В епоху, коли більшість людей працює сидячо і більшу частину вільного часу проводить без діла, навіть прості зміни можуть принести вражаючі результати. Мало хто розуміє, що просто прогулянки та прогулянки сходами можуть різко підвищити рівень метаболізму. І вам зовсім не потрібно піднімати гантелі або робити м’язи живота, цей 21-денний виклик - це те, що буде схвалено не тільки вам, а й оточуючим. Ці заходи мають значний вплив на настрій та повсякденний досвід.

Все, що вам потрібно зробити, це надати звичайній ходьбі певну систему і слідувати цьому плану. Повірте, це не важко. Програму можна розділити на 3 частини: легкий, м’який і важкий.

планом

21 - денний план

# 1 Простий тиждень

У перший тиждень ми починаємо так, на початку дня та в кінці дня, ви повинні ходити плавно протягом 5 хвилин. Ви повинні вибрати правильний темп - на початку м’якший (але не зовсім повільний) і в той же час не такий швидкий, щоб ви задихалися під час ходьби і не могли говорити.

Щодня ми збільшуємо базовий час на 2 хвилини щодня. Це означає, що ми повинні ходити 7-7 хвилин на початку та в кінці другого дня. На третій день 9-9 і так далі. В останній день тижня ви можете рухатись із 18-20 хвилин.

# 2 Невелике навантаження

Найкращі ідеї для електронної пошти

НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.

На другому тижні в гру вступають більш інтенсивні інтервальні тренування. Поєднуючи основні рухи та темп з більшою інтенсивністю, ми зможемо спалити більше калорій, оскільки наше тіло повинно адаптуватися до різних змін швидкості та більшого навантаження.

Тож другий тиждень виглядає ...

Почніть перший день з 2-хвилинної швидкої ходьби, продовжуйте з 10-хвилинної м’якої прогулянки, а закінчуйте 2-хвилинною швидкою ходьбою.

Наступного дня у нас буде 20-хвилинна прогулянка, посеред часу ми прискоримося до 2-3 хвилин, а потім знову продовжимо в початковому помірному темпі.

Третій день, 5 хвилин легкої ходьби, 12 хвилин швидкої ходьби та 5 хвилин помірно швидкої ходьби.

На четвертий день 20 хвилин м’якої ходьби в будь-який час доби.

П’ятий день на 5 хвилин повільніший (легша ходьба), на 15 хвилин швидший і знову на 5 хвилин легша ходьба.

День 6, 20 хвилин м’якої ходьби в будь-який час доби.

Сьомого дня на 5 хвилин легше, на 18 хвилин швидше і знову на 5 хвилин легкої ходьби.

# 3 важкий тиждень

Цей план може бути реалізований у будь-який час протягом дня.

У перший день ми будемо підніматися сходами 10 хвилин (вгору-вниз), а потім підемо на 2 хвилини легкої прогулянки на літаку.

Наступного дня 20 хвилин легкої ходьби в будь-який час доби.

День третій 12 хвилин сходами і 2 хвилини легкої прогулянки.

Четвертий день 25 хвилин легкої ходьби в будь-який час доби.

П'ятий день 20 хвилин сходами та 3 хвилини легкої прогулянки.

Шостий день 25 хвилин м'якої ходьби в будь-який час доби.

Сьомий день 20 хвилин швидкої ходьби і закінчуйте 3-хвилинною легкою ходьбою.

Це тритижневе тренування корисне не тільки для здоров’я серцево-судинної системи, але й для схуднення та покращення загального стану здоров’я та обміну речовин. Крім того, це покриє ваше психічне здоров’я.

Незалежно від того, які 3 тижні минуло, не потрібно негайно вимикати систему. Всього 20 хвилин легкої ходьби на день, ваше здоров’я та структура тіла зміцняться, а тіло набуде форми.

Чого можна очікувати?

1. Позитивні зміни мозку

Як доводить дослідження, аеробна діяльність з низьким тиском - тобто ходьба - запобігає передчасному dзменшити ризик хвороби Альцгеймера та покращити загальне психічне здоров’я. Не кажучи вже про зменшення психічного стресу та підтримання вищих рівнів ендорфінів.

2. Кращий зір

Хоча очі можуть здаватися останнім, що стоїть на ногах, ходьба справді приносить користь їх здоров’ю. Це навіть може допомогти боротися з глаукомою, зменшуючи очний тиск.

3. Профілактика серцевих захворювань

За даними Американської кардіологічної асоціації, ходьба не менш ефективна, ніж біг, коли мова йде про запобігання серцево-судинним захворюванням або інсультам. Ця діяльність допомагає Запобігайте проблемам із серцем шляхом зниження артеріального тиску та холестерину і покращує кровообіг.

4. Об’єм легенів збільшиться

Прогулянка є аеробні вправи, що збільшують приплив кисню в крові і допомагає при рухах легенів, а також при виведенні токсинів і відходів. Деякі симптоми, пов’язані із захворюваннями легенів, також можуть бути полегшені для кращого та глибшого дихання.

5. Позитивний вплив на підшлункову залозу

Можливо, важко повірити, але ходьба виявилася набагато ефективнішим інструментом спрофілактика діабету як біг. Це дослідження показує, що група "пішоходів" показала поліпшення толерантності до глюкози майже в шість разів вище (це означає, що рівень цукру в крові набагато краще засвоюється клітинами).

6. Поліпшення травлення

30-хвилинна прогулянка щодня значно зменшує ризик розвитку раку товстої кишки в майбутньомуi. Однак одночасно він покращує травлення та запобігає запорам, допомагаючи регулювати наші кишкові рухи.

7. Формує м’язи

Сильних м’язів і втрати ваги (у випадках надмірної ваги) також можна досягти ходьбою. Практичну прогулянку 10 000 кроків на день можна розглядати як заміна інтенсивних тренувань у спортзалі, особливо якщо ви також додаєте більш швидкі інтервали ходьби або підйому. Крім того, при ходьбі та чергуванні інтенсивності швидкості та навантаження ви уникнете неприємної м’язової людини. Це пов’язано з тим, що м’язи відновлюються з меншою інтенсивністю ходьби.

8. Міцніші кістки і суглоби

Ходьба може забезпечити більшу рухливість суглобів, запобігти втраті кісткової маси і навіть зменшити ризик переломів. Фонд артриту рекомендує принаймні регулярні прогулянки 30 хвилин на день, щоб зменшити біль у суглобах разом із скутістю та запаленням.

9. Позбавлення від болю в спині

Ходьба може стати справжньою економією для тих, хто має здоров’я, які мають біль у спині під час більш складних вправ з великими зусиллями. Оскільки це заняття низької інтенсивності, воно не спричинить біль або дискомфорт. Ходьба сприяє кращому кровотоку в структурах хребта та покращує поставу та гнучкість, що життєво важливо для здорового хребта..

10. Спокійний розум (якби це був орган, він був би набагато сильнішим)

Якщо ходьба покращується симптоми депресії у пацієнтів з великим депресивним розладом, тільки уявіть, як легко це може допомогти впоратися з поганим настроєм або виснаженням. А радісна прогулянка з другом чи коханою примножить щасливий ефект та покращить ваш настрій!