Залізо - мінерал, який міститься в кожній клітині організму. Залізо вважається важливим мінералом, оскільки воно необхідне для утворення гемоглобіну, частини клітин крові.

health

Альтернативні назви

Залізо і дієта; Хлорид заліза; Сульфат заліза; Феритин

Особливості

Людському організму потрібне залізо, щоб виробляти білки гемоглобін і міоглобін, що несуть кисень. Гемоглобін міститься в еритроцитах. Міоглобін міститься в м’язах.

Джерела їжі

Найкращі джерела заліза включають:

  • Сушені овочі
  • Зневоднені фрукти
  • Яйця (особливо жовтки)
  • Збагачені залізом злаки
  • Печінка
  • Червоне і нежирне м'ясо (особливо яловичина)
  • Устриці
  • М'ясо птиці, темно-червоне м'ясо
  • Лосось
  • Тунця
  • Цільного зерна

Помірна кількість заліза міститься в баранині, свинині та морепродуктах.

Залізо з овочів, фруктів, зерен та добавок важче засвоюється організмом. Ці джерела включають:

Сухофрукти:

  • Чорнослив
  • Ізюм
  • Абрикоси

Овочі:

  • Боби
  • Соя (соя)
  • Сушений горох і квасоля
  • Квасоля

Насіння:

  • Мигдаль
  • Бразильські горіхи

Овочі:

  • Брокколі
  • Шпинат
  • Кале
  • Капуста
  • Спаржа
  • Листя кульбаби

Цільного зерна:

  • Пшениця
  • Синку
  • Вівсянка
  • Цілісний рис

Змішування в їжі нежирного м’яса, риби або птиці з бобовими або темними листовими овочами може покращити засвоєння заліза з рослинних джерел до трьох разів. Продукти, багаті вітаміном С (такі як цитрусові, полуниця, помідори та картопля) також збільшують засвоєння заліза. Приготування їжі в чавунній сковороді також може сприяти збільшенню кількості заліза.

Деякі продукти харчування зменшують засвоєння заліза. Наприклад, комерційні види чорного чаю або чаю пеке містять речовини, які зв’язуються із спожитим у раціоні залізом, таким чином, що організм не може його використовувати.

Побічні ефекти

НИЗКИЙ РІВЕНЬ ЗАЛІЗУ

Людський організм зберігає трохи заліза, щоб замінити втрачене. Однак низький вміст заліза протягом тривалого періоду часу може призвести до залізодефіцитної анемії. Симптомами є відсутність енергії, задишка, головний біль, дратівливість, запаморочення або втрата ваги. Фізичні ознаки дефіциту заліза включають блідий язик і ложки у формі нігтів.

Люди, яким загрожує низький вміст заліза, включають:

  • Жінки, у яких менструація, особливо якщо вони мають рясні місячні
  • Жінки, які вагітні або щойно народили дитину
  • Бігуни на довгі дистанції
  • Люди з будь-яким типом кровотечі в кишечнику (наприклад, виразкою, що кровоточить)
  • Люди, які часто здають кров
  • Люди з шлунково-кишковими станами, які ускладнюють засвоєння поживних речовин з їжею

Немовлята та маленькі діти ризикують отримати низький вміст заліза, якщо їх не годують правильною їжею. Немовлята, які починають їсти тверду їжу, повинні їсти продукти, багаті залізом. Немовлята народжуються з достатньою кількістю заліза близько півроку. Додаткові потреби дитини в залізі задовольняються грудним молоком. Немовлятам, які не годують груддю, слід давати препарати заліза або змішані дитячі суміші, збагачені залізом.

Діти у віці від 1 до 4 років швидко ростуть. Це споживає залізо з організму. Дітям цього віку слід давати продукти, збагачені залізом, або добавки із заліза.

Молоко є дуже бідним джерелом заліза. У дітей, які п'ють його велику кількість і уникають іншої їжі, може розвинутися "молочна анемія". Рекомендований прийом молока становить 2–3 склянки (480–720 мілілітрів) на день для дітей, які починають ходити.

Генетичний розлад, який називається гемохроматозом, впливає на здатність організму контролювати кількість засвоєного заліза. Це призводить до присутності в організмі надмірної кількості заліза. Лікування полягає у дієті з низьким вмістом заліза, відсутності добавок заліза та регулярній флеботомії (збір крові).

Навряд чи людина прийме занадто багато заліза. Однак у дітей іноді може розвинутися отруєння залізом через прийом занадто великої кількості препаратів заліза. Симптоми цього отруєння включають:

  • Втома
  • Анорексія
  • Запаморочення
  • Хвороба
  • Блювота
  • Головний біль
  • Втрата ваги
  • Задишка
  • Сірувате забарвлення шкіри

рекомендації

Рада з питань харчування та харчування в Інституті медицини рекомендує наступне:

  • До 6 місяців: 0,27 міліграма на день (мг/день) *
  • Від 7 місяців до 1 року: 11 мг/добу
  • Від 1 до 3 років: 7 мг/добу *
  • Від 4 до 8 років: 10 мг/добу

* ШІ або достатнє споживання

  • Від 9 до 13 років: 8 мг/добу
  • Від 14 до 18 років: 11 мг/добу
  • 19 або більше: 8 мг/добу

  • Від 9 до 13 років: 8 мг/добу
  • Від 14 до 18 років: 15 мг/добу
  • Від 19 до 50 років: 18 мг/добу
  • 51 рік і старше: 8 мг/добу
  • Вагітним жінкам різного віку: 27 мг/добу
  • Годуючі жінки від 19 до 30 років: 9 мг/добу (від 14 до 18 років: 10 мг/добу)

Жінки, які вагітні або виробляють грудне молоко, можуть потребувати різної кількості заліза. Запитайте у свого медичного працівника, що вам підходить.

Список літератури

Мейсон Дж. Вітаміни, мікроелементи та інші мікроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е ​​видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Харчові потреби. У: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Підручник з педіатрії. 21-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 55.