Покажчик змісту

тренувальний

домінували Це дуже поширене у світі фітнесу, відоме як підтягування або підборіддя відповідно до його захоплення при пронації або супінації, відповідно, це вправа, яка неодноразово використовується, щоб продемонструвати хорошу здатність до сили у верхній кінцівці.

Деякі державні правоохоронні органи та пожежники використовують домінували для оцінки м’язової витривалості серед опонентів (1).

У цій статті ми спробуємо пояснити, з чого складається ця вкрай затребувана вправа, та пояснити логічний прогрес її вдосконалення, починаючи з мінімального рівня.

Що таке підтягування?

Це вправа, коли тіло знаходиться в підвішеному стані, тримаючись руками за фіксовану турніку. Саме останній буде визначати м’язову участь більшою чи меншою мірою різних м’язів. Він складається з двох фаз:

  1. Концентрична або висхідна фаза: Коли суб’єкт у підвішеному стані, він використовує м’язи передпліччя, плеча та руки, щоб підняти масу тіла, так що ступні підняті від землі, а підборіддя перевищує турніку.
  2. Ексцентрична або низхідна фаза: Після того, як бар пройдений, суб'єкт спробує повернутися у вихідне положення (2).
Підтягування в лежачому та лежачому положенні.

Слід зазначити, що зчеплення при пронації забезпечує більшу активацію м’язів середньої трапецієподібної м’язи.

Це найсуттєвіша різниця, оскільки в обох хватках задіяні м’язи відповідають областям спини, плеча, плечового пояса, руки, передпліччя та тулуба, і найновіші електроміографічні дослідження підтверджують, що активація дуже схожа на м’язи комплекс суглобів плече-рука-передпліччя незалежно від орієнтації кисті.

М'язова активність під час ексцентричної роботи зменшується по відношенню до концентричної фази (4).

Як правильно прогресувати підборіддя?

Для початку посилання буде предметом, який не може повторити. Звідси ми пропонуємо ряд вправ, які слід застосовувати для досягнення якомога більшої кількості повторень.

Спочатку ми пояснимо спортсмену техніку домінували з метою забезпечення кращої роботи та більшої безпеки (3).

Очевидно, що якщо суб'єкт не може виконати жодного повторення, тобто він не в змозі рухати своєю масою тіла.

Перше, що ми повинні зробити як тренери, - це провести аналіз руху та те, які саме м’язи беруть активну участь у цьому русі.

Після завершення аналізу ми повинні встановити прогресію якомога більш індивідуалізованою, починаючи від більшої кількості аналітичних вправ до більш глобальних вправ, від меншого неврологічного контролю до більшого моторного контролю з боку особистості.

Ми стикаємося з тяговим жестом, тому всі весла були б цікавим варіантом, хоча з "Тренінгового світу" ми вважаємо, що ми могли б почати з витягнутого шківа (5).

Шків тягне з місця

Ми вважаємо, що це важлива вправа для початківця через його схожість із жестом, який потрібно розвивати.

Як тренери ми повинні підкреслити, що наш суб'єкт намагається використовувати м'язи спини, зокрема широку спинку, щоб потягнути штангу та наблизити її до передньої частини шиї (6).

Ми будемо використовувати схильний хват для переміщення штанги та виконання домінували таким чином, що планка проходить перед головою, виключаючи таким чином будь-який рух за шиєю (7).

Ексцентричний підборіддя

В даний час численні вправи, віднесені до категорії ексцентричних, призначаються для етапу реабілітації або відновлення спортсмена, але в цьому випадку ми будемо використовувати цю роботу як частину прогресу для поліпшення стану домінували.

Як згадувалося вище, м'язова активність зменшується у спадної (ексцентричній) фазі домінували.

У цьому випадку ми попросимо випробовуваного піднятися на планку, стрибнувши або використовуючи якийсь матеріал, що дозволяє легко подолати планку, щоб протистояти власній вазі.

Зовнішнє навантаження перевищує протилежну здатність мускулатури, яка, як наслідок, змушена виконувати чудову роботу.

Допомога підборіддя

На цьому етапі "допомоги" ми будемо використовувати наявні механізми або матеріали, щоб допомогти з цим жестом. Тут ми згадаємо три залежно від наявного обладнання:

  1. Допомога через партнера: Після призупинення та у вихідному положенні, мій партнер, який буде знаходитися позаду мене, допоможе поштовхом виконати фазу вгору, натискаючи на обидві сторони грудної клітки або стегна.
  2. Допомога на гумці: Один кінець групи буде закріплений на барі, а інший буде висіти. Саме тут ми введемо ноги. Чим вищий ступінь деформації еластичного матеріалу, тим більшу допомогу він нам забезпечить для підйому на стержень. У межах цієї варіації також існує можливість зробити мікропрогресію, змінюючи опір, який надає еластичний.
  3. Допомога машиною: Це машина, спеціально розроблена для вдосконалення цього тягнучого жесту. Він передбачає підтримку ніг на рухомому елементі та завантаження ваги "х" на пластини, остання допоможе висхідній (концентричній) фазі домінували. Чим вища вага плити, тим більше допомоги вона надасть. Як і в попередньому варіанті, ми маємо можливість зменшити або збільшити вагу, яку ми вводимо для збільшення або зменшення складності відповідно.

Домінували

Як тільки робота буде виконана на попередніх етапах, здатність людини рухатися своєю масою покращиться, і тому ми зможемо виконати підтягування в повному обсязі.

На цій фазі ми зможемо працювати з робочим темпом у різні фази (висхідний/низхідний), за допомогою цього ми досягнемо більшої м’язової напруги або часу під навантаженням, що допоможе нам у вдосконаленні жесту та нервово-м’язовому контролі рух.

Переважає баласт

Нарешті, як тільки ми освоїли жест, ми можемо додати зовнішнє навантаження. У цьому випадку, використовуючи ремінь, ми включимо ваговий диск із навантаженням "х", щоб збільшити складність.

Висновок про прогресування підборіддя

Із «Тренінгового світу» ми хочемо чітко пояснити, що це «прогресивний тип», який орієнтований на початкову аудиторію та застосовує один із принципів навчання: мінливість.

Звідси ми вважаємо дуже важливим забезпечити м’язову систему різними подразниками, з цієї причини ми пропонуємо застосовувати в рамках методологічного прогресу різні вправи та різні типи хвата.

З усім цим ми прагнемо більшої ефективності, роблячи заключний жест.

Бібліографія

  1. Вандербург, Пол та Едмондс, Т. (1997). Вплив експериментальних змін надмірної маси на підтягування підтягнутих молодих чоловіків. Національна асоціація сили та кондиціонування.
  2. Youdas, J.V., Amundson, C.L., Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, T.T. & Hollman, J.H. (2010). Поверхневі електроміографічні схеми активації та рух ліктьового суглоба під час підтягування, підборіддя або обертального вправи з досконалим витягуванням. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 12 (24): 3404-3414.
  3. Ronai, P., Scibek, E. (2014). Підтягування. Журнал міцності та кондиціонування. 3 (36): 88-90.
  4. Дікі, Дж., Фолкнер, Дж., Барнс, М. і Ларк, С. (2017) .Електроміографічний аналіз м'язової активації під час варіацій підтягування.J Electromyogr Kinesiol. 32: 30-36.
  5. Річчі, Б., Фігура, Ф., Фелічі, Ф., Маркетті, М. (1988). Порівняння функціональних можливостей чоловіків та жінок у підтягуванні. J Sports Med Phys Fitness. 28: 168-175
  6. Снайдер, Б., Джеймс, С. (2009). Добровільне збільшення м’язової активності широкого хребта під час випадання лат відповідно до інструкцій експерта. Журнал досліджень сили та кондиціонування. 8 (23): 2204-2209.
  7. Сперандей, С., Баррос, штат Массачусетс, Сільвейра-Джуніор, ПК., Олівейра, Джорджія (2009). Електроміогтрафічний аналіз трьох різних типів розтягування лат. Журнал дослідження міцності та кондиціонування. 23 (7): 2033 -2038.

Закінчив CAFYD.
Фізичний тренер в Академії Фонсека, академія для підготовки опозицій до Цивільної гвардії, Національної поліції та місцевої поліції у Віго.
Студент ІНСТИТУТУ ОПОРУ (магістр механіки вправ).
РІВЕНЬ ISAK I