людей

[et_pb_section bb_built = ”1 ″ next_background_color =” # 000000 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type = ”4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version =” 3.0.86 ″ title = ”on” meta = ”off” author = ”on” date = "Увімкнено" категорії = "увімкнено" коментарі = "увімкнено" featured_image = "вимкнено" featured_placement = "внизу" text_color = "темно" text_background = "вимкнено" /] [en_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http: //patai.360akademia.hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/16.jpg ”show_in_lightbox =” off ”url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”Force_fullwidth =” вимкнено ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.0.86 ″ background_layout = ”light”]

Незважаючи на доведений позитивний вплив тренувань на здоров'я, витривалість є найбільшою та найскладнішою перешкодою для подолання. Оскільки брак часу часто використовується як виправдання, зростає інтерес до методів навчання, які вимагають порівняно короткого часу.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) характеризується короткими, інтенсивними активними етапами та чергуванням відпочинку або тренувань низької інтенсивності. Зараз доступні значні докази того, що HIIT - це метод заощадження часу, який стимулює серцево-судинну та м’язову адаптацію, що призводить до поліпшення здоров’я. Тож HIIT може бути розумним вибором для неактивних людей, яким бракує часу. Два поточні дослідження також підтримують цю ідею.

У першому дослідженні 23 молодих чоловіків із неповноцінним ожирінням із сидячим способом життя з Університету штату Алабама (Бірмінгем) було зараховано та довільно призначено на 6-тижневі тренування HIIT або програму безперервного тренування середньої інтенсивності (MIT); дослідження не включало жодних інших вимог до дієти та фізичної активності. Протокол HIIT складався з 4 наборів їзди на велосипеді протягом 30 секунд з 85% максимальної анаеробної продуктивності (Max-AP; визначається з максимальної продуктивності в базовому тесті Wingate) з подальшим 4-хвилинним проїздом на велосипеді з подальшим max-AP 15% з. Це займало загалом приблизно 20 хвилин і проводилося 3 рази на тиждень. Протокол MIT включав 45-60 хвилин безперервної їзди на велосипеді з 55-65% піку VO2 (також виявленого при базовому тестуванні) 5 разів на тиждень.

Для порівняння, перед тестуванням учасники зазвичай виконували не більше 30 хвилин структурованого навчання на тиждень. Хоча рівень відсіву між двома групами не відрізнявся, проте недалеко від реальності протокол MIT здавався більш лякаючим.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http://patai.360akademia.hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/6-1.jpg ”show_in_lightbox =” вимкнено ”Url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.0.86 ″ background_layout = ”light”]

Рисунок 1: Зміна у відсотках від базового рівня факторів, які стали значно різними після втручання. Лише у випадку піку VO2 спостерігалася суттєва різниця між HIIT та MIT, причому перший збільшився на 2,8%, а другий - на 11,1%.

Тим не менше, я впевнений, що учасники були задоволені результатами. Просто виконання лише одного з втручань призвело до поліпшення складу тіла, ліпідів крові, чутливості до інсуліну та серцево-дихальної витривалості. Однак не спостерігалось суттєвої різниці між HIIT та MIT для будь-якого з цих поліпшень, за винятком піку VO2, де поліпшення становило 11,1% для MIT та 2,8% для HIIT. Отже, за винятком одного фактора, 60 хвилин HIIT на тиждень призводили до подібних результатів, як 225-300 хвилин MIT на тиждень. Як ви думаєте, яка альтернатива може здатися більш привабливою для неактивної людини?

Звичайно, це дослідження мало і свої обмеження: одним був значно різний час навчання. Але що станеться, якщо споживання калорій однакове? Відповідь випливає з нашого другого дослідження, в якому взяли участь 46 сидячих дорослих з ожирінням (у середині 30-х років), які виконували 12-тижневу програму тренувань HIIT або MIT, де кожна тренування включала 250 ккал калорій - а також одна група слідувала за коротшим Програма (1/2 HIIT) лише з половиною споживання калорій (тобто 125 ккал на тренування).

Для кожного протоколу інтенсивність визначалася за частотою серцевих скорочень, і тренувалися на велоергометрі 3 рази на тиждень. Протокол HIIT складався з 8-секундних «спринтів» із 85-90% максимальної частоти серцевих скорочень з подальшим 12-секундним повільним обертанням. Протокол MIT складався з безперервного обертання на 70% від максимального пульсу. Тривалість кожного тренування була персоналізована - вона тривала доти, доки людина не досягла калорійності (250 або 125 ккал).

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http://patai.360akademia.hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/7-1.jpg ”show_in_lightbox =” вимкнено ”Url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.0.86 ″ background_layout = ”light”]

Рисунок 2: Зміни у складі тіла та серцево-судинної витривалості після 12 тижнів тренувань. Усі зміни були суттєвими порівняно з початковим рівнем, але суттєвої різниці між групами не було. Зверніть увагу, що лише протоколи HIIT та 1/2 HIIT суттєво зменшують жир у організмі та збільшують м’язову масу тіла.

Загалом середня тривалість тренувань становила 20 хвилин для HIIT, 10 хвилин для 1/2 HIIT та 32 хвилини для MIT. Як і в першому дослідженні, усі групи значно покращили свій склад тіла та серцево-судинну витривалість, але суттєвої різниці між групами не було. Однак жодна з груп не покращила метаболізм глюкози та чутливість до інсуліну. Цікаво, що 1/2 HIIT, мабуть, мав найбільші переваги, незважаючи на те, що статистично не відрізнявся від HIIT та MIT.

Найважливіші висновки двох досліджень той факт, що HIIT настільки ж чудовий, якщо не кращий, покращує показники здоров'я чоловіків та жінок із ожирінням у середньому віці, сидячий спосіб життя, навпаки, займає лише 25-30% безперервних тренувань на витривалість. Насправді, висновок другого дослідження про те, що 1/2 HIIT є настільки ж ефективним, як HIIT, свідчить про те, що навіть надзвичайно короткочасні тренування (в даному випадку 30 хвилин на тиждень, розбиті на 3 × 10 хвилин) забезпечують значне поліпшення метаболізму та серцево-судинної системи. призводять до ожиріння людей.

Але де пастка? Ну, HIIT можна варіювати нескінченними числами. Численні фактори, такі як інтенсивність, тривалість, кількість інтервалів, тип вправ (їзда на велосипеді проти бігу проти веслування тощо), а також тривалість періоду спокою та виконувана там діяльність визначають, які конкретні фізіологічні адаптації допоможуть відбутися. Тому вкрай важко узагальнити результати одного протоколу HIIT до іншого протоколу HIIT, якщо вони не є абсолютно однаковими. Тим не менше, ці результати дуже підбадьорюють і підтверджують те, що HIIT може допомогти людям з ожирінням, принаймні на початкових етапах розвитку здорової звички до фізичних вправ.