вибухівка

ЗАГАЛЬНІ ВКАЗІВКИ для вправ при ожирінні

ЗАГАЛЬНІ ВКАЗІВКИ для вправ при ожирінні

Рівень фізичного стану, а також серцево-судинний ризик, пов’язаний із надмірною вагою та ожирінням у дорослих, значною мірою обумовлений рівнем фізичного стану, яким володіють у дитячому та юнацькому віці [1]. ACSM (2009) [2] зазначає, що при проведенні адекватних фізичних вправ, крім можливої ​​втрати ваги, покращується відсоток жиру та м’язової маси, а в свою чергу зростають рівні серцево-судинних показників та м’язової сили.

Переваги фізичної активності від низької до помірної інтенсивності складають основу фізично активного способу життя, який повинен включати її результативність протягом мінімум 30 хвилин на день, незалежно від дозвілля та вільного часу, роботи, домашніх справ ... запланованих чи ні, і що вони є частиною повсякденного життя, замінивши години телевізора, комп’ютерів та сидячих ігор іншими, з більшим споживанням енергії.

Серед переваг, що надаються, є зниження смертності з усіх причин, незалежно від її впливу на вагу. Тому сприяння фізичні навантаження слід використовувати для профілактики ожиріння в будь-якому віці.

Поєднання вправ та дієти враховуючи свої свідчення як найкращих союзників для схуднення, причому фізична активність є найкращим механізмом збереження цієї втрати з часом [2]. Однак існують суперечливі думки щодо того, чи достатньо контролювати дієту, чи роль фізичних вправ є суттєвою як допоміжний засіб.

У дослідженні, в якому випробовувані проводили 12-тижневу програму, згідно з чотирма групами, одна з дієтою, інша з фізичними вправами та гіпокалорійною дієтою, інша лише з фізичними вправами та контрольною групою. Результати показали втрату ваги на 7,5 кг для групи з дієтичним контролем та фізичними навантаженнями та 7,4 кг для групи, яка дієтично. Хоча дані можуть здаватися подібними, збільшення Поліпшення на 16% на серцево-судинному рівні лише в групах, які виконували фізичні вправи, ще раз засвідчуючи важливість фізичної активності для цієї популяції [1].

Це було підкріплено іншими авторами, які проводили 30-тижневу програму із ожирінням жінок із 3 групами втручання, одна лише з гіпокалорійною дієтою, інша з гіпокалорійною дієтою + тривалими аеробними вправами і остання з короткочасними термін аеробні вправи. тривалість більшої інтенсивності. Вони отримали подібне зменшення ваги та відсотка жиру в трьох групах, але лише у тих, хто займався фізичною активністю, зменшився розмір адипоцитів черевної порожнини, що є основним для ускладнень, пов’язаних з підшкірним ожирінням живота [1].

Оцінка найбільш ефективної стратегії схуднення була постійною, підтверджуючи у всіх дослідженнях важливість подвійного лікування дієтою та фізичними вправами.

Цікавим фактом є те, що втрата ваги, яка досягається практикою фізичних навантажень, має тенденцію ефективно співпрацювати в мобілізації накопиченого жиру на рівні живота [3].

У будь-якому випадку, у дорослих найбільша користь для втрати жиру досягається, коли пов’язані обидві стратегії - дієта та фізичні вправи. Фізична активність також сприяє довшому збереженню втрати ваги, збільшуючи окислення жирів, переважно в центральній ділянці тіла. Призначення програм фізичних вправ у цьому напрямку є фундаментальним підходом до досягнення успіху серед ожиріння.

Розглядаючи будь-яку програму фізичної активності, важливо контролювати деякі фактори, щоб програма була послідовною та ефективною. Основні фактори, що впливають на тренувальне навантаження для дорослих із ожирінням, розглядаються нижче окремо.

ТРИВАЛІСТЬ ВПРАВИ

Поточні рекомендації визначають необхідність брати участь щонайменше 30 хвилин у фізичній активності середньої інтенсивності, кожен день тижня [3].

Ця рекомендація тлумачиться як мінімум 150 хвилин фізичної активності на тиждень, тобто 30 хвилин фізичної практики протягом 5 днів [2], і заснована на впливі фізичних вправ на серцево-судинні патології та інші типи захворювань, пов’язаних з ожирінням, таких як діабет.

Однак є дані про важливість підвищення цих мінімальних рівнів фізичних вправ, щоб зберегти втрату ваги з часом. Навіть фізична робота, що триває 10 хвилин 3 рази на тиждень, може мати сприятливий вплив на здоров'я подібним чином, як 30 хвилин, за винятком того, що якщо втрата ваги не досягається, цей тип програми не може полегшити наслідки ожиріння, тому не є вибором для цієї популяції.

Коли час фізичної активності можна збільшити, поліпшення, яких потрібно досягти, впливають не тільки на втрату ваги, але і підтримка цієї втрати.

У цьому сенсі вони провели дослідження на 201 жінці із зайвою вагою протягом двох років, які були розділені на різні групи, поєднуючи фізичні вправи та дієту. Фізична активність становила 150, 200 або 275 хв. тиждень. Результати показали, що жінки, які виконували в середньому 275 хвилин вправ на тиждень, зберігали втрачену вагу. Крім того, втрата ваги (13 кг) була значно вищою порівняно з іншими двома групами, коли вправи на тиждень складали 200 (6,5 кг) та 150 (3,5 кг) хвилин на тиждень. Дивлячись на довгострокові наслідки, жінки, які займалися спортом протягом 200 хв на тиждень, продемонстрували тенденцію до відновлення ваги [2].

Тривалість вправи є важливою, хоча в принципі будь-який час збільшить витрати енергії, а разом із цим і втрату ваги Що насправді цікаво, так це те, скільки часу на день це буде потрібно, щоб втрачена вага не мала тенденції до збільшення.

У цьому сенсі пов'язано еквівалент 65 хвилин на день активності середньої інтенсивності тривале підтримання втрати ваги.

Таким чином, тривалість вправи повинна становити приблизно мінімум 30 хвилин, 5 разів на тиждень, які слід поступово збільшувати і залежно від поліпшень до 60 хвилин на день, 5 разів на тиждень. Частоту можна підтримувати, так що це в кінцевому підсумку обумовлює звичку у людини.

Нарешті, важливо також пам’ятати, що навіть якщо втрата ваги не досягнута, цей тип програм покращує стан здоров’я, і його завжди рекомендують в якості орієнтирів щодо здоров’я, оскільки вони дозволять уникнути збільшення ваги і, отже, розвиток захворювань, пов’язаних з ожирінням.

ІНТЕНСИВ ВПРАВ

Інтенсивність - це кількісний аспект навантаження, який визначається як ступінь зусиль, при яких виконується діяльність.

Інтенсивність вправ для роботи з людьми, що страждають ожирінням, можна розрахувати за максимальним споживанням кисню (VO2max) або за оцінкою максимального пульсу.

У першому випадку VO2max отримують безпосередньо в лабораторії шляхом проведення стрес-тесту медичним персоналом - аспект, який повинен був би бути частиною первинної оцінки, і який у багатьох випадках непростий у виконанні. Однак у щоденній практиці, контроль частоти серцевих скорочень під час вправ буде загальним заходом і дуже легко позувати, хоча інформація, яку він надає, є непрямою [3].

Національний реєстр контролю ваги пропонує, щоб підтримувати втрату ваги протягом тривалого періоду слід за допомогою щонайменше 26% вправ з енергійною інтенсивністю.

У цьому дослідженні вони намагались підтримувати повний обсяг фізичних вправ, маніпулюючи інтенсивністю протягом 24 тижнів програми у жінок із зайвою вагою. Результати показують, як інтенсивність вправи впливає на величину змін на кардіореспіраторному рівні., спостерігаючи більші збільшення, чим більша інтенсивність, хоча вони не знайшли зв'язку між інтенсивністю та вагою або зі складом тіла [2].

З іншого боку, Якичич та співавт. (2003) [4] припустили, що фізичні вправи з достатнім обсягом та помірною інтенсивністю, приблизно 55-69% від максимальної частоти серцевих скорочень, можуть бути корисними для того, щоб побачити результати втрати ваги, але це інтенсивність, яка дорівнює або перевищує 70% максимального пульсу необхідне для контролю маси тіла з часом [4].

У зв’язку з цим тренувальна програма, що поєднувала силові та аеробні вправи, застосовувалась протягом 6 тижнів у двох групах жінок із зайвою вагою, де інтенсивність становила від 55 до 60% від максимальної ЧСС для аеробних робіт, і де Силові тренування для однієї групи були 40-50% від 1RM, а в іншій групі 60-70% від 1RM. Результати не повідомляють про статистично значущі відмінності у складі тіла Так, спостерігається більший приріст максимальної динамічної сили та VO2 max у групі, яка працювала із силою з більшою інтенсивністю [1].

ТИП ВПРАВ

Коли ви говорите про програмування фізичної активності для свого здоров’я, ви думаєте переважно про аеробну роботу. Насправді, переважна більшість досліджень пропонує безперервні фізичні вправи, тривалість та інтенсивність, як описано вище, причому ходьба є найбільш вживаною вправою на більшості етапів ожиріння.

Однак деякі дослідження повідомляють про ефективність періодичні фізичні навантаження як альтернатива схудненню. Виходячи з того, що необхідно накопичувати від 30 хвилин на день активності, деякі автори ставлять під сумнів виконання цього невеликими блоками по 10-15 хвилин [1].

Апріорі немає наукових доказів того, що це сприяє або сприяє більшому чи меншому зменшенню маси тіла. Насправді порівнювали безперервні та періодичні фізичні вправи протягом 18 місяців та їх вплив на різні параметри, не спостерігаючи різниці щодо втрати ваги протягом 18 місяців дослідження. Група жінок виконувала 3 рази на тиждень по 30 хвилин при 60-75% їх максимальної аеробної здатності; а інша група, що проводиться 5 разів на тиждень, гуляє з хорошим темпом, двічі на день, 15 разів щоразу.

Результати показали поліпшення на 8 та 6% відповідно для групи безперервної та періодичної роботи, хоча різниці для групи безперервної роботи були більшими. Тим не менше, періодична фізична робота може бути виправданою серед людей, що страждають ожирінням, оскільки це, як правило, особи з певною відразою до фізичних вправ у цілому, або до постійних фізичних вправ, зокрема [2.4].

Отже, цей вид діяльності може бути більш спрямований на дорослих із надмірною вагою або ожирінням у різному ступені, які протягом усього життя не практикували фізичних навантажень.

З іншого боку, Силові тренування є обов’язковою умовою для створення програм, спрямованих на це населення. Силова робота збільшує знежирену масу, м’язову силу та силу. Навіть в абсолютному вираженні втрата ваги вигідна поєднанням силової роботи з обмеженням споживання калорій [1].

Як завжди, є суперечливі результати. Наприклад, Kraemer et al. (1999) [5] поєднував 12-тижневий період аеробних тренувань із силовими, включаючи модифікацію дієти. Програма аеробних вправ становила 3 ​​заняття на тиждень, чергуючи обидва типи тренувань. За силою було виконано приблизно 11 різних вправ, і це перетворилося з 5-7 повторень до 8-10 повторень за вправу. Аеробне тренування складалося з 30-50-хвилинного тренування з інтенсивністю 70-80% життєвої ємності. Споживана енергія становила близько 1500 ккал.

Результати не повідомляють про значне покращення більшої втрати ваги, включаючи силові тренування, навіть істотного поліпшення більшої втрати знежиреної маси не спостерігалося.

Тим не менше, новіші дослідження, показати важливість силової роботи не тільки для втрати ваги або жирової маси, але й для її ефекту для збереження збільшеної м’язової маси, цей факт має життєво важливе значення, коли мова йде про дорослих людей із ожирінням, які мають більш крихкий органічний стан [1] . Таким чином, було проведено дослідження з жінками із надмірною вагою в менопаузі, яким за рахунок дієти було змушено схуднути на 12 кг, а також застосовували програму фізичної активності, розподіляючи випробовуваних на три групи, де одна з них виконувала тренування м’язової сили, інша - для аеробного опору та третя, в якій фізична практика не застосовувалася. Результати показують, як тренувальна група м’язової сили підтримує знежирену масу та витрати енергії в спокої, тоді як у двох інших групах обидва параметри були знижені.

Таким чином, ми позиціонуємо себе як a більша користь при змішаному тренуванні (поєднання силової та витривалої роботи), які відзначають покращення рівня серцево-дихальних шляхів, м’язової сили, обізнаності та складу тіла.

Включає силові тренування, Це виправдано його корисністю покращувати повсякденну діяльність, наприклад, ходити по магазинах або докладати певних зусиль у певний час, що може вплинути на кращий спосіб життя ожирілої людини.

ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ

Тепер ми знаємо, що програма фізичних навантажень необхідна як лікування ожиріння. Ми також згадали про фактори, що впливають на тренінг або заняття для таких типів людей; так добре як, 1) тривалість більше 30 хвилин, 2) інтенсивність, поєднуючи середньо-високу інтенсивність та 3) тип вправи, поєднання сили + аеробних вправ, отримання змішаних тренувань.

Ми залишаємо вам сеанс як приклад навчання для програми охорони здоров’я для людей із зайвою вагою/ожирінням. Прагнучи до того, щоб ідеї були максимально чіткими.

ВИСНОВКИ

Важливість дієти та фізичних вправ дуже важлива для людей із ожирінням. Дієта повинна бути здоровою і здоровою, а, з іншого боку, фізичні вправи будуть основним механізмом зменшення калорійності.

Зрозуміло, що люди, що страждають ожирінням, загалом отримують користь від програм фізичної активності, хоча ми повинні зазначити, що мова йде не лише про втрату ваги та жиру в організмі в коротко- чи середньостроковій перспективі, а й у тому, що великою проблемою ожиріння є те, що в перспективі повернути втрачену вагу.

Список літератури

1. Торрес Луке, Гема; Гарсія-Мартос, Мігель; Віллаверде Гутьеррес, Кармен; Гаратачея Валлехо, Нурія. Роль фізичних вправ у профілактиці та лікуванні ожиріння у дорослих. ВИКЛИКИ. Нові тенденції у фізичному вихованні, спорті та відпочинку, вип. 18, 2010, с. 47-51.

2. Американський колаж спортивної медицини. Належні стратегії втручання для зниження ваги та запобігання відновленню ваги для дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, вип. 41, No 2, 2009, с. 459-471.

3. Валенсуела, А. Ожиріння. Чилі, 2002.

4. Якичич, Дж. М.; Маркус, BH.; Галлахер, К.І .; Napolitano, M.; Lang, W. Вплив тривалості та інтенсивності вправ на втрату ваги у жінок із зайвою вагою, що сидять, що рухається: рандомізоване дослідження. ДЖАМА, т. 290, вип. 10, 2003, стор.1323-1330.

5. Кремер, Вірджинія; Волек, Й.С .; Кларк, KL; Гордон, Пд; Пуль, С.М .; Козіріс, Л.П .; McBride, JM; Triplett-McBride, NT; Путукян, М; Ньютон, Великобританія; Хаккінен, К; Буш, штат Джорджія; Себастіанелло, Вісконсін. Вплив тренувальних вправ на фізіологічні зміни та показники працездатності із втратою ваги у чоловіків. Медичні науки Спортивні вправи, том 31, 1999, с. 1320–1329.