блог

Ні, ми не збираємося рекомендувати будь-який "чудодійний" чай, таблетки, що спалюють жир, або будь-які інші добавки, які не мають наукових доказів.

Ми збираємось пояснити логіку схуднення, щоб ви могли застосувати її самостійно.

Твоє тіло схоже на машину, що спалює паливо, як і на машину. Замість спалювання бензину ми спалюємо калорії (міру енергії), які отримуємо з їжею. Ви, напевно, чули фразу «енергія ні створюється, ні руйнується, вона лише перетворюється». Це саме перший закон термодинаміки, і наше тіло не може втекти від нього.

Якщо кількість калорій (енергії), яку ми з’їдаємо, перевищує кількість споживаної нами, тоді ми потрапимо в позитивний енергетичний баланс («надлишок калорій»). Увесь цей надлишок енергії повинен буде зберігатися в нашому тілі (шляхом синтезу нових жирових тканин або м’язових тканин). Таким чином наша вага збільшується.

Та сама зворотна логіка працює, споживаючи менше калорій, ніж ми використовуємо ("дефіцит калорій"). Нашому тілу доведеться покривати цей енергетичний дефіцит власними запасами, як правило, шляхом окислення тригліцеридів - концепції, більш відомої як «спалювання жиру». Таким чином зменшується наша вага.

У 1958 році вчений Макс Вішнофський підрахував, що фунт людського жиру має приблизно 3500 калорій (що було б еквівалентно 3850 калоріям на кожні 0,5 кг жиру) (1). Роками пізніше це значення було підтверджене і цитоване у тисячах статей та досліджень.

І яка користь для нас ця цінність? Простий. Припустимо, ви хочете втратити 0,5 кг жиру (що еквівалентно 3850 калоріям) за тиждень, тоді ви повинні створити дефіцит калорій, рівний цій величині. Це еквівалентно створенню денного дефіциту калорій у 550 ккал протягом 7 днів.

Наприклад, якщо ви використовуєте 2000 ккал на день, ви повинні споживати 1450 ккал, щоб отримати дефіцит калорій 550 ккал.

Необхідно розуміти, що правило Вішнофського має свої обмеження, і кількість втраченого жиру буде змінюватися залежно від:

  • Поточний склад тіла: чим вище ваш початковий% жиру, тим більша ймовірність того, що більшу частину втраченої ваги становить жирова тканина
  • Тренування: було показано, що у суб’єктів із низьким рівнем силових тренувальних стимулів відбувається більше зменшення жирової тканини та поліпшення складу тіла (2)
  • Вживання білка: Оптимальний рівень білка (1,6-2,2 г/кг на день) у поєднанні з силовими тренуваннями свідчать про більшу втрату жиру порівняно з низьким споживанням білка. (3)
  • Метаболічна адаптація: у довготермінових цілях і коли ви худнете, калорії для підтримки будуть нижчими, і тому вам доведеться зменшувати калорії, щоб зберегти початковий дефіцит калорій.
  • Генетика особистості.

Тепер, який найпростіший спосіб провести цей розрахунок калорій? Ми рекомендуємо спробувати FITIA, розумний планувальник харчування.