йоги

Повне йога-дихання гармонійно поєднує в собі черевне, грудне і ключичне дихання. Після повного видиху вдих починається спочатку з черевного дихання, потім поступово переходить у грудне дихання і, нарешті, в ключичне. При вдиху розширити ніздрі. Під час видиху вправа виконується в однаковому порядку: спочатку повітря витісняється з живота, потім з грудної клітки і, нарешті, з частини легені нижче ключиці.

Під час фізичних вправ (і всіх інших видів дихання йоги) ритм дихання дуже важливий. Ритм циклічного функціонування наших внутрішніх органів тісно пов'язаний з ритмом дихання. THE йоги багато тисяч років тому було помічено, що співвідношення між диханням і серцебиттям зазвичай було один до чотирьох (1 вдих 4 серцебиття). Таким чином, свідомо регулюючи, прискорюючи або уповільнюючи дихання гармонійним чином, ми можемо впливати на функціонування всього нашого організму. Завдяки правильному диханню ми можемо досягти довготривалих хороших ефектів як на рівні матеріального тіла, так і на нашому психічному функціонуванні.

Виконуючи повне йога-дихання, ми виділяємо чотири фази, які мають велике значення: 1.) видих (речака), 2.) утримання без повітря (súnjaka), 3.) інгаляція (пурка) і 4.) утримання повне легенів (кумбхака).

Як уже згадувалося раніше, при видиху ми гарантуємо, що відпрацьоване повітря повністю випорожнюється з легенів. Безповітряна зупинка дихання - це насправді кілька моментів дихальної паузи після видиху. У цей час намагайтеся повністю розслабитися. Це коли ви відчуваєте спокій, енергію та гармонію. Таким чином, тривалий видих з подальшим затримкою дихання без зусиль є найкращим природним заспокійливим засобом для будь-кого. При повному вдиху свіже повітря потрапляє в легені поступово, без перерв і безшумно. Вдихаючи, ми завжди беремо повітря через ніс. Якщо у нас закладений ніс, це важко зробити. Припинення дихання з повною легені сприяє газообміну в організмі, залишаючи достатньо часу для поповнення крові свіжим киснем у капілярах легеневих альвеол. Повне вдихання без напруги і в кінці повільно припиніть надходження повітря. Потім затримайте повітря без особливих зусиль. Коли ми відчуваємо природну потребу видихнути, видихніть повільно, безперервно, не змушуючи цього. Під час вправи обов’язково тримайте верхню частину тіла та голову прямо вздовж вертикальної осі.

Ефект: Максимізуючи вдих та видих, ми вчимося контролювати дихання, збільшуючи споживання кисню та підтримуючи належну концентрацію вуглекислого газу в крові. Це можна практикувати в будь-який час, особливо рекомендується заспокоїти нерви у разі стресу або гніву. Це позитивно впливає на функціонування нервової системи та гормональної системи, підвищує рівень енергії організму. Хоча це коригує та поглиблює ваші природні звички дихання, не робіть цього постійно.

Протипоказання: Буває будь-яке гостре запалення в області легенів та грудної клітки.

Спостерігайте в положенні лежачи на спині: ляжте на спину, ноги поставте на ноги, щоб розслабити талію, нахиліть коліна один до одного. Вдихайте повільно і глибоко в область живота (глибоке, черевне дихання). Дихання повинно бути тихим і рівним. Відчуйте, як повітря надходить у нижню частину легенів. Розширивши живіт, починайте розширювати грудну клітку назовні та вгору (грудне дихання). Коли ребра повністю розширені, вдихніть на верхівку легенів (ключичне дихання). І плечі, і ключиця повинні рухатися трохи вгору, щоб повітря заповнював верхні частки легенів. Це повна інгаляція, при якій стадії дихання проходять без переходу. Уникайте зайвих навантажень. Під час видиху виконуйте вправу в тому ж порядку, спочатку виганяючи повітря з живота, потім грудної клітки і, нарешті, частини легені нижче ключиці.

Спостереження в маджарасані: Розташуйте себе на четвереньках. Переконайтеся, що у вас правильний підлокітник, поверніть лікті один до одного, відтягніть плечі назад. Видихніть з куприка, ведучи від хребців до хребців з увагою: витягніть спину і в самому кінці втягніть голову між двома надпліччями. При вдиху напрямок руху хребта протилежний, створюється увігнутість, але і тут ви починаєте з хвостової кістки і закінчуєте послідовність рухів, рухаючи головою. Переміщуючи порядок таза-назад-голови, природним чином створюється повне йога-дихання в черевно-грудному відділі - ключиці. Зробіть вправу кілька разів, відчуваючи хвилеподібний рух і дихання.

Вправа: Пози, перераховані вище, допомагають лише спостерігати і усвідомлювати повноцінне дихання йоги, але сама дихальна вправа є такою в асані практика.

Можливі несправності: занадто глибокий та форсований вдих або занадто довгий та форсований видих; одна з трьох областей більш рішуче видихається; вдихання або вдихання не є безперервним, а періодичним; примусова зупинка дихання між двома вдихами; дихання недостатньо глибоке і повне; сидяче положення, в якому виконується вправа, недоречне.

Поглиблюйте вправу: починайте з 2-3 хвилин, а потім збільшуйте на 1-1 хвилини з тижня на тиждень, щоб досягти ідеальних 15-20 хвилин. Не напружуйтесь, поступово збільшуйте тривалість. Завдяки регулярній практиці пацієнта можна досягти максимум 30 хвилин.

(Посилання: Йога з чистого джерела: доктор Ласло Тот-Сома, Андреа Кепес, Гергелі Медведжі)