Готуючи їжу та напої у своєму щоденному раціоні, переконайтеся, що у вас є потрібна кількість вуглеводів, білків та жирів. Якщо правильно поєднати ці поживні речовини та спожити їх у потрібний час, вони допоможуть вашому організму відновитись та поповнити запаси поживних речовин.
Наповніть м’язи вуглеводами!
Вуглеводи складають 60-65% калорій у раціоні спортсменів на витривалість. Під час тренувань ця частина споживання поживних речовин служить основним джерелом енергії. Вуглеводи сприяють метаболізму жирів і білків і допомагають підтримувати роботу нервової системи. Організм перетворює вуглеводи в глюкозу відповідно до енергетичних потреб і зберігає надлишок у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Велосипедні здібності в кінцевому рахунку визначаються наявністю глікогену, що зберігається в м’язах. Якщо ви тренувались протягом години, вам потрібно буде поповнити споживання вуглеводів, щоб підтримувати свій запас глікогену. Ви можете зробити це, вживаючи тверду їжу або спортивні напої.
Nutrend sportialok
Оскільки деякі люди мають проблеми з споживанням твердої їжі під час фізичних вправ, особливо під час інтенсивних фізичних вправ, ми рекомендуємо спортивні напої Unisport, Isodrinx та Profidrinx з 6-8% вуглеводів. Вживання цих спортивних напоїв забезпечує ваше тіло необхідною кількістю глюкози, а також забезпечує швидке надходження поживної речовини до м’язів. Напої з більшим вмістом вуглеводів можуть спричинити спазми в шлунку та знизити їх ефективність.
Розпізнайте різні вуглеводи!
Вуглеводи можна розділити на дві групи - прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи (наприклад, цукор) швидко засвоюються. Вони підвищують рівень цукру в крові і стимулюють вироблення інсуліну, який доставляє глюкозу з крові до клітин.
Розщеплення складних вуглеводів (складних вуглеводів, таких як макарони та хліб) відбувається повільніше. Складні вуглеводи поступово підвищують рівень цукру в крові. З вищевказаних причин ми рекомендуємо вживати складні вуглеводи до або під час тривалішого тренування.
Уникайте пастоподібного тіста!
Більшість американців перепікають тісто, роблячи його абсолютно м’яким. Оскільки м’яке тісто вимагає менше травлення, воно швидше розпадається. Готуйте тісто більш італійським способом (твердий зуб) або ледь приготовленим. Це збільшить час, необхідний для перетравлення тіста, а також підвищить рівень глюкози в крові.
Трохи жиру - не проблема
Жир є важливим джерелом енергії. Жири є важливими складовими нервових волокон, а жири підтримують і амортизують наші внутрішні органи. Шар жиру під шкірою дуже важливий для регулювання температури тіла. Оскільки під час тренувань запаси глікогену вичерпуються з організму, ви можете розраховувати лише на вільні жирні кислоти, щоб виробляти енергію. Саме так ваше тіло намагається запобігти виснаженню і тим самим намагається продовжити час тренування. Замість того, щоб уникати жиру, збалансуйте споживання жиру. Спробуйте обмежити споживання жиру до 20-25% від щоденного споживання калорій і уникайте насичених жирних кислот. Насичені жирні кислоти містяться, наприклад, у вершковому маслі. Під час приготування їжі використовуйте оливкову олію холодного віджиму.
Підтримуйте організм білком!
Забезпечте решту 10-15% споживання калорій споживанням білка. Хоча білок і не є основним джерелом енергії, він має важливе значення для росту, підтримки та утримання м’язових волокон. Білки також складають гемоглобін, антитіла, ферменти та багато інших гормонів. Під час важких тренувань або змагань не завадить трохи збільшити споживання білка, тому їжте харчову добавку з високим вмістом білка.
Зверніть увагу на рівень заліза!
Вегетаріанські велосипедисти мають високий ризик знизити рівень заліза в крові нижче норми. У еритроцитах залізо транспортує кисень до працюючих м’язів. Залізо виводиться природним шляхом із сечею та калом, тому вегетаріанські велосипедисти повинні обов’язково їсти продукти, багаті залізом. Прикладами таких продуктів є продукти з непросіяного борошна, горіхи та фундук, сухофрукти, шпинат, броколі та добавки до заліза.
Вправи також збільшують потребу організму в білках, тому вегетаріанцям важливо включати в свій раціон молоко, тофу, квасоля, горіхи та горіхи. У будь-якому випадку, ви можете жити здоровим життям, харчуючись лише овочами, фруктами та крупами та доповнюючи свій раціон високобілковими добавками.
Досягнення ідеальної маси тіла
Щоб мати можливість їздити з комфортом та ефективно, потрібно досягти оптимального співвідношення сили та ваги. Співвідношення сили та ваги має показник, який називається індексом маси тіла (ІМТ). Ви можете розрахувати свій індекс маси тіла за вагою тіла в кг, зведеним у квадрат вашим зростом у метрах. Приклад: Розрахунок індексу маси тіла людини висотою 180 см вагою 75 кг здійснюється наступним чином: 75/1,80¬x1,80 = 23,1
Примітка: Ті, у кого значення становить від 25 до 29,9, вважаються надмірною вагою, а для тих, у кого значення вище 30, експерти (Національний інститут охорони здоров’я) говорять про ожиріння.
Худнути повільно і неухильно!
Якщо ви спостерігаєте за безліччю інформації про дієту та втрату ваги, ви можете виявити одну важливу спільну рису між ними: Вам потрібно взяти на себе відповідальність за себе та свій раціон. Підтримання ідеальної ваги тіла вимагає зміни способу життя, що включає поєднання рухів та харчових звичок. Весь процес залежить від того, як змінюється кількість споживаних вами калорій щодо кількості вживаних калорій. Найефективніший спосіб схуднення - це поетапне позбавлення від кілограмів. Розумна мета - спробувати скинути від 0,5 до 1 кг ваги тіла на тиждень. Щоб досягти цього, потрібно збалансувати тренування та споживання поживних речовин. Зменшивши щоденне споживання поживних речовин на 200-500 калорій, ви можете втратити небажаний жир, не пошкоджуючи м’язи під час процесу.
Ми рекомендуємо спортсменам на витривалість:
Nutrend Uniposr 1л упаковка - Nutrend Unisport - це гіпотонічний напій середньої енергії з корисними амінокислотами, такими як таурин, гліцин та L-карнітин. UNISPORT підходить для підживлення організму, поповнення втрачених рідин та мінералів та прискорення регенерації.