний спортсмен може повторювати цю схему 4 або 5 разів на сеанс, досягаючи загального часу роботи 20 або 24 хвилин.

Невелика інвестиція часу та великі переваги для нашого організму. Тренуватися з HIIT