Ми сподіваємось, що після всього цього часу, навіть прокинувшись зі сну, ви ззовні задуєтеся, як розрахувати свої щоденні потреби в калоріях у ваші дні «спортсмена» та «відпочинку»! Відповідно до нашої обіцянки, ми продовжимо серію консультацій з питань харчування, розраховуючи ідеальні співвідношення поживних речовин, на цей раз зосереджуючись на вуглеводах! (Не потрібно боятися, це теж не буде великою справою ! !)

велосипедне

Згідно з літературою, оптимальне співвідношення споживання поживних речовин для спортсменів таке:

Завдяки цим співвідношенням кожен може підрахувати, скільки вуглеводів, скільки білка та скільки жиру покриває з попередньо визначених потреб у калоріях.

Зараз ми докладніше напишемо про споживання вуглеводів.

За прикладом попередньої статті (Приклад: Калорійність 175-сантиметрового чоловіка, вагою 70 кг у спортивні дні (А): 3263 ккал, у дні відпочинку (В): 2128 ккал), ми обчислюємо, як багато вуглеводів повинен споживати наш "чоловік".

Потреба у вуглеводах у грамах: загальна споживання енергії х 60% = потреба у вуглеводах в ккал/4 ккал

3263 ккал х 60% = 1958 ккал/4 ккал = 490 г.

2128 ккал х 60% = 1277 ккал/4 ккал = 319 г.

Тобто, 490 г споживання вуглеводів у спортивні дні та 319 г у дні відпочинку - ідеальна кількість за прикладом вище.

Також необхідно поговорити про правильну кількість, якість, тип і терміни споживання вуглеводів, оскільки це наріжний камінь максимізації запасів глікогену і тим самим поліпшення продуктивності, підтримання інтенсивності тренувань і затримки симптомів втоми.

Трохи уваги та розрахунку ви також можете трохи покращити свої спортивні показники, змінивши свої харчові звички.

Найпростіший спосіб спланувати щоденне споживання їжі - це розподілити свій день на тренування, перед тренуванням, після тренування та між тренуваннями. Виходячи з цього, ми потім розраховуємо, скільки і який тип вуглеводів споживати в різні періоди.

Отже, ми вже розрахували добову потребу у вуглеводах у калоріях та грамах, тепер давайте подивимось, як доцільно розподіляти це в різний час доби (тепер ми дивимося лише на дні, коли є тренування).

Перед тренуванням: рекомендація - 1 г вуглеводів на кілограм ваги.

Нашому чоловікові зразка 70 кг потрібно буде споживати 70 г вуглеводів перед початком щоденної дози тренування!

Натиснувши на посилання нижче, ви можете скористатися діаграмою калорій, щоб отримати прекрасне уявлення про те, які продукти ви можете приймати з цією кількістю вуглеводів:

Звичайно, якщо ви хочете схуднути, ви можете пропустити споживання вуглеводів перед тренуванням, тому що якщо ви надасте додаткові вуглеводи у свої працюючі м’язи, ви спалите більше вуглеводів, ніж жиру.!

Що стосується природи вуглеводів, то бажано вживати їжу з низьким глікемічним індексом (показник, призначений для опису впливу продуктів на рівень цукру в крові), оскільки ці продукти можуть найбільше допомогти у довгостроковому виділенні енергії.

Під час тренування: рекомендація рекомендує споживання вуглеводів 30-60 г на годину, залежно від інтенсивності.

Залишаючись на нашому прикладі, ми розрахували потребу в калоріях, враховуючи 2-годинне тренування середньої інтенсивності. Відповідно, споживаючи 45 г вуглеводів на годину, наш «спортсмен» потребує в цілому 90 г споживання вуглеводів.

Ви можете спожити цю кількість, наприклад 2,5 енергетичні скибочки або 1,5 літра енергетичного напою або 1,5 жмені родзинок або 3 енергетичні гелі тощо. також у формі.

Але ми додамо ще одне посилання, щоб побачити, чи таблиці в цьому розділі є більш симпатичними, ніж попередній!

Під час тренувань бажано вживати їжу з високим індексом ГІ!

Після тренування: рекомендація - 1 г вуглеводів на кілограм ваги протягом 2 годин!

Тобто, згідно з прикладом, знову потрібно 70 г споживання вуглеводів протягом 2 годин після тренування з продуктів із середнім або високим ГІ.

Залишкові вуглеводи: 490 г - (70 г + 90 г + 70 г) = 260 г слід вживати протягом решти дня, бажано концентрувати на вуглеводах з низьким вмістом ГІ.!

Конкретний приклад:

перед тренуванням: велика чашка каші або макаронів

під час тренування: енергетичні зрізи/м’язи

після тренування: хліб з вершковим маслом (цільнозерновий)/вуглеводний білковий напій

на решту дня: макарони з куркою/рис з рибою/квасоля одна чаша/картопля одна чаша.

Наступного разу ми зосередимося на білках.