Зробіть це корисним!

66-річна Грасіела виявила, що вправи на розтяжку стали важливим доповненням до її нового режиму вправ:

"Я виріс на фермі і продовжував займатися фермою після одруження. Тож я звик багато працювати і робити багато фізичних навантажень. Коли мій син та його сім'я взяли на себе повноваження вести ферму, я мав я повинен розпочати нову програму вправ. Тепер більшість своїх ранків я починаю з вправ з ходьби та розтяжки. На щастя, я роблю! Вправи на розтяжку тримають мене в гнучкості, а ходьба дає мені достатньо енергії, щоб я міг брати участь у житті свого семеро онуків. Вправи допомагають мені залишатися активним у їхньому житті, і це робить все варте ".

Чи легко вам обернутися і озирнутися назад, перш ніж вийти з місця для паркування? А як щодо того, щоб нахилитися, щоб пов’язати взуття? Вправи на гнучкість допоможуть вам зробити обидва легше!

Як поліпшити свою гнучкість

Розтяжка або вправи на гнучкість - важлива частина вашої програми фізичної активності. Вони дають вам більше свободи пересування для фізичних навантажень та повсякденних справ, таких як одягання та тяга до предметів на полиці. Вправи на розтяжку можуть покращити вашу гнучкість, але не покращать вашу витривалість чи силу.

віку

Кількість і частота

  • Робіть кожну вправу на розтяжку від 3 до 5 разів під час кожного заняття.
  • Повільно протягніть у бажане положення, досягнувши якомога далі, не завдаючи болю, і затримайте положення на 10-30 секунд. Розслабтеся, подихайте, а потім повторіть вправу, намагаючись ще більше розтягнутися.

Безпека

  • Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, чи слід робити певну вправу. Наприклад, якщо у вас була операція на тазостегновому суглобі або спині, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж робити вправи на нижню частину тіла.
  • Завжди розмивайтеся перед розтяжкою. Робіть вправи на розтяжку після вправ на опору та зміцнення. Якщо ви робите лише вправи на розтяжку, спочатку розігрійте м’язи, зробивши легку прогулянку протягом декількох хвилин. Розтягування м’язів перед їх розігрівом може спричинити травму.
  • Не забувайте завжди дихати нормально, утримуючи положення розтягування.
  • Ви можете почуватись трохи некомфортно, коли розтягуєтесь; наприклад, нормально відчувати легке смикання.
  • Ви дізнаєтесь, що занадто сильно розтягуєтесь, якщо відчуваєте різкий або пульсуючий біль, або болить суглоб, або коли ви робите вправу на розтяжку, або навіть наступного дня. Зменште кількість розтяжки, щоб не боліло, коли ви це робите.
  • Ніколи не «відбивайте» своє тіло, коли ви розтягуєтесь. Скоріше використовуйте повільні, плавні рухи. Спроба досягти певного положення одним потягом може призвести до скорочення м’язів, що призведе до можливої ​​травми.
  • Уникайте "скріплення" або "блокування" суглобів. Ваші руки і ноги повинні бути прямими, коли ви їх розгинаєте, але не тримайте їх жорсткими в такому прямому положенні. Ваші суглоби завжди повинні бути злегка зігнуті під час розтяжки.

Прогрес

Коли ви стаєте гнучкішими, спробуйте трохи більше розтягнутися, але не настільки, щоб боляче. Ви можете використовувати Щоденний журнал гнучкості щоб відстежувати свої вправи на гнучкість.

порада
По мірі просування мета - досягти більшої висоти.

порада
По ходу схрещуйте руки і зв’язуйте пальці.

порада
У міру просування нахиліться вперед, наскільки зможете, намагаючись через деякий час підійти до п’ят.

порада
По мірі просування намагайтеся підняти ліву руку і зручно покласти її на спинку стільця. Візьміться правою рукою за ліву руку крісла. Повторіть з правою стороною.

Щоб лягти на підлогу:

  1. Встаньте обличчям до сидіння твердого стільця.
  2. Покладіть руки на сидіння і опустіть корпус, щоб стати на коліна на одному коліні.
  3. Потім опустіть інше коліно і станьте на коліна на обидва коліна.
  4. Покладіть ліву руку на підлогу. Спираючись на цю руку, повільно опустіть ліве стегно до підлоги. Покладіть праву руку на підлогу поруч з лівою для підтримки та стабілізації, якщо це необхідно.
  5. У цей момент ви повинні сидіти з вагою тіла на лівому стегні.
  6. Тепер ви повинні випрямити ноги.
  7. Згинайте лівий лікоть, поки ваша вага не буде на цьому лікті. Використовуючи праву руку для опори, слід випрямити ліву руку. Тепер ви будете лежати на лівому боці.
  8. Ляжте спиною на підлогу.

порада
Вам не потрібно використовувати лівий бік. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете використовувати праву сторону.

порада
Якщо вам важко лягти або встати з підлоги наодинці, спробуйте використати систему приятелів. Знайдіть того, хто може вам допомогти. Знання того, як користуватися стільцем, щоб лягти на підлогу, а потім встати, може допомогти. Якщо ви перенесли операцію на тазостегновому суглобі або спині, поговоріть зі своїм лікарем перед використанням наступного методу.

Щоб встати на підлогу:

  1. Ляжте на лівий бік.
  2. Покладіть праву руку на підлогу приблизно на рівень ребер і використовуйте цю руку, щоб штовхнути і підняти плечі від підлоги. Якщо вам потрібно, використовуйте ліву руку, щоб допомогти вам встати.
  3. У цей момент ви повинні сидіти з вагою тіла на лівому стегні.
  4. Нахиліться вперед, на колінах, спираючись на руки.
  5. Витягніть руки і підтримайте їх на сидінні твердого стільця.
  6. Підніміть одне з колін, поки нога не зігнута, стопа лягає на підлогу.
  7. Підпираючись руками на сидіння стільця, щоб стабілізуватися, підніміться з цього положення.

порада
Вам не потрібно використовувати лівий бік. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете використовувати праву сторону.

порада

По мірі просування намагайтеся тримати стрічку таким чином, щоб ваші руки були ближче до рук партнера, або спробуйте використовувати стрічку з більш сильним опором. Деякі люди можуть зробити вправу, дотягуючись і тримаючись за руки під час розтяжки.

Національний інститут старіння (NIA), який входить до складу Національних інститутів охорони здоров’я, надає інформацію в цьому документі, яка була розглянута його вченими та іншими експертами для забезпечення її точності та є актуальною.

Текст переглянуто: 10 грудня 2014 року