Нестача вітаміну D вражає всіх незалежно від дієти, тому т. Зв щонайменше 70-80% західного світу.
Нестача вітаміну D сама по собі не шкодить, але це впливає на наше здоров’я та стійкість нашого організму. З вітаміном D. Я маю справу з тим, що, згідно з останніми дослідженнями, впливає на наш організм у досить складному процесі та відіграє значну роль у нашому здоров’ї з точки зору його захисту. Однак цей матеріал досить нехтується громадськістю. Те, що описано в дописі, значною мірою покладається на Доктор Майкл Ф. Холік Для його роботи під назвою «Незамінний вітамін D», яка була опублікована англійською мовою в 2010 році та угорською мовою в 2012 році, вона містить досить нові результати.
., оскільки брак вітаміну D сам по собі не шкодить, але це впливає на наше здоров’я та стійкість організму.
Варто знати про доктора Холіка, що він здобув ступінь та ступінь доктора університету Вісконсину в 1970-х. Саме він виділив та виявив активну форму вітаміну D, 1,25-дигідроксивітамін D3.
У нас також є саме вітамін D.?
Завдяки його назві ми також помилково вважаємо вітамін D вітаміном, речовиною, яку ми можемо вводити в наш організм разом з їжею. Однак це жиророзчинний, термостійкий вітамін та активний гормон, що належить до сімейства стероїдних гормонів. (С. 1566) Доброю новиною є те, що ми можемо виробляти цю речовину у власній шкірі, і навіть вітамін D, що виробляється нашою шкірою, може виробляти лише значну кількість. Активним метаболітом вітаміну D, що знаходиться в організмі, є т. Зв 1,25-дигідроксивітамін D, який є секостероїдним гормоном і діє прямо чи опосередковано на понад 2000 генів. (Холік, с. 35) [У людини, до речі, близько Він має 25 000 генів.]
Вітамін D вимагає зовнішнього впливу, щоб розпочати його вироблення в організмі. Попередник - це холестериноподібна молекула, що міститься в клітинах шкіри, 7-дегідрохолестерин, яка ініціює процес, поглинаючи ультрафіолетове випромінювання від сонячного світла і перетворюючи його на превітамін D3. Превітамін D3 швидко переставляється теплом тіла, утворюючи вітамін D, який негайно виділяється з клітин шкіри в кров. Потім вам доведеться пройти два етапи активації, один у печінці та один у нирках. (Holick с. 36) Отже, шкіра використовує сонячне ультрафіолетове випромінювання для створення вітаміну D, а потім ця речовина потрапляє в кров і потрапляє в печінку, де перетворюється на 25-вітамін D - 25-гідроксивітамін D -. Потім він потрапляє в нирки, де з нього виробляється активний вітамін D - 1,25 вітамін D - 1,25-дигідроксивітамін D. Потім ця активна сполука бере участь у регуляції обміну кальцію та здоров’ї кісток. (Холік, с. 62 та 69)
Вітамін D має дві різні форми, вітамін A має дві різні форми, вітамін D 2 і вітамін D 3. Вітамін D 2 виробляється з дріжджів, тоді як вітамін D 3 зумовлений ультрафіолетовим випромінюванням, що потрапляє на шкіру, яке при перетворенні на попередник холестерину 7, який знаходиться у верхньому шарі шкіри, перетворює його на превітамін D3. Ця сполука швидко перетворюється на вітамін D 3, який вже здатний переходити з клітин шкіри в кров. Вітамін D 3, також відомий як колекальциферол, хімічно ідентичний вітаміну D 3, який виробляється з ланоліну, видобутого з вовни, і використовується у вітамінних препаратах. Отже, для веганів a Вітамін D2Можна вживати збагачену їжу та харчові добавки. (Holick с. 68) Більше інформації про взаємозв'язок між вітаміном D та ланоліном можна знайти тут англійською мовою.
Вітамін D як жиророзчинна сполука зберігається в жирі і поступово виділяється протягом зимових місяців, тому цього вітаміну ми можемо мати достатньо протягом року, якщо в нашому організмі його буде достатньо. (Холік, с.37)
Що може спричинити дефіцит вітаміну D.?
Найвідоміше захворювання, спричинене дефіцитом вітаміну D, - це рахіт, складний розлад обміну кальцію та фосфору в молодому, швидко зростаючому організмі. Менш поширена форма рихіту, спричинена дефіцитом кальцію або фосфору. Доросла форма захворювання називається остеомаляцією (розм’якшення кістки). (2) Розм'якшення кістки важко локалізувати, але часто супроводжується сильним болем у кістках і м'язах. У багатьох випадках їм діагностують синдром хронічної втоми або артрит. (Холік, с.34)
Як отримати вітамін D.?
Існує три шляхи введення його в наш організм, а саме: 1) вітамін D3, колекальциферол, утворюється в шкірі з 7-дегідрохолестерину під дією УФ-променів; 2) з продуктів харчування: вітамін D2 у рослинах (ергокальциферол), вітамін D3 у рибі та молоці; 3) Препаратами, що містять вітамін D. (С. 3566) Однак для більшості людей 90-95% потреб у вітаміні D забезпечується сонячним світлом, випадковим чином потрапляючи на їх шкіру. (Холік, с.32)
Важливо знати, що чим темніша шкіра людини, тим важче виробляти вітамін D, оскільки барвник меланін, який надає кольору шкіри, виступає як природний сонцезахисний крем. (Холік, стор. 41) Отже, людям потрібна різна кількість УФ-В-випромінювання для кожної етнічної групи, на що варто звернути увагу та дізнатись про рекомендовану добову кількість за типом шкіри! Однак, хоча вітамін D міститься в деяких продуктах харчування важливо знати, що задовольнити потреби організму у вітаміні D лише за допомогою їжі та харчових добавок практично неможливо .
Завдяки ідеальному куту падіння УФ-В, період між 11 і 14 годинами влітку є найбільш ідеальним, що є забороненим інтервалом на сонці. Однак дослідження пропонує проводити 10-15 хвилин на день без сонцезахисного крему, тому навіть у цей «критичний період» ми можемо спокійно приймати споживання вітаміну D. Важливо знати, що восени та взимку є даремно сонячні дні через неадекватний кут падіння сонячних променів, недостатньо УФ-В променів може потрапити до нас на земну поверхню. З цієї причини для нашого організму важливо зберігати якомога більше вітаміну D навесні та влітку.
Через поширеність змішаних раціонів, вітамін D, що вживається в раціоні, в основному вживається з їжею тваринного походження. Однак було встановлено, що наш раціон також впливає на вироблення та використання активного вітаміну D. Проковтнуті тваринні білки, як правило, пригнічують вироблення вітаміну D з турбонаддувом, тому можна виявити нижчі рівні в крові. Крім того, постійно високе споживання кальцію також створює сприятливе середовище для деградації активного вітаміну D, тому це може посилити проблему. Продукти, що містять велику кількість тваринного білка, - це молоко та молочні продукти. Отже, продукти, які лікарі рекомендують на малюнку Профілактика дефіциту вітаміну D. (T.C.Campbell China Study 2012. p.210)
Тому 1) Тваринні білки стимулюють організм виробляти більше IGF-I, що призводить до посиленого росту клітин і порушення виведення клітин, які стали зайвими, тому вони сприяють розвитку раку. 2) Білки тваринного походження пригнічують утворення активного вітаміну D. 3) Надлишок кальцію в молоці так само пригнічує утворення вітаміну D з турбонаддувом. 4) Активний вітамін D має широкий спектр корисних впливів на організм. З іншого боку, постійно низький рівень активного вітаміну D створює сприятливі умови для різноманітних пухлин, аутоімунних захворювань, остеопорозу та багатьох інших розладів. (T.C.Campbell China Study 2012. p.210)
На додаток до нашої шкіри, нирки також виробляють вітамін D, але в дуже мінімальних кількостях, 2-4 мікрограми на день, що еквівалентно сотій частині солі. (Холік, с.61)
Широке використання сонцезахисних засобів також значно сприяє дефіциту вітаміну D. Багато людей не виходять з квартири без неї, а сонцезахисні креми з коефіцієнтом 15-30 вже є в косметиці. Це проблема, оскільки використання сонцезахисних кремів перешкоджає виробленню вітаміну D в нашій шкірі так само, як пляшка або одяг, що покриває шкіру. Тому добре уточнити, які саме промені потрапляють на нас, а які впливають на наш організм.
Крихітні пакети електромагнітного випромінювання різної довжини хвилі сонячного світла - т. Зв фотони - утворюють суміш. Сюди входить ультрафіолетове (УФ) випромінювання, що складається з компонентів УФ-А, УФ-В та УФ-С. УФ-А проникає набагато нижчу енергію, набагато глибші шари шкіри, де впливає на еластичні речовини, створює вільні радикали, спричинює зморшки, впливає на імунну систему та пігментні клітини шкіри. УФ-В, навпаки, - це високоенергетичне випромінювання, що поглинається як ДНК, так і білками, що проникає менш глибоко в шкіру. УФ-В - єдиний тип ультрафіолетового випромінювання, який може спричинити вироблення вітаміну D в шкірі (Холік Стор. 64-65)
Інтенсивність ультрафіолетового випромінювання, що досягає земної поверхні, і те, скільки УФ-випромінювання досягає людини на земній поверхні, залежить від кількох факторів:
- частину дня
- сезон
- широта
- висота
- погода
- рефлексія
- забруднення
Використання вітаміну D в організмі
Дієтичний вітамін D всмоктується в нижній частині тонкої кишки в присутності жовчних кислот. Вітамін D, який потрапляє або утворюється в шкірі, транспортується до печінки специфічним білком, що зв’язує вітамін D, де ферментом гідроксилаза перетворюється на кальцидіол. Кальцидіол - це циркулююча форма вітаміну D та його кількість при оцінці стану вітаміну D. Кількість вказано в нмоль/л (25 разів нг/мл). На рівень кальцидіолу також впливає споживання вітаміну D, вітаміну D в шкірі та жиру в організмі. Вітамін D зберігається в жирових клітинах, вивільняється звідти і повертається в кровообіг. Він також перетворюється на кальцитріол у нирках та інших органах, що є найбільш біологічно активною формою вітаміну D, яка вважається гормональною. (С. 4568)
Досить багато людей можуть задатися питанням, чому цей вітамін так важливий. Оскільки, згідно з останніми дослідженнями, він має різноманітну дію на організм, він бере участь не тільки в метаболізмі кісток, але і є одним з найважливіших генних регуляторів. Кальцитріол, активна гормонопродукуюча форма вітаміну D в організмі, головним чином в нирках, зв’язується з рецептором вітаміну D і потрапляє в ядро, де зв’язується з різними генами для регулювання синтезу відповідної ринонуклеїнової кислоти (мРНК) ріст і диференціація, впливає на імунну функцію, функцію ендоркіну, а також на вироблення інсуліну та реніну (ферменту, що бере участь у регуляції артеріального тиску). (С. 5568)
Взаємозв’язок між вітаміном D та здоров’ям
Зв'язок між дефіцитом вітаміну D та ожирінням відомий більше 30 років, але причинно-наслідкові зв'язки з'ясовані лише в останні роки. Вживання вітаміну D (і кальцію) впливає на споживання енергії та поживних речовин, споживання енергії та відіграє важливу роль у регулюванні маси тіла. Вітамін D впливає на утворення та дозрівання жирових клітин, а його дефіцит збільшує ризик ожиріння. Виявлено зворотну залежність між рівнем вітаміну D у сироватці крові та індексом маси тіла не лише у людей із ожирінням, але і у здорових дітей, підлітків та дорослих. (С. 6572)
Жирові клітини мають рецептори вітаміну D (присутні в кожній тканині та клітині нашого тіла), які роблять клітини більш активними в обміні речовин - тобто вони спалюють більше калорій - коли в організмі більше вітаміну D. Після того, як ми з’їли достатньо, жирові клітини виділяють гормон, який називається лептин, що дозволяє нам перестати їсти. Нестача вітаміну D порушує вироблення цього гормону, що пригнічує апетит, який відіграє важливу роль, оскільки він відіграє роль у регулюванні маси тіла. (Холік, стор. 37-38)
Однак не давайте вводити в оману, що тоді люди з надмірною вагою матимуть багато вітаміну D, що зберігається в їх організмі, і у них не буде дефіциту, якщо вітамін D зберігається в жирових клітинах. Навпаки, існує паралель між дефіцитом вітаміну D та ожирінням. Чим товщіші, тим більший ризик дефіциту, оскільки вітамін D, по суті, є в’язнем жирових клітин, і організм не може отримати до нього доступ. Ожиріння, як правило, пом’якшує кістки за рахунок надлишкового жиру, який інкапсулює вітамін D, що виробляється сонячним світлом, тому його не можна використовувати для мінералізації кісток та підтримки клітинного здоров’я. (Холік, с.44)
Псоріаз - це незлоякісне захворювання шкіри, при якому клітини шкіри діляться вдесятеро швидше, ніж зазвичай, в результаті чого на шкірі з’являються червоні плями, покриті потворним, товстим, білуватим шаром мертвих клітин. Вітамін D пригнічує надмірне зростання клітин шкіри псоріазу та відновлює їх нормальний темп росту. (Холік, с. 60)
Вітамін D також дуже важливий для здоров’я кісток, тому що якщо в нашому організмі недостатньо вітаміну D, ми не можемо вживати кальцій. Більше того, навіть при невеликому дефіциті вітаміну D, наш організм не засвоює більше 30% кальцію в нашому раціоні. (Холік, стор. 69)
Дефіцит вітаміну D також відіграє значну роль у розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки гіпертензія може розвиватися, коли кровоносні судини стискаються і стискаються, що призводить до підвищення тиску. Кровоносні судини розслабляються і стають більш гнучкими під впливом вітаміну D. Це полегшує протікання крові через них, оскільки доводиться менше тиснути на стінку судин. Також було доведено, що існує чіткий зв'язок між зниженням рівня вітаміну та вищим атеросклерозом. (Холік 122-123; стор. 125-126)
Крім того, виявлено зв'язок із дефіцитом вітаміну D щодо діабету 2 типу та мігрені. При діабеті 2 типу бета-клітини підшлункової залози продовжують виробляти інсулін, але якщо в організмі занадто багато жиру, клітини стають стійкими до інсуліну і, таким чином, використовують цей гормон менш ефективно. Активований вітамін D може збільшити вироблення інсуліну та побічно допомогти запобігти діабету 2 типу (Holick 126-127; стор. 130-131).
Веганські джерела вітаміну D.
Оскільки в блозі йдеться про веганські теми, і я сам є веганом, я шукав ресурси, які могли б вписатися у веганську дієту. Єдиними рослинними джерелами вітаміну D є гриби та какао-боби. Гриби є чудовим та унікальним джерелом вітаміну D, причому найбільша кількість з них - свіжі або сушені гриби, що містять найбільше кальциферолу. Їх важливість також надзвичайна, оскільки люди, які сидять на веганській дієті, є єдиним справді важливим джерелом дієтичного вітаміну D. (7) Крім того, гарбузове насіння холодного віджиму та лляне масло містять вітамін D, який можна давати нашій маленькій дитині 1 чайну ложку олії на день. (8)
Слідкуйте за ним і в соціальних мережах!
Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями!