Бути фізично активним - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого серця. Регулярні фізичні вправи допомагають зменшити ризик серцевих захворювань і додають років у ваше життя.
Вам не потрібно щодня проводити години в тренажерному залі, щоб побачити переваги. Переміщення тіла всього 30 хвилин на день достатньо для поліпшення здоров’я серця.
Переваги вправ
Вправи допомагають вашому серцю кількома способами.
Найкращі заняття для вашого серця
При правильному виконанні будь-які вправи можуть бути корисними для вашого тіла, але аеробні вправи - найкращий для вашого серця. Аеробні вправи - це будь-яка діяльність, яка використовує великі м’язи у вашому тілі і змушує ваше серце битися швидше.
- Танцювати
- Піші прогулянки по рівнинній місцевості
- Їзда на велосипеді зі швидкістю менше 16 км/год
- Помірний похід (приблизно 5,6 км/год)
- Гольф (без використання візка)
- Гірськолижні лижі
- Теніс (парний)
- Софтбол
- Плавання
- Садівництво
- Щадна робота в саду
Щоб отримати ще більше користі для серця, подумайте про те, щоб додати тиждень до активних занять. Якщо всі ваші вправи енергійні, прагніть робити щонайменше 75 хвилин на тиждень. Енергійні аеробні вправи включають:
- Ходьба у швидкому темпі (близько 7,2 км/год)
- Їзда на велосипеді зі швидкістю більше 16 км/год
- Йти в гору
- Бігові лижі
- Підніміться сходами
- Футбол
- Біг підтюпцем
- Скакалка
- Теніс (індивідуальний)
- Баскетбол
- Важкі роботи в саду
Стежте за інтенсивністю тренувань
Ви можете визначити, чи є ваші тренування помірними чи енергійними, звертаючи увагу на те, як почувається ваше тіло під час тренувань.
Шкала рейтингу сприйнятих навантажень Борга оцінює зусилля від 6 до 20. Під час вправ вибирайте число, яке найкраще описує, наскільки ви працюєте.
- 6 = без зусиль
- 7 = надзвичайно легкий
- 8
- 9 = дуже легкий, наприклад, повільна ходьба або легкі завдання
- 10
- 11 = світло
- 12
- 13 = трохи сильний, вимагає зусиль, але не перехоплює подих
- 14
- 15 = сильний
- 16
- 17 = дуже сильний, вам дійсно доведеться штовхнути себе
- 18
- 19 = надзвичайно сильний, найвищий рівень фізичних вправ, який ви можете зберегти
- 20 = максимум зусиль
Стежте за цільовим пульсом
Щоб побачити прямий вплив фізичних вправ на ваше серце, відстежуйте цільовий пульс, який становить приблизно від 50% до 85% вашого максимального пульсу, залежно від вашого віку. Цей асортимент дає вашому серцю найбільшу користь.
Щоб знайти ідеальний пульс:
Знайдіть свій ідеальний вік і пульс:
- 20 років - від 100 до 170 ударів в хвилину
- 30 років - від 95 до 162 ударів в хвилину
- 35 років - від 3 до 157 ударів в хвилину
- 40 років - від 90 до 153 ударів в хвилину
- 45 років - від 88 до 149 ударів в хвилину
- Вік 50 років - від 85 до 145 ударів в хвилину
- 55 років - від 83 до 140 ударів в хвилину
- 60 років - від 80 до 136 ударів в хвилину
- 65 років - від 78 до 132 ударів в хвилину
- 70 років - від 75 до 128 ударів в хвилину
Щоб знайти приблизний максимальний пульс, відніміть свій вік від 220.
Для вправ середньої інтенсивності, ваш цільовий пульс повинен становити від 50% до 70% від вашого максимального пульсу.
Для енергійних вправ, пульс повинен становити від 70% до 85% від максимального пульсу.
Як тільки ви почнете займатися, запишіть найменшу цифру для вашого вікового діапазону. Коли ви стаєте в кращому фізичному стані, ви можете повільно працювати над більшим числом.
- Артеріальна гіпертензія
- Діабет
- Захворювання серця
- Інші проблеми зі здоров’ям
Альтернативні назви
Вправа - тренувальне заняття для серця; Профілактика САПР - тренінг; Профілактика серцево-судинних захворювань - тренувальне заняття
Список літератури
Веб-сайт Американської асоціації серця. Цільовий пульс. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Оновлено 4 січня 2015 р. Доступ 8 квітня 2020 р.
Арнетт Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. та ін. 2019 Керівництво ACC/AHA щодо первинної профілактики серцево-судинних захворювань: звіт Американської колегії кардіологів/Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з керівних принципів клінічної практики. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.
Борг Г.А. Психофізичні основи сприйманого напруження. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.
Бухнер Д.М., Краус ВЕ. Фізична активність. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.
Томпсон П.Д., Баггіш А.Л. Фізичні вправи та спортивна кардіологія. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 53.
Востаннє перевірено 9/4/2020
Переклад та локалізація: DrTango, Inc.