Те, що ми залишаємо іншим, - це продукція цукрової промисловості
У наш вік, коли період розквіту вегетаріанської їжі вже давно минув, хоча це розумний підхід! - незважаючи на зростаючу пропозицію дієт, більший відсоток технократичного населення має надлишкову вагу або помітно ожиріння, ніж будь-коли в історії. Це можна сказати і залишатиметься до наступного лиха, якщо тим часом існує набагато більше форм руху, а препарати для спалювання жиру доступні до аптек включно. Хто не захотів би втамувати спрагу спекотним літом кількома децилітрами холодних безалкогольних напоїв? Майже ніхто не хворий на діабет і не одержимий здоровим способом життя, можливо, той, хто чіпляє погляд на черевні ребра. Такою людиною стане людина, яка скаже ні морозиву, тортам до дня народження, тортам алібі та звичайним хрусткам. Якщо іноді цього не робити, ви будете застосовувати контрзаходи.
Який вибрати? Звичайно, все це для вас не годиться. Вони продають лише тому, що ви купуєте його, як і інші. Але ви шикуєтесь, бо не можете протистояти. Ми вже багато разів описували, розповідали, запитували, чи справді людська воля вільна? У жодному разі! Відмова від солодких смаків - це для тих, хто терпить. Але тоді пам’ятайте, коли настає час страждати ожирінням, хворіти або відмовляти.!
Я вже писав в іншому місці про процедуру, відому як "пік інсуліну", як обов'язкову після тренування (?) за протоколом харчової добавки 1. Якщо хтось вважає, що це необхідно з 15-20-25 і більше відсотками жиру в організмі, вони не розуміли, що там було описано, або, в кращому випадку, не хотіли це визнавати. Слідкуйте за тим, щоб уникати надходження вуглеводів понад 10% відразу після тренування!
Звичайно, цю верхню частину тіла можна критикувати. Але в першу чергу не через недорозвинення грудних м’язів, які я не треную. Основна критика - торкатися більше 10% жиру в організмі! Тому я п’ю протеїновий напій лише після тренування. Вуглеводи надходять пізніше з традиційною їжею.
Інший користувач, який також уникав і уникає швидкого додавання вуглеводів. Тим не менше, він важить 102 кг. Здається, не обов'язково набирати вагу навіть у більш зрілому віці, це просто розтяжка з нагоди його 39-річчя. Після цього ви отримаєте високочистий білковий коктейль. Це займає лише вуглеводи через півтори години як тверда їжа.
Зберігання жиру: інсулін
Потік самого інсуліну, якщо він комусь потрібен, можна здешевити, використовуючи простий цукровий пісок.
Є ті, хто задовольнить наївного користувача не тільки після тренувань, а й вранці за допомогою транспортних систем для креатину близько 50-100 грам. Таким чином, напр. У 100 грамах «TRANS-X PROFESSIONAL» міститься близько 78 промислової глюкози. Вони стверджують, що реакція на інсулін буде настільки швидкою та великою, що гарантує, що організм максимально використовує анаболічні інгредієнти. Як вони пишуть «у стратегічно визначений час. За їхньою пропозицією, це включає час на ранкове вставання, це допоможе поповнити виснажені запаси глікогену в м’язах 2. Ця ідея є проблематичною, оскільки запаси глікогену в м’язах не вичерпуються на час ранкового повстання! М'язовий глікоген використовується при аноксиї (нестачі кисню) та тетанічному скороченні як основне джерело енергії. Це охоплює роботу, яка вже є досить інтенсивною, або, зокрема, більш напруженим навчанням. Відповідно до цього запаси вуглеводів у м’язах не вичерпуються лише тому, що хтось спить. Ось чому в попередньому розділі я сказав, що для цього потрібен більш серйозний лунатизм.
Отже, м’язовий глікоген занепокоєного культуриста є повністю доступним вранці, припускаючи, що наш чоловік не займався виснажливими тренуваннями щонайменше день і тим часом вжив достатню кількість вуглеводів. В іншому nНе бажано вживати багато вуглеводів вранці, оскільки чутливість організму до інсуліну змінюється з кожним днем, тому найнижчий ранок і пізно вдень 4. Вище опівдні та ввечері, пік знову о 0-3 годині 5. Таким чином печінка радується після ресинтезу відсутніх запасів глікогену перетворює надлишки вуглеводів у жир.
Сама чутливість до інсуліну - це відповідь клітин нашого організму на інсулін takarja. Якщо навіть невелика кількість інсуліну здатна доставити глюкозу до клітин і рівень цукру в крові відповідно падає, чутливість до інсуліну хороша. Якщо реакція клітин на інсулін менш хороша, поглинання цукрів у клітинах також зменшиться, внаслідок чого рівень цукру в крові не впаде досить швидко. Організм компенсує це, збільшуючи величину сигналу інсуліну, тому виділення інсуліну збільшується. Цей механізм зворотного зв'язку ще більше погіршує чутливість клітин.
Навіть беручи до уваги індивідуальні відмінності, не можна не помітити, що печінка не здатна зберігати занадто багато глікогену! Якщо хтось хоче позбутися частини жиру в організмі, займіться вуглеводами пізніше! Зберігайте високобілкову їжу як сніданок, з мінімальним внеском вуглеводів або жиру! Підходить нежирне м’ясо, яєчний білок або білкові препарати щонайменше 80%. Очевидно, що тіло більше покладається на жирові відкладення, коли енергії, яка відразу доступна, недостатньо. Ми можемо це назвати якісне голодуваннядо. Деякі BCAA, ймовірно, ще більше збільшать біологічну цінність протеїну, що потрапляється всередину.
Перед тим, як хтось поставить перехресні запитання: кортизол можна знизити, в тому числі за допомогою ацетил-L-карнітину або фосфатидилсерину 6. Що ще важливіше, той самий чоловік буде мати більш високий рівень вільного тестостерону в організмі з меншим вмістом жиру. У разі багатого вуглеводного сніданку вранці, вранці або рано вдень, це важливо.
Можливо, вони все-таки поснідали
Після будь-якої їжі рівень цукру в крові через деякий час впаде. Глюкагон, гормон, який має антиінсулінову дію, стимулює печінку до розщеплення накопиченого глікогену до глюкози (глікогеноліз) і піднімаючи його в кровообіг, підвищуйте рівень цукру в крові. Тим часом м’язовий глікоген, оскільки в м’язі немає глюкозо-6-фосфатази, не допомагає підтримувати рівень цукру в крові 3. З часом глікоген печінки виснажується, тому його активність глікогенезповторні зміни (перекваліфікація глюкози), але це вже інша історія. Зараз нас цікавить, скільки триває глікоген в печінці! Це може бути важливою інформацією, щоб з’ясувати, чи потрібно вам їсти рис чи шукати вуглеводи відразу, чи ви можете чекати.
Очевидно, що якщо людину змушують робити важку фізичну роботу - як це робить більшість людей - варто їсти перед нею, печінка та м’язовий глікоген дуже швидко виснажуються, а рівень цукру в крові падає, а сили більше не буде бути з тобою.
Удень, хоча це залежить від людини та активності, відхилення може бути в середньому через п’ять годин після останнього прийому їжі, і печінка виснажується глікогеном, але наступний прийом їжі відбудеться найближчим часом. Ситуація інакша у випадку зі сном, життєві процеси сповільнюються. У спортсменів на довгі дистанції після попереднього поповнення вуглеводів печінка зберігає лише невелику кількість часу для пробудження 7. В іншому випадку, якщо хтось не дуже активний, запаси вуглеводів у цьому органі триватимуть більше 12 годин, хоча протягом доби.
Отож, оскільки нам не потрібно боятися повних виділень вранці, навряд чи рекомендується починати день з розчину глюкози. Це настільки вірно, що в цьому випадку ми можемо взяти до уваги навіть т. Зв. “Поширені запитання - відповіді shop.builder” c. як частина їх складання запитань-відповідей: споживання декстрози може бути виправданим лише після тренування, коли ми хочемо якнайшвидше поповнити вичерпані запаси глікогену 8. Тут, однак, виникає питання, чи є це якнайшвидше система це має якийсь сенс? Багато хто говорить так. Одне з найбільш яскравих думок висловлює Тібор Козароцци: «Багато людей вважають, що вуглеводи в таких випадках непотрібні, і багато людей навіть заходять настільки, що перешкоджають досягненню певних цілей, таких як втрата жиру. Ось чому багато людей наполягають на простому білковому коктейлі після тренувань. Спочатку вимкніть після тренування. Я не їжу вуглеводів, тому що хочу схуднути! Це підкреслений час, коли нам потрібно менше за все боятися накопичення жиру, і це в основному визначає наші результати! Це вже обговорювалось у попередньому розділі, але давайте розглянемо це ще раз, оскільки це підкреслюється, і є багато людей, які роблять помилки щодо цього 9.
Він ні в якому разі не мізерний, він може не вважати те, що офіційно класифікує як помилку. Тим не менше, ви можете мати рацію, це справді знаменна дата - хоча ми постійно не думаємо. Я вважаю, що якщо значення споживання глюкози вранці не надто переконливе, оскільки для цього більше підходять фрукти, все ще існує період після тренування, коли можна продавати декстрозу, фруктозу, мальтодекстрин/вітарго промислового виробництва. Це все "анаболічні ворота”, Або„ вікно ”, говорить про те, що посилене засвоєння поживних речовин та прискорене відновлення можливе після тренування, враховуючи шоковий стан. Деякі недоліки краси полягають у тому, що необхідність у цьому доведена дослідженнями, обмеженими спортсменами на витривалість, для яких можливі кілька годин перерв між етапами ультрамарафонської дистанції або 4-6 днів для відновлення запасів глікогену після вичерпної гонки! Тому нам не обов’язково потрібно цікавитись швидким відновленням глікогену.
Як влучно висловлюється Дейв Барр, «Якщо ми просто не підписуємось на« Світ бігунів »(великий міжнародний журнал про біг, який виходить щомісяця) або не маємо двох тренувань на день, чому ми зацікавлені у швидкому відновленні глікогену? Адже нас найбільше цікавить ріст м’язів та високе спалювання жиру! 10 "
За словами Девіда Барра, неактуальним моментом (мається на увазі не важливим!) Є заохочення швидкого відновлення глікогену з акцентом на синтезі білка. Після надзвичайно енергоємної тренування запаси вуглеводів протягом 24 годин ніяк не насичуються. Іншими словами, що відновлення глікогену в м’язах має бути пріоритетом? Таким чином, ті, хто не може уникнути впливу догми про швидку зарядку, водночас залишатимуться невідомими, як максимізувати синтез м’язового білка. Барр згадує анаболічні ворота, що відкриваються після тренування, як одну зі списку помилок. Звичайно, такий тип воріт також пов’язаний із синтезом білка. Барр вважає:
“Це може бути міфом, бо справжнє вікно зачиняється через півгодини? Може, дві-три години? Але, може, 6 годин? За останні два тижні я читав різні статті, і, на жаль, усі "вікна" стосуються одного з наведених вище періодів. Цей тип суперечностей не дивний, і сьогодні «міф про анаболічні ворота» є найбільш поширеним у бодібілдингу. Найчастіше цитовані дослідження щодо вікна синтезу білка (і глікогену). Ще гірше, включаються наукові дослідження. Найчастіше його проводили Esmark та співавт. (2001), в якому вивчали людей похилого віку, або Левенгаген (2001), в яких кардіовправи виконувались заздалегідь. Хоча це і цілком прийнятна практика на своєму місці, але вона породжує варті уваги проблеми. Люди похилого віку засвоюють білок інакше, ніж здорові молоді люди. Колишня перетравлювана сироватка з більш повільною схожістю на казеїн, і крім того, в експерименті було спожито 80% щоденного споживання білка, на відміну від практики культуристів. Крім того, це дослідження показало, що якщо їжу приймали лише через дві години після тренування, це справді пригнічувало синтез білка.
По-друге, кардіо ... ну, припустимо, є очевидна різниця у тому, як наші м’язи реагують на два типи завдань. Майте на увазі, що, можливо, між тренуванням вуглеводного обміну не так багато відмінностей, але я точно знаю, що в метаболізмі білків є тривалі відмінності! "
Тим часом ви можете сприймати текст нижче із зображенням як елемент епізоду звичного кондиціонування, тобто комунікатори хотіли б, щоб ви так думали. Я б додав, можливо, така рекомендація дійсно сприймається серйозно. На додаток до білка, ці міркування дозволяють застосовувати звичайні гейнери, рецептури мальтодекстрину або навіть просту глюкозу. Призначення цих препаратів, як описано в розумній статті, полягає в збільшенні секреції інсуліну.
Пропаганда: їжте цукор!
Вгорі: a кортизол воно приймає форму всепоглинаючого жаху. Однак, базуючись на зображенні на екрані друку нижче, не зовсім зрозуміло, чому його слід перемикати соматропін деактивувати виробництво
Інша річ, на думку Арт Девані, - це експресія гена. Це відбувається у відповідь на сигнали, що створюються інтенсивністю тренування. Мітоген-активовані протеїнкінази (КАРТА) сигнали для інформування стовбурових клітин, початку відновлення та відновлення пошкоджених м’язів. Важлива добавка до генеекспресія він функціонує здебільшого в середовищі з дефіцитом глікогену. Якщо хтось поповнює глікоген негайно або швидко, процес сповільнюється. Якщо хтось не входить до еліти спортсменів на витривалість, яким потрібно підтримувати високий рівень споживання калорій та високий рівень активності, Арт каже, що (природний) культурист отримає більше користі, якщо він почекає 60-90 хвилин на голодний шлунок перед першим твердим прийомом їжі .
Харчування перед тренуванням
«Одне із заперечень перед їжею перед тренуванням полягає в тому, що їжа буде забирати кров з м’язів під час тренування. Цей міф зберігається до тих пір, поки людина не ознайомиться з фізіологією гормонів. Копаючи глибше, ми виявляємо, що інсулін, стимульований прийомом їжі, насправді покращує кровотік і доставку поживних речовин до м’язів (Coggins et al., 2001). Типтон та співавт. (2001) помітили, що - рідка - дієта перед тренуванням значно збільшує кровопостачання м’язів та синтез білка. Останній характеризується принаймні вдвічі більшою швидкістю вживання одного і того ж (білка + вуглеводний) напою після тренування. Насправді анаболізм можна виявити таким чином навіть через годину після початку тренувань. 10"
Доктор Джон Берарді, молодший пан США, у 1995 році
Однак до кінця більш тривалої, виснажливої тренування запаси глікогену починають вичерпуватися і починається розпад м’язових білків. Якщо організм не отримає поповнення терміново, втома буде високою, потенційна працездатність може знизитися під час наступного тренування.
Доктор Джон Берарді, який також висловив свої чудові зауваження щодо палео дієти, також каже, що він переважає послідовника у важливості харчування перед тренуванням. За словами Берарді, рішення полягає в тому, які поживні речовини і в якій пропорції ми споживаємо на початку тренування. Хоча правильна добавка залежить від кількох факторів, є речі, які працюють загалом. У читанні Берарді мова йде про вуглеводи з високим вмістом ГІ (наприклад, 50-50% мальтодекстрин-декстроза), а також про джерело білка, що швидко поглинається (наприклад, гідролізований білок сироватки), і перш за все про амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (10 -20 г загалом). Останній, звичайно, також може міститися у вищій дозі якісного білкового напою.
Креатин це також може піти, якщо спортсмен добре реагує на це. Можливо, це вже не дивно - якщо вам це цікаво, - але я не рекомендую цукри. Їх промислові форми практично не містять ферментів, клітковини, мінералів або вітамінів. Таке рішення спеціально навантажує організм, тому енергетичні напої не приправляються вітамінами групи В, щоб стимулювати вас, а тому, що мертві калорії від цукру є яскраво вираженими розбійниками вітамінів.
Скільки це?
Оскільки віддалення від різних жимів лежачи, за відсутності ваги, значущих вправ на спині та ногах, значно зменшується, споживання енергії не буде значним. У цій ситуації найбільшим навантаженням є лежачий тиск 70-110 фунтів, тоді як любитель може присідати або піднімати 60-80 фунтів, якщо взагалі. Іншими словами, якщо ви не займаєтеся спортом, вам знадобиться дуже незначна кількість вуглеводів перед тренуванням. І якщо у вас є надмірна вага, краще ігнорувати це повністю лише щодо амінокислот з розгалуженим ланцюгом/та/або сироваткового білка (що їх містить).
3 FERENC GUBA: ВИДАВНИК МЕДИЧНОЇ БІОХІМІЇ МЕДИЦИНИ БУДАПЕШТ, 1985 БІОХІМІЧНІ ОСНОВИ ФУНКЦІЙ, ОРГАНІЗОВАНИХ НА ТКАНИННОМУ РІВІ ОРГАНІЗАЦІЇ ЛЮДИНИ Основні метаболічні процеси скелетних м’язів в різних фізіологічних умовах с.
6 Розвиток м’язів No10. Наука про дієтичні добавки: Фосфатидилсерин знижує рівень гормону стресу кортизолу. 184 с.
7 Спортивна наука: Тренування та змагання Енергія та добавки рідини
10 Девід Барр: Він 10 найкращих міфів про харчування після тренувань
12 Сандер Керстен: Механізми харчової та гормональної регуляції ліпогенезу. (Список журналів EMBO Reports. Список журналів> Embo Reports> v.2 (4), 15 квітня 2001 р.> PMC1083868
15 FERENC GUBA: ВИДАВНИК МЕДИЧНОЇ БІОХІМІЇ МЕДИЦИНИ. БУДАПЕШТ, 1985 МЕХАНІЗМИ ТКАНІВ ДЛЯ ОБСЛУГОВУВАННЯ МАТЕРІАЛЬНОЇ ОРГАНІЗАЦІЇ ОРГАНІЗАЦІЇ ЛЮДИНИ Середня потреба людини в поживних речовинах с. 404.
16 Д-р Дьєрджі Біро, д-р Каролі Лінднер: ТАБЛИЦА ХАРЧУВАННЯ ХАРЧУВАННЯ ТА СКЛАД ПОЖИВНИХ ХРАНІВ MEDICINA KÖNYVKIADÓ RT. БУДАПЕШТ, 1998 Дієтичні рекомендації при різних захворюваннях. Ожиріння с.