Хоча, здається, нІ ви дійсно можете з’їсти більше і споживати менше калорій. Їжа, що містить багато води та клітковини, нагодує вас, не набираючи ваги. У цій статті ви дізнаєтесь, як можна додавати страви до свого раціону, дотримуючись дієти.
«Їжте менше». Це фраза, яку ви чули більше, ніж хотіли б, якби намагалися схуднути. «Але якщо я з’їм менше, я буду страшенно голодний!» - кричить сам. Звичайно, коли ви зменшуєте кількість їжі, ви також зменшуєте споживання калорій - але це не так, як тільки це відбувається, якщо ви не змінюєте і те, що ви їсте. Але ви дійсно можете з’їсти більше і з’їсти менше калорій одночасно - я знаю, що це звучить занадто добре, щоб бути правдою. Вам просто потрібно знати, як "збільшити гучність".
Хочете почуватись ситими, але менше їсти? Спробуйте цей випробуваний дієтичний трюк
Є кілька причин, чому зменшення обсягу порції - без зміни того, що ви їсте - не працює само по собі. По-перше, якщо дієта, з якої ви починаєте, є невідповідною дієтою, в результаті ви з’їсте половину порції невідповідної дієти. Що означає, що ви отримуєте менше калорій, але ваше тіло не отримує всіх необхідних поживних речовин.
Однак є ще одна причина, чому зменшення порції їжі без зміни їжі зазвичай не вдається. Якщо ви зменшите порції їжі, ви логічно з’їсте менше їжі, а це означає, що ви будете менш ситі, і тому ви будете набагато голоднішими.
Більшість з нас звикли до певного почуття ситості, яке з’являється після вживання певної кількості їжі, яка заповнює певний простір у шлунку. Кількість їжі, яку ми їмо, зазвичай однакова. Тож як їсти більше їжі і споживати менше калорій?
Відповідь порівняно проста. Ви додасте у свій раціон їжу, яка містить багато води та клітковини - вона нагодує вас, не набираючи від цього ваги. Іншими словами, вашою метою буде збільшити обсяг їжі за допомогою якомога меншої кількості калорій.
Зосередьтеся на фруктах та овочах. Причина очевидна. Ці продукти складаються з 80% води, а решта 20% - це харчовий пакет, багатий клітковиною. Це одна з основних причин, чому ми рекомендуємо людям їсти більше фруктів та овочів. Якщо порахувати калорії, ви побачите, як незначні зміни можуть сильно змінити споживання калорій.
Як їсти більше їжі і менше калорій
1. Приклад - виноград
Візьмемо, наприклад, різницю між свіжим виноградом - який містить багато води - та сухим виноградом, який містить дуже мало води. Одна виноградна ягода і один родзинки мають однакову кількість калорій (близько 5) - отже, якщо ви з’їсте 20 ягід або 20 родзинок, ви приймете близько 100 калорій з обох.
Але 20 виноградних ягід в 4 рази перевищують об’єм 20 родзинок - і тому вони займають більше місця в шлунку - значно більше 100 калорій родзинок. Отже, за однакової кількості калорій ви будете набагато більш насичені водянистими ягодами, ніж сушеним виноградом.
2. Приклад
Що станеться, якщо замість сиру на бутерброд покласти купу салату і кілька скибочок огірка? У цілій голові салату всього 25 калорій, а в цілому огірку - 10. Але одна скибочка швейцарського сиру коштує вам 100 калорій. Отже, якщо ви кладете овочі на бутерброд, ви збільшуєте кількість, не додаючи багато калорій. Ось чому салати такі ж гарні, як закуски - вони займають багато місця в шлунку з відносно низькою кількістю калорій - звичайно, якщо вони не просочені заправкою.
Більшість супів також недарма підходять як закуска. Маленька миска з нежирним овочевим супом займе багато місця у вашому шлунку - але оскільки в ньому повно води та овочів, багато клітковини, це коштуватиме вам приблизно 100 калорій. До того моменту, як прийде основний прийом їжі, ви вже будете майже ситі - це означає, що ви можете прийняти меншу порцію на вечерю і заощадити трохи калорій.
Ось чому я так часто рекомендую подвоювати кількість овочів і відмовлятися від їжі, наповненої крохмалем, якщо ви намагаєтеся зменшити свій калорійний бюджет. Наприклад, порцію рису з 200 калоріями можна замінити 10 порціями запеченої цвітної капусти - це точно наповнило б ваш шлунок, ви не думаєте?:-)
Насправді додавання овочів до будь-якого прийому їжі є одним з найкращих способів збільшити обсяг їжі за дуже низької кількості калорій. Отже, додайте подрібнені або терті овочі (морква та кабачки особливо хороші) до таких страв, як супи, рагу, м’ясний рулет, каші та соуси до макаронів. Або спробуйте додати якомога більше розпареного шпинату до білкового омлету або киплячого вершкового гарбуза до білкового коктейлю.
Вода і клітковина
Якщо ви хочете додати до свого раціону їжу з високим вмістом води та клітковини, коли ви хочете їсти більше за меншу кількість калорій, ви, ймовірно, захочете також відмовитися від жирів і олій. Оскільки жири та олії не містять води та клітковини, вони вносять найбільше калорій у ваш раціон із найменшою кількістю їжі. Майте це на увазі: чайна ложка олії містить таку ж кількість калорій, як і цілі свіжі мандарини - але те, що наповнює вас більше?
3. Приклад
Додайте трохи «повітря» своєму протеїновому коктейлю. Наступного разу, коли ви зробите білковий коктейль у блендері, спробуйте збити його ще трохи, щоб збільшити обсяг. Збільшення коктейлю більше не збільшить його калорійність - але коктейль буде лише більше годувати вас.
Автор: Сьюзен Бауерман