Оклюзивний тренінг або тренування з прикусу - це метод навчання, який не настільки поширений, але може бути очевидною перевагою з точки зору поліпшення складу тіла певних людей, особливо ті, хто не може переносити високий рівень інтенсивності, як літні люди.

допомагає

Що таке оклюзійний тренінг

Спочатку може здатися, що обмежувати приплив крові до м’язів за допомогою компресійних стрічок - це нісенітниця, але правда полягає в тому, що тренування прикусу базується на цьому принципі, подобається чи ні, це навчання забезпечило значні результати для певних груп населення.

Оклюзійна підготовка частково обмежує кровотік, головним чином, зменшуючи венозне повернення, тобто повернення крові з м’язів у цьому випадку до правого шлуночка серця.

Оскільки артерії мають більший діаметр, ніж вени, вони здатні продовжувати транспортувати кров до тканин, які цього потребують, але тим не менше вени не в змозі повернути всю цю знекиснену кров у серце, і що трапляється тоді, це те, що ми відчуваємо дуже високий застій.

Ця скупченість м’язів частково відповідає за так званий метаболічний стрес, який є одним із трьох факторів, що спричиняють гіпертрофію м’язів, і який я детальніше поясню в цьому відео:

Для чого призначений оклюзійний тренінг?

Точно ця застійність і цей метаболічний стрес діють двома різними способами;

  • Перший - це набряк, який вони викликають у клітинах, що буквально змушує їх або рости, або вибухати. Якщо ми використовуємо його контрольовано, ми можемо схилити баланс на користь першого результату.
  • Другий - накопичення лактату, що може призвести до гіпертрофії, якщо це відбувається хронічно.

У будь-якому випадку, щось важливе, що ми повинні знати, - це ця гіпертрофія відбувається переважно в повільних волокнах, що смикаються (також відомий як червоне, окислювальне або волокно типу I), а не в волокнах, що швидко смикаються, які зазвичай збільшуються в розмірах.

З одного боку, ми повинні взяти до уваги, що ці волокна мають нижчий потенціал росту, але з іншого боку також вірно, що відносно важко генерувати гіпертрофію в цих волокнах, і такий тип тренінгу може нам допомогти в цьому .

Як проводити тренування прикусу

Джейкоб Вілсон, один із дослідників, який більше зосереджувався на галузі оклюзійних тренувань, радить розміщувати смуги від двох до дев'яти дюймів у найвужчій ділянці ніг тиском сім за шкалою від одного до десяти, і з тиском у найвужчій ділянці рук від п’яти до шести. Якщо тиск вищий, ви ризикуєте закупорити артерії.

Що стосується інтенсивності серії, він рекомендує працювати приблизно на 30% від 1RM, тобто максимальна вага, яку ми здатні рухати в цій вправі. Таким чином, також може бути створена гіпертрофія, але робота виконується з набагато більшим діапазоном повторень.

Крім того, відпочинок повинен становити близько 30 секунд, оскільки в цьому випадку накопичення лактату і загалом застій, що виникає, більший, з чим ефекти смуг оклюзії можуть бути використані більше.

Точно і з огляду на те, що інтенсивність, необхідна для цього виду тренувань, є відносно низькою, нещодавно поранені або літні люди отримають найбільшу користь від цього навчання, хоча будь-яка здорова людина також здатна скористатися його наслідками.