згідно

На ринку фітнесу ви знайдете незліченні добавки стилю "спалювач жиру 2000" або "остаточне визначення тіла". У багатьох випадках ці добавки засновані на речовинах, що мають сумнівну ефективність. І, в інших випадках, проблема виникає не стільки в недостатній їх ефективності, скільки в їхніх ризиках під час прийому.

Правда полягає в тому, що на ринку є ефективні добавки для спалювання жиру. Але майте на увазі, що вони не є чудодійними сполуками, і вони ніколи не стануть заміною хорошої дієти або хорошого тренування у вашому тренажерному залі. Ідея полягає в тому, що вони є додатковою допомогою у вашій меті щодо спалювання жиру, а не головним інструментом.

У сьогоднішній статті ми розглянемо зверху спалювач жиру та з більшою науковою підтримкою.

Чому ми хочемо спалювати жир

Жир - це наш запас енергії у більшій пропорції. Тисячі років тому жир дозволяв нам виживати довгі періоди, коли у нас не було їжі. Тоді надмірне накопичення жиру було рідкістю.

В даний час ми залиті штучними продуктами, які обманюють наші органи чуття (великими дозами цукру, гідрогенізованих жирів тощо), тому ми їмо більше, тому надмірно накопичуємо жир.

І це має серйозні наслідки для нашого здоров’я: сьогодні діабет, гіпертонія або серцево-судинні захворювання.

Окрім позбавлення від зайвого жиру для покращення здоров’я, всі ми хочемо бачити себе краще в дзеркалі. М’язи виглядають чіткіше, оскільки ми втрачаємо жир. Наприклад, якщо ви хочете побачити прес, крім виконання найкращих вправ, вам не залишається нічого іншого, як позбутися жиру, який їх приховує (у цій статті ми детально поговоримо).

Примітка: Якщо ви хочете знати, як виміряти жир у тілі, перейдіть до останнього розділу статті "Додатково: як виміряти відсоток жиру в організмі".

Якщо ви хочете схуднути, формула проста: вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Перебуваючи в так званому дефіциті калорій. Ризик цього стану полягає в тому, що ви не тільки можете втратити жир, але і втратити м’язи.

Мета: ваше тіло повинно ефективно використовувати жир для палива, і ви повинні давати своїм м’язам білок, необхідний для підтримки.

Щоб допомогти в процесі спалювання жиру, ми маємо у своєму розпорядженні деякі добавки, які спричинять певні сприятливі зміни у вашому метаболізмі.

4 найкращих спалювача жиру

Щоб бути в дефіциті калорій, вам доведеться дещо голодувати. Але не тільки це. Ви повинні забезпечити своє тіло адекватними подразниками, щоб воно забирало частину необхідної енергії з ваших запасів жиру. І для цього я вибрав найкращі добавки для спалювання жиру, ті, які мають ефективність, підкріплену науковими дослідженнями:

  • Кофеїн
  • Зелений чай/EGCg
  • Форсколін
  • TCM - тригліцериди із середньою ланцюгом

Зазвичай найбільш ефективним є приймайте їх приблизно за 1 годину до тренування, щоб сприяти окисленню жиру. Давайте розглянемо їх детальніше, але якщо ви хочете перейти до суті, я залишаю вам підсумкову таблицю:

Зведена таблиця кращих спалювачів жиру

1- Кофеїн

Кофеїн має ту перевагу, що його ефект подвійний: крім того, що пришвидшує ваш метаболізм, щоб ви тренувались сильніше, він сприяє процесу спалювання жиру завдяки підвищенню адреналіну та дії деяких ферментів (дослідження).

Завдяки своїй безпеці та ефективності, є однією з найкращих добавок для спалювання жиру і з якою я б почав експериментувати.

Яку дозу приймати? Дослідження сходяться на думці, що бажано починати з приблизно 3 мг/кг на день. Якщо ви важите 80 кг, це буде еквівалентно приблизно 240 мг, але я б рекомендував починати з 200 мг. Для довідки, кава містить лише близько 100 мг.

Ось декілька найбільш продаваних та найкращих рейтингів брендів:

Подвійний Pro кофеїн

Кофеїн в капсулі: 200 мг
Всього капсул: 120
Рейтинг з 5: 4,6 (102 відгуки)

Прозіс Кофеїн

Кофеїн в капсулі: 200 мг
Загальна кількість капсул: 90
Рейтинг з 5: 3,9 (28 відгуків)

Кофеїн MyProtein

Кофеїн в капсулі: 200 мг
Всього капсул: 100
Рейтинг з 5: 3,7 (2 відгуки)

2- Зелений чай/EGCg

Зелений чай багатий поліфенолами. У свою чергу ці поліфеноли поділяються на різні катехіни, що належать до групи флавоноїдів. Зокрема, найкориснішим катехіном, пов’язаним із втратою жиру, є епігалокатехін галлат або EGCg.

Показано, що EGCg є корисним для сприяння окисленню жиру (дослідження, дослідження). Цікаво, що попередні дослідження свідчать про це Комбінація EGCg + кофеїн дає кращі результати втрати жиру, ніж лише EGCg.

У якій дозі? Дослідження роблять висновок, що добова доза EGCg повинна становити близько 500 мг, щоб його ефекти були помітними. Мінімальна кількість кофеїну, що приймається в комбінації, повинна бути більше 30-40 мг. Також здається, що найкращий спосіб засвоїти його натщесерце (докладно).

Вибираючи добавку, майте на увазі щось: якщо ви купуєте екстракт зеленого чаю, вміст EGCg зазвичай становить 50% від загальної кількості. Наприклад, якщо вони скажуть вам, що кожна таблетка містить 400 мг екстракту зеленого чаю, 200 мг відповідає EGCg. Для довідки, чашка чаю містить близько 100 мг EGCg.

NowFoods EGCg

Екстракт зеленого чаю в капсулі: 400 мг (EGCg: 200 мг)
Кофеїн в капсулі: 4 мг
Всього капсул: 180
Рейтинг з 5: 3,9 (404 думки)

Vitabay EGCg

Екстракт зеленого чаю в капсулі: 1000 мг (EGCg: 350 мг)
Кофеїн в капсулі: Не вказано (передбачається, що його вивели)
Загальна кількість капсул: 90

EarthsDesign EGCg

Екстракт зеленого чаю в капсулі: 850 мг
Кофеїн в капсулі: 0 мг
Всього капсул: 120
Рейтинг з 5: 4,4 (21 думки)

Примітка: одним із недоліків цієї марки є те, що не вказує конкретної кількості EGCg на капсулу. Як ми побачили, нормальним є те, що він містить близько 50% вартості екстракту чаю. Але ми не можемо бути впевнені на 100% ...

3- Форсколін

Форсколін добувають з кореня рослини Coleus Forskohlii, з гір Азії.

Незважаючи на те, що досліджень з цього питання не так багато, нечисленні з нас, схоже, сприймають це як гарне Форсколін як жироспалююча добавка, оскільки він зменшує відсоток жиру у тих, хто його приймає, і підвищує тестостерон. Якщо ви не знали, тестостерон, поряд з гормоном росту, є одним із ключових гормонів для сприяння росту м’язів (нічого кращого, ніж силова клітка для їх стимулювання).

У якій дозі? Дослідження, здається, бачать ефекти, що починаються приблизно з 50 мг на добу, як правило, у двох дозах по 25 мг. Добавки, як правило, продаються в таблетках екстракту Coleus Forskohlii, загальний вміст форсколіну зазвичай становить близько 10-20%. Наприклад, якщо ви бачите, що добавка пише на своїй етикетці: "Екстракт Coleus Forskohlii 400 мг", вона буде містити від 40 до 80 мг форсколіну. Перевірте етикетку, щоб переконатися в конкретному значенні.

Через відносну новизну як добавки для спалювання жиру, вона ще не є широко продаваною сполукою, тому я можу порекомендувати лише один варіант (дуже гарна якість/ціна):

Вітабай

Екстракт: 400 мг (вміст форсколіну: 80 мг)
Всього капсул: 90
Рейтинг з 5: 4,5 (2 відгуки)

4- Тригліцериди середнього ланцюга (TCM)

Дотепер ми бачили добавки, які сприяють спалюванню жиру завдяки ферментативним або гормональним процесам. Давайте тепер розглянемо дещо іншу добавку: тригліцериди із середньою ланцюгом або МСТ. Щоб ви зрозуміли, як вони працюють, ми мусимо вдатися до більш детальних деталей, ніж у попередніх пунктах.

TCM в природі присутні в таких продуктах, як кокосова олія або волоські горіхи. Вони є типом жиру з дуже легкозасвоюваною структурою. На відміну від довголанцюгових тригліцеридів (TCL), вони проходять безпосередньо з кишечника до печінки, минаючи лімфатичну систему.

З цієї причини, якщо запаси глікогену в печінці низькі, допоможе збільшити насичення, змушуючи менше їсти (дослідження, дослідження).

І чому вони знижують апетит?

Причина полягає в тому, що ТКМ сприяють виробленню печінкою кетонових тіл (палива з жиру), які є джерелом енергії для нашого організму за відсутності глюкози. Хоча вони і надалі забезпечують енергією, відчуття ситості набагато більше, ніж у багатьох страв.

І чому важлива генерація кетонових тіл?

Оскільки ми хочемо, щоб наше тіло "використовувало" наші жирові запаси, а не глікоген, який ми накопичуємо в м’язах, або глюкозу, яку ми вживаємо через свій раціон, в умовах дефіциту калорій. Коли наше тіло регулярно використовує жир як паливо, ми входимо в стан, відомий як кетоз.

Тому важливо, якщо у вас дефіцит калорій, не вживати їжу, багату глюкозою (наприклад, багато вуглеводів), оскільки вони заважають вашому тілу торкатися жирових запасів.

Хороша стратегія максимізації втрати жиру полягає у дефіциті калорій і вживанні їжі, багатої на білки (для збереження м’язової маси) та жиру (для сприяння появі кетонових тіл).

Які типи добавок TCM існують?

Найпоширенішими жирними кислотами (ТКМ) є каприлова (С8), капринова (С10) та лауринова (С12). Кокосове масло (як це) є хорошим варіантом, оскільки серед інших переваг воно забезпечує велику кількість лауринової кислоти (близько 50% на дозу).

Однак існують добавки, виготовлені на 100% на основі каприлових кислот, чистість яких є більш ефективною для досягнення цілей спалювання жиру, ніж кокосова олія. Зараз ми побачимо, які саме.

У якій дозі? Дослідження рекомендують починати з малого. Гарною відправною точкою було б спробувати столова ложка на день.

Кетосорс C8 MCT

Він виготовляється з рослинних олій, таких як кокосова або пальмова. Однак у кінцевому процесі масло повністю ізолюється, так що залишається лише каприлова кислота. Тобто не можна сказати, що залишки кокосової олії або пальмової олії залишаються, оскільки вони усуваються за допомогою процесів рафінування та фільтрування, в результаті чого утворюється C8.