З четвертого місяця вагітності ваш живіт буде повільно рости. Це найкращий час, щоб частково переглянути своє тренування.

Хоча в першому триместрі вам не потрібно обмежуватися під час фізичних вправ, і вагітна жінка може робити все, якщо вона почуває себе добре в русі, у другому триместрі необхідно починати враховувати зростаючу дитину в утробі матері. Простору в черевній порожнині вже недостатньо, і живіт повільно починає формуватися в напрямку вперед. Це призводить до згинання хребта і зміщення центру ваги вперед. Баланс жінки погіршується, а м’язова напруга збільшується. "Правильна вагітність важлива під час вагітності. Вправи продовжують залишатися важливими, оскільки допомагають зміцнити напружені зони та компенсують напругу м’язів ", - пояснює тренер Ханка Шкарабела з" Фітнес Шик.

З другого триместру жінка повинна забути про вправи в животному положенні, але також слід обмежувати вправи в положенні лежачи. "У цьому положенні матка може тиснути на нижню порожнисту вену і обмежувати циркуляцію крові з нижньої половини тіла до серця", - пояснює тренер.

То що практикувати? Зосередьтеся на косих м’язах живота, м’язах ніг, а також грудних, спинних і міжлопаткових м’язах. Ви також оціните зміцнені м’язи рук. Ми маємо для вас поради щодо трьох чудових вправ, під час яких ви будете задіяти відразу кілька груп м’язів.

На боці кулі

навіть

На перший погляд ця вправа може здатися легкою, але незабаром ви переконаєтесь, що це не так. Це складна вправа. Балансуючи на м’ячі, ви включаєте систему глибокої стабілізації, зміцнюєте косі м’язи живота та м’язи ніг. Як це зробити?

Опертися на землю однією рукою, живіт покласти на м’яч, тіло в одній площині. Покладіть другу руку за голову. "Якщо у вас не надто багато сил, вам залишається лише підняти верхню частину тіла. В іншому випадку додайте ще одну ногу, коліно звернено до ліктя. Зробіть 15 повторень ", - радить тренер, який рекомендує робити дві серії під час кожної вправи.

У даху

Упертися долонями в землю, ноги витягнуті навшпиньки, сідниці вище голови. "Тепер підніміть коліно біля живота, чергуючи ноги. Ви повернетеся у вихідне положення, коли будете розгойдуватися ".

"Ця вправа зазвичай виконується на дошці, яка не підходить для вагітних, оскільки існує ризик діастазу", - пояснює Хана Шкарабела. Повторюємо вправу 20 разів на кожній нозі.

Ми зміцнимо сідниці

Станьте на коліна на коліна, спирайтеся на лікті, спина пряма. "Відтягніть одну ногу назад. А тепер зробіть приємні великі кола. 10 з одного боку, 10 з іншого. Нарешті, 20 у напрямку до стелі, коли ваше коліно зігнуте під прямим кутом, а стопа спрямована прямо вгору ", - описує тренер.

Вправу, звичайно, потрібно робити на обох ногах у дві серії. Ідеально змінити його з попередньою вправою.