упорядкувати

У цій статті я пропоную декалог для найкращого упорядкування вашого меню та вирішення ситуації, пов’язаної з домашнім ув’язненням. Ми зобов’язані піклуватися про себе та захищати групи, що зазнають найбільшого ризику, такі як хронічно хворі та наші літні люди від зараження Covid-19. Разом ми можемо перемогти вірус і захистити цілісність нашої системи охорони здоров’я.

10 клавіш для упорядкування меню

1. Фіксовані години їжі

Чи знаєте ви, як розрізняти, коли ви голодні фізично чи емоційно? Коли б ви не могли, дуже важливо дотримуватися фіксованого графіка прийому їжі. Таким чином ваше тіло звикне «просити» вас про їжу завжди одночасно, і ризик перекусів зменшиться.

Твоє тіло повинно харчуватися вдень, відпочивати шлунком вночі і стежити за своїми біоритмами. Отже, дуже важливо організувати меню для стабілізації гормонів та зміцнення імунної системи.

2. Активуйте свою імунну систему з пластини

Щоб зменшити ризик вірусних інфекцій, дуже важливо зміцнити свій раціон і дотримуватися цих прийомів, щоб активізувати захисні сили. Але правильне харчування настільки ж важливе, як дотримання гігієни рук з милом та водою або розчином спиртних напоїв перед їжею, уникайте торкання рота та носа та дуже добре провітрюйте приміщення.

3. Список покупок

Складіть список свіжих та сезонних продуктів, щоб гарантувати максимальний вміст поживних речовин в антиоксидантних та імуностимулюючих вітамінах та мінералах, таких як: вітаміни А, С та Е та мікроелементи, такі як цинк, мідь та селен.

  • Маленькі швидкопсувні фрукти: банани, груші, яблука, апельсини, полуниця, червоні фрукти, ківі ...
  • Овочі та овочі: брокколі, шпинат, мангольд, салат з баранини, крес-салат, морква, картопля, гарбуз, кабачки, перець, цибуля-порей, цибуля, часник ...

Кисломолочні продукти допомагають зміцнити вашу мікробіоти, першу лінію захисту від інфекцій: йогурт, сир, кефір тощо.

Харчові волокна також зміцнюють мікробіоти, а також кишковий транзит. Тепер, коли ви збираєтеся бути більш сидячими, зміцніть свій раціон бобовими, горіхами, цільними продуктами та сезонними овочами. Заморожені або консервовані овочі - дуже хороший варіант.

Зручно, що ви маєте білок високої біологічної цінності в коморі, в холодильнику та в морозильній камері: м’ясо, риба, яйця, похідні сої (тофу, темпе), рибні консерви, нежирні м’ясні нарізки,

Зробіть основну покупку макаронних виробів із цільної пшениці, рису, лободи, цільнозернового хліба та тостів для гарніру.

4.Не пропускайте сніданок

Коли ви не снідаєте, рівень енергії та концентрація, як правило, зазнають збою, а крім того, у вашому організмі відбувається внутрішня боротьба, щоб спробувати збалансувати себе. Занадто багато годин голодування збільшить рівень інсуліну, а отже, збільшить відсоток жиру та запалення, а згодом у вас буде падіння цукру і ви їсте те, чого не слід. В ідеалі, ви не повинні голодувати більше 4 годин, а організуйте своє меню, щоб зробити послідовний сніданок та закуску в середині ранку.

У період з 7 ранку до 5 дня ваша травна система активніша і краще засвоює енергетичні поживні речовини, такі як жири та вуглеводи, отже, саме тоді вам слід приймати їх і не зловживати ними вночі.

5 годин ризику

За словами експертів з хронобіології, приблизно через 12 або 13 годин існує більший ризик клювання. Того ранкового спаду, мабуть, ми "витягли" з передісторії, бо воно завжди відпочивало в найспекотнішу годину дня. Ми не можемо повністю запобігти виникненню цього бажання перекусити, але ви можете керувати ним, зробивши легку і послідовну закуску в середині ранку та під час перекусу.

Пам’ятайте, ЗАВЖДИ включайте корисні білки та жири, щоб стабілізувати свою гормональну систему та змусити вас почувати себе ситими.

6.На заході сонця щось із триптофаном

На думку експертів, споживання триптофану пізно вдень сприяє підвищенню рівня серотоніну протягом ночі. Це також сприяє секреції мелатоніну, який допоможе вам краще відпочити. Отже, зручно організувати меню, щоб споживати деякі з цих продуктів на закуску або вечерю.

7.Легка вечеря

Занадто гіперкалорійна або рясна їжа сильно напружує вашу травну систему та ваш метаболізм. Коли мова заходить про організацію меню, ви можете запрограмувати на вечерю білу рибу (синя може бути не засвоюваною на ніч) або нежирне м’ясо, супроводжуване овочами або салатом. Перед сном бажано пройти щонайменше дві години, щоб ваш сон був спокійнішим.

8. залишатися активними

Тепер, коли ми повинні бути вдома, я пропоную таблицю концентрованого тонізування м’язів, щоб активізувати ваш метаболізм, щоб ви могли продовжувати доглядати за собою. Це займе у вас всього 10 хвилин щодня, і ви зможете зробити це сумісним із сходженням по сходах, танцями, вигулом собаки або бігом, дотримуючись безпечну відстань один метр.

9. Стрес знижує захисні сили і підвищує апетит

Дуже важливо зберігати спокій і розважати мозок, щоб регулювати секрецію кортизолу, гормону стресу, який сприяє емоційному апетиту та надмірній вазі. Скористайтеся цими тижнями «вимушеного відпочинку», щоб продовжити графік роботи або альтернативні заходи, такі як: віртуальне відвідування музеїв, перегляд документальних фільмів, відвідування концертів та вистав в Інтернеті, вивчення мови, гра в ігри з сімейним столом, читання цієї книги що у вас було на розгляді ... Організуйте свій день, щоб мати можливість займатися йогою в Інтернеті, яка зменшує тривогу, стрес і є гарною практикою для занять усіх членів сім’ї.

Подумайте, що це буде протягом обмеженого часу, і що ми всі робимо свій внесок, щоб якомога швидше перемогти вірус і ми могли відновити свої звичні процедури.

10. Регулюйте опалення

Ваш метаболізм адаптується до змін у навколишньому середовищі, тому не зручно занадто підвищувати температуру будинку, щоб спонукати калорійність витрат залишатися високою. Тепер, коли ви трохи осіли, зниження термостата на кілька градусів допоможе вам спалити більше калорій, і обмеження не дасть свого.

З узгодженої дієти, кожного понеділка ми будемо дарувати книгу рецептів допомогти вам організувати меню та скористатися цими тижнями ізоляції, щоб покращити свої гастрономічні навички та доглядати за собою простим та економічним способом.

Якщо вам сподобався цей пост Близько 10 клавіш для впорядкування меню або у вас є запитання, Ви можете залишити нам коментар.

Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам.