Спорт суттєво підтримає вашу мету схуднення. Займаючись, ви спрямовуєте своє мислення на свій намір схуднути і тим самим посилити процес схуднення. Психологічний аспект регулярних фізичних вправ полягає в тому, що після тренування протягом декількох десятків годин ви починаєте думати про те, чи варто випити солодке ласощі і за кілька секунд зірвати результати своїх зусиль.Схуднути можна і без занять спортом, але це також призводить до втрати м’язової маси. Таким чином, втрата ваги на обмежувальних дієтах і без занять спортом стосується не лише втрати жиру. При такій втраті ваги без фізичних вправ людина втрачає близько 75% жиру, а решта 25% ваги - це м’язи. При втраті ваги за допомогою фізичних вправ та правильного харчування втрата м’язів не відбувається.

спалюєте

Коли починає спалювати жир?

Розпад жиру відбувається при помірних фізичних навантаженнях, приблизно після двадцяти хвилин вправ. У перші хвилини навантаження вуглеводи використовуються як енергія для фізичної активності тренажера, потім жир також використовується як паливо. Найефективніше спалювання жиру відбувається при навантаженні від 50% до 60% від максимальної аеробної потужності. Однак не можна сказати, що після двадцятої хвилини організм перейде на спалювання жиру, це постійні зміни. Вам просто потрібно робити вправи середньої інтенсивності та досить довго. Атакуйте на свої підшкірно-жирові запаси переважно розумною дієтою, не покладайтесь лише на тренування для схуднення. Якщо ви харчуєтеся неправильно, жодні вправи вам не допоможуть. І якщо ви тренуєтеся лише для схуднення, після схуднення це може спокусити вас припинити регулярні вправи. І відразу після схуднення найголовніше - не припиняти займатися. Ідеально займатися довше, а не лише рекомендований мінімум 30 хвилин на день. Година на день краще.

Однак, якщо ви прагнете робити щоденні фізичні вправи, вам не потрібно дотримуватися їх суворо. Якщо час від часу ви пропускаєте вправи, нічого страшного, не дорікайте собі. Але винятки не повинні стати правилом. Від вас залежить, чи будете ви робити вправи по 40 хвилин на день, наприклад, або робити 3 рази на тиждень через півтори години. Щоденний режим є більш доречним, оскільки він більше нагадує вам про намір схуднути. Якщо ви зможете витратити багато часу на рух, вам буде легше протистояти спокусі їжі, яка, як ви знаєте, змінить результати видалення вашої зайвої ваги.

Коли людина регулярно займається спортом, це прямо і побічно позначається на її здоров’ї. Які практичні переваги регулярних вправ?

Сприятливий вплив енергетичного балансу - люди, які регулярно займаються спортом, не товсті або, принаймні, мають менше жиру, ніж вони б, якби не займалися спортом

  • Фізична активність черпає енергію
  • Це запобігає уповільненню або безпосередньо прискорює обмін речовин
  • Аеробні види спорту трохи зменшують споживання їжі та змінюють харчові переваги (спортсмени віддають перевагу менш жирній їжі)

Вправи змінюють співвідношення жиру та активної маси тіла

  • Запобігає втраті м’язів, спричиненій дієтою для схуднення. Якщо ви тренуєтеся під час схуднення, ви втратите близько 5% м’язів, а 95% ваги становитимуть «бекон». Ті, хто худнуть, лише відкоригувавши свій раціон без фізичної активності, втратять 25% м’язів і лише 75% жиру.
  • Він зменшує кількість жиру всередині тіла (так званий вісцеральний жир, це жир у животі та на грудях - це «найгірший жир», оскільки він найбільш шкідливий для здоров’я та найважче позбутися)
  • Збільшує окислення (розщеплення) жирів у жировій тканині, тим самим прискорюючи розпад жирової тканини

Хоча можна схуднути навіть без фізичних вправ, але на деякі параметри здоров’я не може сприятливо впливати що-небудь, крім регулярних фізичних вправ. Замінити спорт чимось іншим неможливо, і тут ви знайдете перелік переваг, які принесуть вам регулярні вправи:

Почніть рухатися з ранку. Бувають рани, коли відразу після пробудження ми відчуваємо, що пароплав пройшов повз нас вночі. Коли це так, зарядьтесь енергією вправами, які вмить розбудять вас. Через них навіть не потрібно вставати, ваше ліжко також може бути ліжком. Вам потрібно одне ліжко з справді твердим матрацом, два гирі вагою 1 кг, музика, напіввідчинене вікно і приблизно 15 хвилин часу. Нічого страшного ти не кажеш? Перед тим як ти почнеш Перед самою вправою важливо, щоб ви ретельно покрилися принаймні хвилину-дві. Коротке розтягування запобіжить судоми або напруження м’язів. Після вступної розминки можна із задоволенням розпочати «тренування».

Плечі
У положенні лежачи, утримуйте вагу в руках і зігніть десять разів. Після невеликої перерви слідують ще десять повторень, на цей раз по черзі, один раз правим, один раз лівим плечем. Знову зробіть видих і закінчіть серію вправ для рук у положенні сидячи, піднімаючи гантелі над головою.

Ноги
Сядьте верхи і спробуйте дотягнутися пальцями до пальців ніг. Вправа має тридцять повторень, з двома перервами після кожного десятого поклону. Зробіть перерву і закінчіть ноги, їздячи на велосипеді з 25 повтореннями.

Назад
У положенні лежачи на спині витягніть все тіло так, щоб центр ваги знаходився на сідницях, а руки і ноги тримайте витягнутими на кілька сантиметрів над землею (ліжком). Поміркуйте повільно до десяти, потім розслабте тіло на кілька секунд і повторіть вправу ще чотири рази.

Живіт
Для останньої вправи вам потрібно буде щось заперечити, для чого тулуб ліжка ідеально підходить. Спирайтеся на тверду поверхню і починайте робити черевні преси. Це проста вправа, але чим більше він звикає недооцінювати техніку, тож краще вибирати менш розроблену і зосереджуватися на кожному окремому ударі. Якщо ви неправильно тренуєтесь, навіть сотня шлунків вам не допоможе, як тільки болить спина.

Ви не хочете робити вправи вранці? Тренуйся, долай себе!

  • Ранкова розминка виділяє ендорфіни, тому ви прийдете на роботу в кращому настрої
  • Ваш мозок буде кисневим, і, отже, проясниться здатність до розумової концентрації
  • Ви запускаєте метаболізм і підтримуєте спалювання жирових запасів
  • Ви покращите гнучкість тіла, особливо якщо ви сидите в офісі цілий день і не встигаєте побігати по фітнес-центрам

Тренуєтесь після їжі? Що вам загрожує?

Зазвичай відчувається, коли приємно починати фізичні навантаження. Якщо у нього є внутрішнє неспокій, стрес, проблеми зі шлунком або щойно їв, йому точно не слід починати інтенсивні фізичні вправи.

Це залежить від травлення
Все залежить конкретно від вашого травлення. У деяких людей швидкий обмін речовин, у інших повільний, тому людина витрачає пізніше. З іншого боку, ваше травлення прискорюється, якщо ви робите невеликий рух. Однак ми все ще не говоримо про інтенсивні фізичні вправи з деяким мінімальним навантаженням.

Можна їсти за півгодини до тренування?
Білок засвоюється в організмі близько трьох годин, як вуглеводи або крохмаль. Однак навіть тут обсяг витраченої їжі вирішує. Багато хто каже, що за півгодини до фізичних вправ достатньо, щоб заспокоїти живіт і дати їм повний рух, і вони не хворіють на блювоту після тренувань. Однак це вірно, якщо ви їсте щось дуже легке, не жирне і м’ясисте. Деякі мають проблеми з рідиною. Вони не можуть займатися спортом, якщо п’ють багато молока або навіть кави. До легких страв належать фрукти або овочі. Спробуйте з’їсти хоча б трохи банана перед тренуванням. Якщо ви не харчуєтесь здорово, знайте, що організм витрачає таку картоплю фрі протягом шести годин. М'ясо залишається у вашому тілі на дві години довше. Бажано щось пити, а не їсти. Наприклад, прийміть білковий коктейль, який наситить вас, додасть вам енергії та засвоїть за 30 хвилин. Ви можете випити білковий напій після тренування. Однозначно забудьте про всі солодощі, цукерки, шоколад. Ви відчуєте непотрібну втому. Вони впливають на людину так, ніби вона взагалі не практикувала.

Якщо ви хочете схуднути, тоді
Завжди виконуйте вправи натщесерце та вранці, після певних аеробних навантажень. Розминайте своє тіло бігом, їздою на велосипеді, плаванням. Тіло поглинає ваші запаси жиру натщесерце. Якщо ви просто хочете сформувати м’язи, тоді покладайтесь на каланетику або пілатес.

А як щодо вправ перед сном: Шкода чи шкода?

Думки щодо пізніх фізичних вправ також різняться у професійних колах. Дослідження Університету Південної Кароліни фіксує прихильників пізньої фізичної активності. На основі довготривалих спостережень групи добровольців вони дійшли висновку, що фізичні вправи безпосередньо перед сном не мають негативного впливу на якість сну у більшості людей. Навпаки, якщо хтось із групи мав проблеми із засинанням, це вечірній тренувальний режим допомагав їм вирішити їх. Увага! Це стосується не всіх. Якщо ви раніше не звикли робити вправи ввечері і тепер відчуваєте, що у вас не все добре, дайте своєму тілу час і спостерігайте, як воно адаптується до нового ритму. Але якщо вам не стає краще навіть через кілька тижнів, покладайтесь на власний інстинкт і змініть графік тренувань на більш прийнятний час.

Тренуйтеся, але не безголово і до зупинки
Потрібно близько трьох годин, щоб рівень адреналіну та інших гормонів, що вливаються в організм під час фізичних вправ, прийшов у норму. Незважаючи на цей факт, навіть фізичні вправи за півгодини до сну не повинні робити ваш сон незручним. Секрет полягає в хорошій здогадці, що саме для тіла, а що занадто. Почніть, наприклад, з відмови від старих звичок. Чому б не залишити телевізор вимкненим після обіду і замість цього зробити невелику прогулянку вулицею або, якщо ви не хочете виходити, подивитися навчальне відео?

Не забувайте це робити .
Навіть при вечірніх вправах не забувайте загальних правил: Вправляйтеся, привідкривши вікно, але будьте обережні, щоб не стояти на вітрі. У поєднанні з спітнілим тілом і ротом дихає, інакше ти колядуєш застуду. Пізніші тренування також вимагають коригування меню, особливо якщо ви звикли до ситних вечерь. Ідеально, якщо у вас є білковий батончик, банан, хліб з непросіяного борошна з м’яким сиром або білий йогурт з рисовими бурзонами приблизно за 90 хвилин до тренування. Добре мати під рукою пляшку з ненасиченим мінералом, щоб запобігти зневодненню. Слід також нагадати про важливість вправ на розтяжку до і після вправ, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Залишилося вирішити останню перешкоду, лінь. Хоча домашні тренажери вже не є розкішшю, вони все ще звикли пилитись у домашніх господарствах. Після стресового дня ми втомилися, і насправді непросто знайти мотивацію для переїзду. Але, розпочавши вечірнє тренування, ви побачите, як швидко ви «заражаєтеся» ендорфінами та енергією. Крім того, коли ви запасаєтесь динамічною музикою, хвилини тренувань проходять як секунди.

Якщо вам потрібно схуднути і не знаєте як, заповніть цю ФОРМА ВАГИ (kl iknite)