Критерії дієтичного харчування (короткий зміст)
Я щодня з’їдаю неймовірну кількість хліба, але ніколи вранці. У цей час доби поїздки на роботу можуть збільшити споживання енергії без участі автотранспорту.
Під час класичного сніданку (7-10 годин) чутливість до інсуліну є відносно низькою, а рясне споживання їжі сприяє затримці жиру. Оскільки ми хочемо зменшити жировий прошарок, вранці ми не компенсуємо зменшення глікогену в печінці та м’язах, а навпаки: ми навмисно збільшуємо дефіцит. У цьому немає нічого особливого, якщо звичайна людина, яка хоче схуднути, робить те саме, тобто голодує. Жирні кислоти, що виділяються з жирової тканини та окислюються в печінці, забезпечують енергією. Цей варіант може тривати до тих пір, поки окислення жирних кислот покриває витрати на виробництво глюкози із сироватки. Однак у деяких випадках це лише теоретично, оскільки мозок та кілька інших тканин знижують глюкозу до кінця процесу: до вуглекислого газу та води. це означає виведення глюкози, яка в свою чергу не може утворюватися з жирів, лише з амінокислот. Для його вивільнення його слід розщеплювати з білків, включаючи м’язи, тому під час голодування організм виробляє глюкозу із виділених амінокислот (глікогенез).
Вранці ми маємо справу лише з яєчним білком. Використання білка в жовтку відбувається пізніше того дня, коли надмірна кількість жиру не є проблемою.
При наступному прийомі їжі, після обіду, чутливість організму до інсуліну гірша. Якщо ви вживаєте певну кількість вуглеводів у цей час, ваша підшлункова залоза повинна виділяти більше інсуліну, ніж у сприятливий час доби, близько 12:00. Тому рясні вуглеводи не сприяють зменшенню жиру в організмі. Хороша відправна точка - покладатися на половину звичайної суми. Однак стиснути його до менш як десяти грамів - ще краще рішення. За словами доктора Берарді, інсулін - це дволикий звір. Він необхідний для надходження поживних речовин у м’язові клітини, але він, як результат хронічного підвищення інсуліну, з часом м’язи реагують опором і відмовляються приймати поживні речовини. Вуглеводи виготовляються у вигляді жирової тканини. Тим часом їжа з обмеженим вмістом білка та жиру забезпечує пильний контроль інсуліну (у той час, коли чутливість м’язів до них не є оптимальною). Білково-жирова їжа дає можливість поліненасиченим джерелам омега-3 20. Як корисні жири, так і споживання білка реалізуються, коли ми обираємо рибу на обід.
Будьте обережні з тунцем!
Забруднення білого тунця (гермони) може коливатися від ледь помітного до чотирьох перевищує допустиму межу (0,5 проміле).
Обід також повинен давати місце овочам, оскільки вміст вуглеводів у них в більшості випадків низький, можна вживати значну кількість. Сьогодні ці значення можна отримати з різних сторінок, навіть не відкриваючи книги. Для конкретності в 10 дкг моркви міститься 8,5 г вуглеводів. І все-таки, мабуть, найкращим вибором є споживання сирої брокколі, відомі протиракові ефекти та вміст диіндолілметану. Дііндолілметан допомагає позбутися від надлишку естрогену.
Як ви будете харчуватися в майбутньому, залежить від того, коли ви плануєте час тренування. Вуглеводи з низьким індексом цукру в крові слід вводити за півтори-три години до тренування, залежно від конкретної людини! Без цього навчання навряд чи піде. Його енергетичні потреби є важливим фактором, тому він перекриває щоденні коливання чутливості до інсуліну. Наприклад, спортсмен, який починає тренування о п’ятій половині дня, їсть приблизно о третій. Хоча чутливість до інсуліну в цей час менш хороша, він буде вживати більшу кількість вуглеводів замість білково-жирової їжі, доповненої 20-40 г загального білка. А білково-жирова комбінація зарезервована на більш ранню частину дня. Оскільки наші люди не тренуються щодня, ви все одно можете використовувати достатньо планування чутливості до інсуліну в дні відпочинку.
Ми воліємо деякий час залишатися на голодний шлунок, сприяючи стану підвищеного вивільнення гормону росту. Соматотропін (соматотропін) продовжує активувати гормоночутлива ліпаза фермент, хоча тренування вже завершена. Тепер ви можете допомогти в цьому глюкагон. 6
Таким чином, відпочиваючі м’язи в повній мірі використовують вільно циркулюючі жирні кислоти, що виділяються з жирових прокладки. Але щоб все це справді сталося, вам все одно доведеться почекати півгодини або близько того, щоб вивільнився інсулін, який спровокує відновлювальне харчування. 5. Якщо вам потрібно лягти спати рано, ця їжа - це сама вечеря, однак, якщо це не наш останній прийом їжі, просто з’їжте більшу порцію білкового коктейлю! (30-40 г)! Вечеря в будь-який час повинна містити складні вуглеводи, жир і, звичайно, білок. Я вважаю ціле яйце найбільш очевидним для останнього. Я споживаю вагові класи “S”, які ніколи не перевищують 53 г.
Інший інгредієнт на вечерю, картоплю, можна приготувати, очистивши їх приблизно за півгодини. Нарешті, готова до вживання їжа в середньому забезпечує 24,2 грама надзвичайно високої біологічної цінності білка, саме тому вам її не потрібно багато. THE BCAA вони складають шосту частину всіх амінокислот, більше чотирьох грамів.
46,6 грама вуглеводів в основному крохмалисті, але майже 6 грамів клітковини отримують із картоплі, включаючи шкірку. Це забезпечує приблизно чверть ваших ідеальних щоденних потреб. Особисто я не вважаю ажіотаж навколо вітаміну D в даний час виправданим. Тим не менше, я роками приймаю більшу кількість яєць (4-5/день), що становить близько 130 МО у трьох менших. Магній повинен бути обов’язковим під час вечері! Це дуже сильний протиотрута до стресу.
27 Маргіт Керестес: Біологічні основи науки про харчування. Інститут біохімії Сегедського університету