живота

Різні підйоми ніг, потягування ніг

Це можна зробити на горизонтальній лаві, на землі або на кріслі. переважно працює нижній м’яз живота. Завершивши лежачи, покладіть свою довжину на лаву так, щоб ноги більше не стояли на лаві. Візьміться за кінець лавки, а потім підніміть витягнуту ногу. Випуск також повинен бути повільним і не класти ноги на землю.

Витягування зігнутих колін може трохи полегшити практику.

Якщо підтягування коліна або підняття ніг здійснюється на опорі для ліктя, нижній м’яз живота також працює більше. Опертесь на лаву передпліччями, потім починайте піднімати тіло вертикально і починайте робити підйом ніг або підтягування колін. Підтягуйте м’язи живота під час підтягувань. Випуск також повинен бути повільним, не працювати з імпульсом.

Підтягування колін також можна виконувати підвішеним.

Черевні преси сидячи на машині, лежачи

Також працюють нижні та верхні м’язи живота. Сядьте на машину для черевного преса. підніміть верхню частину руки і покладіть її на підлокітник, тримаючись за руки, які можна використати для відтягування. Нахиліться вперед, розгинаючи живіт. Підійдіть головою до колін, але не нахиляйтесь занадто далеко вперед, поки м’язи живота повністю не напружаться. Переконайтеся, що ми не працюємо з рук і плечей, а витягуємо з тулуба, працюють м’язи живота.

Витягування живота, що лежить на землі

Ляжте на землю лежачи. Зігніть коліна, тримаючи ноги на землі. Ми стискаємо долоні разом на потилиці. Нахиліться вперед, піднявши плечі і верхню частину тулуба від землі. Напружте м’яз живота у верхній мертвій точці, а потім відпустіть його. Робимо вправу повільно, зосереджено.

Сидячи в «римському» кріслі

Верхня частина черевного м’яза в основному опрацьовується вправами.

Сядьте на стілець, животик. Ми стискаємо руки перед грудьми або за шиєю. Зачепіть ноги під підставку для ніг. Тримаючи живіт напруженим, підведіть нас, але не до повного положення, лише приблизно 2/3. Тоді давайте вставати і стискатися, розтягувати живіт. Робимо вправу не з прямою спиною, а з завиванням.

Плаваюче сидіння (ніж)

Також працюють нижні та верхні м’язи живота. Сядьте на горизонтальну лаву навхрест. Тримайтеся за тілом, злегка нахиляючись назад і згинаючи лікті. Виконуйте підняття зігнутих ніг спареними ногами, одночасно піднімаючи тулуб, а потім відпускаючи його. Також не слід класти наші ноги на землю під час фази звільнення. Піднімаючи коліна, скручуючись, ми намагаємось наблизити його до чола.

Ножиці

Це можна робити лежачи на землі або навіть сидячи, злегка опустивши верхню частину тіла. Якщо ви хочете ускладнити вправи, не використовуйте задній підлокітник, сидячи. Ми можемо робити ножиці як горизонтально, так і вертикально.

Боковий нахил з вагою, стоячи

Найбільше працюють косий м’яз живота і міжребер’я.

Встаньте в ношах на ширину плечей, тримаючи в одній руці штангу однієї руки. Покладіть другу руку на потилицю. Зробіть бокові розрізи, розтягнувши м’язи живота з боку в бік. Ми відчуємо сильніший ефект на протилежній стороні руки, яка тримає гантель. Виконуйте вправу так, ніби це бічний черевний прес. Працюйте з обома переведеними з обох боків руками.

Бокова нахиляюча гіперподовжувальна лавка

Найбільше працюють косий м’яз живота і міжребер’я.

Ляжте на бік на гіперподовжувач. Лава повинна підтримувати нас лише в стегнах. Зачепіть ноги за нижню підставку для ніг. На якій би стороні ми не лежали, вона повинна бути перед нашими ногами. Виконуйте бічні преси для живота, поклавши руку на потилицю, яку ви тягнете вбік.

Піднімання ніг і відведення колін в сторони

Найбільше працюють косий м’яз живота і міжребер’я.

Ляжте на бік, упор на лікті. Зігніть гомілки, потім підніміть ноги, витягнувши ноги в сторони або зігнувши коліна. виконуйте вправу повільно. Вони намагаються трохи розтягнути ноги під час витягнутих підйомів ніг. Після того, як ви виконали кількість повторень, негайно переходьте на наш інший бік і виконуйте вправу також там.

Поперековий опорний підйом тулуба лежачи збоку

Найбільше працюють косий м’яз живота і міжребер’я.

Ляжте на бік на опору ліктя-передпліччя. На якій би стороні ми не лежали, вона повинна бути перед нашими ногами. Підніміть тіло в розширену позу.

"Дзвоник" (гвинт для черевного преса)

Він обробляє майже весь м’яз живота. Прив’яжіть мотузку до вершини шнека, стоячи перед ним на колінах. Візьміться за обидва кінці мотузки і потягніть її до нашого скроні або шиї. Нахиліться тулубом вперед, нахиліться так, щоб голова була якомога ближче до колін, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ми робимо вправу, намагаючись усунути харизми - працює лише наш шлунок.

Статична підтримка

Ляжте на живіт. Просуньте себе в позу передпліччя. Нехай наше тіло буде прямим, тримайте весь тулуб, живіт напруженим. Тримайте ноги витягнутими, не піднімайте і не опускайте сідниці під час вправ. Ця вправа вимірюється часом.

Медичний ролик (має ролик)

Станьте на коліна і візьміться за дві ручки скутера. Котіться вперед, поки ваша рука, що стискає скутер, відпущена майже до повного розтягування. Тримайте все тіло, а не лише живіт, підтягнутими.

Бокове обертання на машині

Працює бічний м’яз живота. Ми можемо знати різні машини, є за що сісти, є за що вправи на колінах. Потягніть за плечі упори, руки від плечей і сядьте вертикально. Повісьте ноги для стабільної пози. Здійснюйте регулярні переклади з одного, а потім з іншого боку, тримаючи м’язи живота напруженими.

Бокове обертання з ручкою мітли

Це можна робити стоячи, сидячи або навіть нахиливши тулуб.

Працюючи стоячи, стояти вертикально в ношах на ширину плечей. Тримайте мітлу на плечі, тримаючи її широко. Робіть переклади тулуба, але стискайте стегна вниз, тримайте їх щільно. Ми завжди дивимося вперед, тому що якщо ми стежимо за рухом вудилища, у нас крутиться голова.