Чи можна за місяць стати витривалими та підтягнутими? Здається, це досягнення зарезервовано лише для кіноакторів, які готуються до зйомок у своєму новому фільмі, маючи надіти деякі дуже виражений абс і руки, схожі на те, що вони ось-ось вибухнуть. Що ж, давайте дамо вам кілька порад щодо цього отримайте потрібну вам цифру за 4 тижні, Хоча від вас залежатиме, що ви його отримаєте. Тільки якщо ви постійні і не відмовляєтесь від вправи після першого місяця, Ви не втратите досягнутого і збережете його в найближчі дні. Не збивайтеся, тому що, роблячи ці вправи лише місяць, Леоніда не стане.

стати

Отримати фіброзну та фізичну форму за місяць можливо, якщо дотримуватися цього плану вправ

М’язистість залежить не стільки від виконуваної вправи, скільки від того, як ви її практикуєте. Дуже важливо, щоб перед тим, як розглянути режим вправ, ви добре врахували цей факт. Важливим є співвідношення між інтенсивністю вправ, робочим часом та часом відновлення між кожним набором. Щоб отримати м’язову тканину, ми повинні працювати з великою інтенсивністю, коротко і з великим запасом відновлення. Щоб виконати завдання, вам слід відновитись, щоб виконати сто відсотків, оскільки в іншому випадку ви ризикуєте отримати травму або виснаження раніше, ніж очікувалося. Час відпочинку та адекватна дієта, що містить багато сполучених вуглеводів та білків, будуть відповідним доповненням для досягнення вашої мети..

Якщо ви хочете кардинально змінити сприйняття свого фізичного стану та форми, вам слід напружено працювати в цих трьох сферах: серцево-судинна спроможність, зміцнювати м’язи та набирати більше сили і, нарешті, але не менш важливо, досягти гнучкості та спритності в м’язах. Кардіо вправи - це перша з фаз вправ, щоб стати стрункішою та підтягнутою.

План поліпшення серцево-судинної спроможності

Ви можете вибрати прогулянку на вулиці, до спортивного центру або на власній біговій доріжці в тренажерному залі. Незалежно від того, що це таке, виконуйте 5 підходів на 70% від вашої потужності, і коли закінчите, не зупиняйтеся, а йдіть, поки не відновитесь. Після цього зробіть 8 підходів до спринту на 90% ваших можливостей. Рухайте руками якомога більше (не виглядаючи безглуздо), щоб горіти якомога більше, і закінчуйте біг підтюпцем кожен сет.

Найкращий спосіб спалювати жир - це інтервальні вправи, поєднуючи високу інтенсивність з іншими нижчими, щоб організм до цього не звик і завжди потребував кисню. Якщо ви віддаєте перевагу їзді на велосипеді, а не бігу, це теж буде працювати для вас, але лише якщо ви чергуєте швидкі та повільні хвилини. Щоб стати стрункішою і підтягнутою, вам слід робити вправи на інтенсивність м’язів, як присідання.

План зміцнення м’язів

Вам не доведеться молоти годинами, оскільки 30 хвилин на день, якщо добре керувати, буде достатньо. Після того, як ви згоріли, займаючись кардіотренажерами, ваші м’язи будуть готові ставати сильнішими. Існує кілька вправ високої інтенсивності, які слід практикувати три дні на тиждень, і коли вони будуть виконані, вам знадобиться відпочинок, щоб м’язи розвивались і, в свою чергу, не були змушені. Ми пропонуємо такий план вправ:

Віджимання. Найкраще, якщо ви хочете сприйняти це серйозно, зробіть три підходи по тридцять повторень. Це ідеальна вправа для розвитку грудної клітки, плечей та рук. Крім того, якщо ви робите це добре, ви зміцните черевні преси, оскільки вони ізометрично стискаються, щоб утримати положення і захистити спину.

Присідання. Вони працюють на квадрицепсах, сідничних м’язах, підколінних сухожилках, щиколотках ... Ми рекомендуємо три підходи по п’ятнадцять повторень, зі штангою або без неї. Вага не буде необхідною, але встановлення мінімуму може допомогти вам підніматися вгору-вниз з інерцією. Для тих, хто не знає, існує три типи присідань: чверть, паралель і глибокий. Як загальне правило, паралельний.

Трицепс. Як відомо, завжди спускатися повільно і швидко підніматися. Ми рекомендуємо три підходи по десять повторень. Вага буде залежати від вашого рівня, хоча це завжди повинно коштувати трохи, інакше доведеться робити занадто багато підйомів, поки не відчуєте, що ваші м’язи горять.

ABS. Дивлячись вгору, руки, де б вони не знаходилися, поки вони не тягнуть за шию (це шкідливо), а ноги трохи підняті, так що вони тягнуть більшу частину преса. Найкращі - три серії, поки ви не помітите, що область живота обпікає вас. Ви побачите, що з часом ви зможете зробити 300 без проблем.

Домінували. Спочатку буде достатньо трьох підходів по п’ять повторень. Не робіть помилок, роблячи підтягування за шию, оскільки вони, як правило, створюють травми плеча. Краще робити звичайні і завжди добре хапатися за планку долонею, а не пальцями. Розтяжка - це третя фаза плану, щоб стати міцними та придатними за місяць.

Плануйте досягти більшої гнучкості м’язів

Гнучкість, як правило, завжди є великим, забутим планами вправ для зміцнення м’язів. Якщо доповнити його кардіовправами і збільшити м’язову масу, це допоможе вам почуватись краще, уникнути можливих травм, а м’язи краще реагують. Гнучкість допоможе вам почуватись легше, менше втомлюватися та отримувати ще більше потужності.

Наша порада полягає в тому, що ви розтягуєтесь щодня, принаймні, протягом трьох днів, коли ви виконуєте вправи та серії, які ми раніше пропонували. Щоб зробити розтяжки ефективними, слід тягнути, поки не відчуєте м’яз, утримуючи положення приблизно від 20 до 30 секунд. Не забудьте добре розтягнути підошву та литки, а також підколінні сухожилля, трицепс та псоас.