Початки в тренажерному залі представляють час, коли ти знайомишся з технікою вправ, вчишся правильно дихати, пізнаєш своє тіло.
Вивчення правильних рухових стереотипів так само важливо, як і не пропускати тренування. Регулярне харчування повинно бути щоденним розпорядком дня. І останнє, але не менш важливе: перші тижні регулярних тренувань представляють величезний імпульс для організму, це період, коли ви дуже легко можете досягти дивовижних приростів м’язів, безпосередньо залежних від ваших зусиль. 10 порад, як не зіпсувати це і правильно розпочати свій стиль бодібілдингу! Ці поради допоможуть вам розпочати вправи.
Ви починаєте займатися? Стан простоти
Завжди краще рішення тренувати гру два рази на тиждень по 4 тренування, ніж копіювати тренування професійних культуристів. Немає обману і випав серії. Я буду використовувати принцип поступового тренувального навантаження і залишу більш складні стратегії для кращої позиції на потім. Від мінімуму до максимуму, спочатку це подвійно.
Повний діапазон рухів
Четверті присідання та жим лежачи з 5-сантиметровою доріжкою руху… Якщо ви спочатку вправляєтесь із легшою вагою, як ви будете робити вправи пізніше, коли ваги на штанзі повинні зростати? Присідання значно нижче паралелі, при натисканні лежачи завжди торкайтеся грудей штангою. Весь діапазон рухів означає набагато більш значне навантаження на м’яз, а імпульс до гіпертрофії, безсумнівно, є більш значним. Це пов'язано з максимальною гормональною реакцією.
Не пропустіть "День ноги"
Задні присідання, передні присідання, натискання на ноги, випади, випади сидячи і стоячи ... Це повинно бути тренуванням ніг. Якщо ви тренуєте груди та руки двічі на тиждень, проводити "день ніг" раз на два тижні не зовсім нормально ... (зовсім не нормально)
Кожному м'язу є місце в тренуванні ...
| ТОП 1 білків | Дисплей |
| Креатин ТОП 2 | Дисплей |
| ТОП 3 попередніх тренувань | Дисплей |
Всі трепетно ставляться, тренуючи ноги. Про зв’язок інших м’язів із симетрією, естетикою та запобіганням дисбалансу забувається. Прикладом може слугувати дуже часта перевантаження передніх дельтоподібних м’язів. План тренувань, що складається з тиску сидячи, однією рукою зосередженої на плечах, лежачого тиску на грудні м’язи, кривошипа на землі ... У кожній з цих вправ лобові дельти правильно залучаються. Тому слід адекватно тренувати задні дельти. Потрібно знайти баланс між тренуванням чотириголового м’яза і підколінних сухожиль, думаючи, що об’ємні руки виглядають дурними, якщо у вас немає литок ... Не забувайте вправи, спрямовані на розвиток міжлопаткових м’язів, будь то із вільною вагою, еспандером чи шківом, а не лише тоді, коли ви починаєте вправи
Почніть займатися у правильному тренажерному залі
Силова підставка завдяки присіданням, достатньо заліза та гантелей, перекладина = основа. Великим плюсом є свіже повітря та чисте середовище, достатньо місця для складних вправ та розтяжки. Якщо портьє посміхається, ви теж (усміхнений персонал незамінний).
Дієта - це більше, ніж добавки
На прямій лінії, якщо ви тренуєтесь 3-4 рази на тиждень, вам вистачає сну і регулярний запас якісної їжі, можна обійтися і без них. Я не маю на увазі, що ви не можете захоплюватися протеїновим коктейлем після тренування, але перед тренуванням проводите BCAA, глютамін або гейнер ... Це має сенс, якщо у вас немає жорсткої дієти.
Функціональна дієта
Ви харчувались 6 разів на день? Гаразд, але якщо ви розпочали день з дешевих сосисок та білого хліба ... Це не ідеально. А також обіди та вечері в пом’якшувачі. Якісний сніданок складається з яєць, пластівців, цільнозернового хліба, фруктів. Якісною вечерею є, наприклад, смажена курка з вареною картоплею та свіжими овочами. Забудьте про напівфабрикати, зрештою ви заплатите за них більше, ніж за більш біологічно цінні страви, приготовані вами.
Достатня кількість макроелементів, мікроелементів
Білки, вуглеводи, жири = макроелементи. Вітаміни, мінерали, клітковина = мікроелементи. Щоденне споживання 1,7 - 2 г білка на кг ваги тіла є ідеально оптимальним. Ви повинні годувати м’язи білком відразу після тренування. Я б вибирав кількість вуглеводів відповідно до рівня складності вашого дня, я б точно не пропустив їх у складному вигляді під час їжі через годину після тренування. Якщо у вас є проблеми з підбором, вони повинні приймати їх у швидкій формі відразу після тренування разом з білком. Те саме стосується жирів, про них не слід забувати, оскільки вони є важливою частиною обмінних процесів, засвоєння вітамінів A, D, E, K також впливає на рівень тестостерону. Ви забезпечите достатній запас мінеральних речовин та вітамінів завдяки різноманітній дієті, наповненій овочами, фруктами та горіхами (в ідеалі з домашніх джерел), клітковина полегшить травлення та очистить вас.
Instagram, Facebook ... Нарцисизм набік
Якщо кількість підписників в Instagram стоїть на першому місці у вашому починанні, або боротьба за подібні пошуки найбільш ідеальних хештегов ... Поверніться до реальності. Шлях до фігури мрії веде через кухню, важкі тренування та розслаблення. Той факт, що у вас немає часу, є дуже поганим виправданням ... Особливо, якщо ви проводите ввечері більше часу на редагування фотографій, ніж на приготування їжі наступного дня.
Добовий ритм, розслаблення після фізичних вправ
М’язи ростуть, коли ви відпочиваєте. 8-годинний сон ідеально підходить, якщо у вас є можливість подрімати протягом дня. Перебування в ліжку до дванадцяти і не залишаючи тіло в катаболізмі після ночі, коли ви відпочивали (не пропускайте сніданок), забезпечить правильний режим вашого тіла. Все це має величезну частку в тому, скільки м’язів ви набираєте протягом перших тижнів. Не недооцінюйте нічого важливого і вчіться на помилках інших, не тільки своїх. У коментарях поділіться своїми порадами, як почати займатися.