зменшити

Для досягнення приросту м’язів та сили необхідно дотримуватися основних правил. Потрібно забезпечити організм певними подразниками, які посилять процес адаптації. У той же час, ви повинні намагатися робити це без зайвих пошкоджень та шкоди. Іншими словами, ви виконуєте роботу, необхідну для зміцнення та збільшення м’язової тканини, а також виконуєте дії, необхідні для зменшення навантаження на центральну нервову систему, суглоби, сухожилля, зв’язки, а також на самі м’язи. Зрештою, старе правило бодібілдингу: "Стимулювати, але не знищувати!"

У цій статті ми розглянемо способи зменшення втоми центральної нервової системи. Ви будете використовувати його для того, щоб під час тренувань ви стали свіжішими і змогли тренуватися з більшими зусиллями.

Обмежте використання ваг, які становлять принаймні 85-90% від максимальних ваг

Регулярні фізичні вправи з такими вагами найбільше впливають на стомлюваність центральної нервової системи. Ви не можете переходити за однією силовою програмою за іншою і не можете перевіряти тренувальні максими майже під час кожного тренування. Так, ці ваги мають найсуттєвіший вплив на збільшення сили, але в програмі тренувань повинна бути певна система, їзда на велосипеді та розумний підхід. Нервовій системі також потрібен певний час для відновлення.

Більш легкі періоди тренувань, перерви та планове погіршення стану

На додаток до випадкових включень легких тренувань в рамках певної програми, ви також повинні включати через певний проміжок часу такі періоди, коли ви будете легко тренуватися кілька разів поспіль, або ви зробите повну перерву в вправі. Ці ситуації завжди повинні оцінюватися в індивідуальному порядку. Кількість легких тренувань і тривалість перерви залежать від складності виконаної програми, фізичної та психічної втоми, дрібних травм тощо. Загалом, ви повинні включити цей етап приблизно через 2-3 місяці складної програми тренувань. Його тривалість повинна становити близько 1-2 тижнів.

Підтримуйте різноманітність та зміну можливостей

Це ще один важливий крок, який необхідний не тільки для підвищення працездатності, але і для затримки втоми центральної нервової системи. Не можна постійно використовувати однакові вправи, однакові ваги, однакові серії та схеми повторення. У довгостроковій перспективі тренувальний процес повинен бути різноманітним і повинні відбуватися різні зміни. Це означає використання різних тренувальних програм, вправ, різних серій та схем повторення, варіювання використовуваного навантаження, випробування різних принципів, методів навчання тощо.

Остерігайтеся стимуляторів та стимулюючих добавок

Стимулятори мають місце у спорті та зміцненні, але на деякі речі слід вказати. Не добре вживати стимулятори тривалий час, занадто часто і у великих дозах. З одного боку, організм починає швидко звикати, а з іншого боку, ти певним чином викликаєш штучний або неприродний стан, коли ти можеш тренуватися більш інтенсивно і загалом більш вимогливо, але на в той же час це збільшує ризик втоми нервової системи.

Потім організм повідомить вас через деякий час, особливо в періоди, коли стимулятори не працюватимуть. Ще раз повторюю, стимулятори застосовують їх для зміцнення, але дозуйте їх розумно та циклічно використовуйте.

Значно обмежте фізичні вправи до повного відмови м’язів

Цей тип тренувань часто непропорційно подовжує регенерацію м’язів та підвищує стомлюваність центральної нервової системи. Вам слід взагалі уникати цього, особливо у випадках, коли частота тренувань висока.

Якість і кількість сну

Хороший і достатній сон є універсальним рішенням і профілактикою багатьох проблем. Якщо ви трохи поспите, регенерація центральної нервової системи відбувається повільніше, і це відображається на результатах у спортзалі.