Протистояти літнім надмірностям можна за допомогою здорових і легких рецептів, які наповнюють вас, але не роблять товстим.

Оновлено 9 вересня 2019 р., 20:25

рецепти

Харчування здоровим та легким не повинно бути рівнозначним голодуванню або нудному харчуванню. Ці рецепти надзвичайно легко зробити, вони смачні, і вони наповнюють вас і не важать. І як це можливо? Ну, тому що вони сповнені ситної їжі, яка наповнює вас, але не товстіє і не бойкотує ваші зусилля, коли йдеться про схуднення.

Свіжа паста з морепродуктами

4 особи | 30 хв. | 394 ккал

Морепродукти забезпечують білки, вітаміни, мінерали, омега-3, тому вони піклуються про лінію, а також про серце.

Інгредієнти:

  • 300 г свіжих макаронних виробів, таких як локшина або спагетті | 8 очищених креветок | 12 молюсків | 12 мідій | 1 зубчик подрібненого часнику | 2 склянки подрібненого помідора | ½ келих сухого білого вина | 2 столові ложки подрібненої петрушки | оливкова олія | сіль і перець.

підготовка:

  1. Добре очистіть мідії, видаливши вуса та насадки з панцирів, і залиште молюсків у підсоленій воді.
  2. Покладіть мідії в каструлю з дуже невеликою кількістю води і запаріть. Видаліть їх, як тільки вони почнуть відкриватися. Залиште варильну рідину. Відкрити молюски також на пару.
  3. На сковороді розігрійте трохи оливкової олії і пасеруйте часник. Нехай трохи підрум’яниться і додайте креветки. Влийте подрібнений помідор, вино, трохи води від варіння мідій і посипте петрушкою. Варити 10 хвилин, додати молюсків і варити ще 5 хвилин, поки соус не загусне. Приправте сіллю і перцем, додайте мідії в соус і добре перемішайте.
  4. Готуйте свіжі макарони протягом 6-8 хвилин до стану альденте. Закінчіть готувати макарони, протушивши їх пару хвилин у соусі з морепродуктами. Подавайте негайно.
  • Ви також можете приготувати той самий рецепт з локшиною з кабачків замість пасти. Ви можете зробити їх самостійно за допомогою спіралізатора або картоплечистки. І їх можна їсти сирими, приготованими на пару або соте.

Зелений салат з тофу та волоськими горіхами

4 особи | 25 хв + мацерація | 228 ккал

Коли ми думаємо про легкі білки, ми думаємо про рибу та морепродукти, але тофу - це також цікавий і дуже універсальний варіант на кухні.

Інгредієнти:

  • 600 г тофу | 20 подрібнених волоських горіхів | 2 маленькі морквини | ¼ червонокачанної капусти | 100 г крес-салату | 50 г листя шпинату | чудо салату та дубового листа | чорні оливки.
  • Для маринаду: 2 лаврових листа | 1 гілочка чебрецю | 1 ч. Л. солодкої паприки | 4 зубчики часнику | ½ літр оливкової олії | 4 ст. яблучний оцет.

підготовка:

  1. У каструлі з оливковою олією конфітуйте лавровий лист, чебрець, паприку та очищені зубчики часнику на повільному вогні.
  2. Коли почне закипати, зніміть з вогню, дайте йому охолонути і додайте яблучний оцет.
  3. Наріжте тофу кубиками і маринуйте в цьому маринаді протягом 3 годин. Подрібніть червонокачанну капусту на дуже тонкі смужки і зарезервуйте її в ємності з водою.
  4. Вимийте салат, крес-салат і листя шпинату. Наріжте листя салату і занурте їх у миску з водою. Моркву наріжте соломкою.
  5. Добре центрифугуйте салат, крес-салат і шпинат; Змішайте їх з морквою та червоною капустою і розподіліть по окремих тарілках або мисках. Додайте оливки, волоські горіхи та добре проціджений тофу.
  6. Ви можете надати йому додатковий аромат, додавши кілька скибочок яблука. Щоб вони не іржавіли і не чорніли, збризніть їх невеликою кількістю лимонного соку.
  • Плюс: Насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту ... забезпечують не тільки аромат, але й мінерали (залізо, цинк ...) та клітковину.

Овочеве паначе з картоплею

4 особи | 45 хв. | 174 ккал

Горох, як і інші бобові, а також морква та картопля - одні з найважливіших продуктів ситної дієти.

Інгредієнти:

  • 1 кабачок | 2 моркви | 100 г гороху | 2 картоплини | 1 цвітна капуста | 8 дика спаржа | ½ літр овочевого бульйону | оливкова олія
  • Для соусу: 1 невелика цибулина | 1 ст. борошна | 1 ч. Л. гірчиця | 2 ст. порошок каррі | 1 ч. Л. лимонного соку | 2 ст. рідкі вершки

підготовка:

  1. Бланшуйте цвітну капусту на овочевому відварі приблизно 5 хвилин. Вийміть його та зарезервуйте.
  2. Зварити картоплю, нарізану соломкою, і горох так само. Решту овочів наріжте соломкою і протушкуйте.
  3. Пасеруйте подрібнену цибулю, додайте борошно, добре розмішайте і залиште на пару хвилин.
  4. Додайте каррі і залийте ¼ літра бульйону, щоб варити овочі.
  5. Перемішайте гірчицю, сік та окремі вершки.
  6. Добре перемішайте, поки не вийде однорідний соус, і подавайте до овочів.

Вок з морською рибою зі спаржею

4 особи | 15 хв. | 265 ккал

Спаржа є хорошим джерелом триптофану, який знімає ваше занепокоєння. А овочі, загалом, багаті магнієм, з антипекучим та антистресовим ефектом. Крім того, приносячи імбир (одну зі спецій, що спалюють жир), він здувається, оскільки цей корінь збільшує шлунковий сік і полегшує травлення, і таким чином ви боретеся з газом.

Інгредієнти:

  • 400 г нарізаного морського риби | 1 ст. тертий імбир | 2 ст. солодкого соусу чилі | 1 ст. кукурудзяна олія | 20 дикої спаржі | 2 зелені цибулі | 1 ч. Л. кунжутного масла | насіння кунжуту | Сіль.

підготовка:

  1. Змішайте імбир з соусом чилі і за допомогою кухонної щітки розфарбуйте шматочки морської риби цим препаратом.
  2. Вимийте дику спаржу і видаліть основу. Решту спаржі розріжте на дві-три частини.
  3. Добре розігрійте вок, влийте кукурудзяну олію і, коли він стане гарячим, додайте скибочки морського морса.
  4. Коли м’ясо трохи скоротиться, додайте спаржу і нарізану кружечками зелену цибулю. Тушкуйте всі інгредієнти близько 5 хвилин, обережно помішуючи, щоб не зламати рибу.
  5. Зніміть вок з вогню, дайте суміші відпочити пару хвилин і додайте в соте кунжутне масло. Приправте щіпкою солі і ще раз перемішайте всі інгредієнти, щоб добре перемішалися.
  6. Розділіть препарат на окремі тарілки і відразу подавайте з посипаним підсмаженим насінням кунжуту зверху.
  • Якщо у вас немає кукурудзяної та кунжутної олії, ви можете зробити це за допомогою м’якої олії або соняшникової олії. І замість монахової риби ви можете зробити це зі свіжим хеком або тріскою.

Морський окунь з рисовим пловом

4 особи | 35 хв. | 320 ккал

Морський окунь, поряд із тріскою, хеком, путасу, окунем та промінням, є однією з найжирніших білих риб (з невеликою кількістю жиру), але в той же час дуже ситною. З цієї причини він вважається одним з продуктів харчування, який найбільше наповнює вас, але не робить вас товстим.