Рис є основним продуктом дієти багатьох людей. Він недорогий, ситний і може поєднуватися з низкою смаків для ароматних страв.
Однак рис, особливо білий рис, може не найкраще відповідати харчовим потребам кожного. Наприклад, людям, які намагаються вживати менше вуглеводів або калорій, можуть знадобитися такі замінники, як паста Konjac.
Плюс, обмін білого рису на більш здорові альтернативи, як інші цільні зерна, може додати різноманітності та важливих поживних речовин у ваш раціон.
У цій статті зібрано 10 здорових замінників білого рису.
10 Приклади замінників рису
Замінники рису можна розділити на низьковуглеводні, або просто інші злакові або псевдозернові.
У першому випадку їх можна використовувати як доповнення до дієти з низьким вмістом вуглеводів, у другому - як більш здоровий альтернативний супровід.
У наступному списку перші 4 потрапляють до категорії замінників з низьким вмістом вуглеводів, а наступні 6 - як більш поживні альтернативи. Нижче ви можете побачити 10 прикладів замінників рису:
1. Паста коньяк - Ширатакі
Локшина ширатакі або коньяк - це різновид білої пасти азіатського походження, основним інгредієнтом якої є борошно коньяк - вид неперетравної рослинної клітковини, тому вона низькокалорійна.
Як і рис або рисова локшина, вони недорогі, не містять глютену, але мають низький вміст вуглеводів. Його смак нейтральний і добре поєднується з японськими соусами, такими як соус теріякі.
2. Рис цвітної капусти
Рис з цвітної капусти - це простий і смачний спосіб поміняти вуглеводи на клітковину. В одній чашці цвітної капусти лише чотири грами вуглеводів, порівняно з 37 грамами вуглеводів у звичайному рисі.
Рис цвітної капусти можна використовувати так само, як звичайний рис: використовуйте його як основу для страв, салатів або подавайте лише з невеликою кількістю вершкового масла і солі. Якщо ви не можете знайти його у своєму магазині, ви можете зробити це вдома зі свіжою цвітною капустою та процесором.
3. Гарбузові спагетті
Кабачки для спагетті - це замінник рису, натуральний, простий у приготуванні та з низьким вмістом вуглеводів (він забезпечує лише 7 на порцію). Його консистенція м’якша за інші альтернативи та містить більший вміст вітамінів та мінералів, що робить її більш здоровою.
Щоб приготувати його, не потрібно прокладати через спеціальну машину. Ви просто розрізаєте гарбуз навпіл, берете в духовку і за допомогою виделки можете формувати нитки.
4. Рис брокколі
Подібно до цвітної капусти, рис брокколі є ідеальним замінником для людей, які сидять на низьковуглеводній дієті, такі як кетогенна дієта. У порівнянні з білим рисом він менш калорійний: 1 склянка забезпечує лише 30 калорій і містить багато клітковини, 5 грамів на чашку.
Брокколі також вважається їжею, багатою вітаміном С, 1/2 склянки забезпечує більше 25% від вашої добової норми. Вітамін С - відомий антиоксидант, який може допомогти запобігти пошкодженню клітин та зміцнити імунну систему. (1,2)
Як і цвітну капусту, рис з брокколі можна приготувати, натерши брокколі або за допомогою кухонного комбайна, тоді його слід варити на середньому вогні з невеликою кількістю олії. Деякі продуктові магазини також продають рис брокколі в замороженому відділенні.
5. Кіноа
Кіноа - здоровий замінник рису. З точки зору поживності його можна вважати кращим за білий рис і загальним.
Порівнюючи лободу з рисом, мова йде не лише про вміст поживних речовин; але де вони є. У рисі амінокислоти зосереджені в лушпинні. Отже, при промисловій обробці рис має значну частину своїх властивостей.
У випадку з цинхоною амінокислоти знаходяться в ядрі, за допомогою якого вони підтримуються. Інші харчові відмінності - це більший вміст здорових жирів та рослинних білків, у кіноа ці показники до 5 разів вищі. (3,4)
6. Гречка - гречка
Гречка або гречка - псевдозернові культури азіатського походження. Хоча його назва може натякати на це, він не містить пшениці або глютену, що робить його заміною рису, придатного для тих, хто не переносить глютен.
Однією з головних відмінностей гречки від рису є їх амінокислотний склад. Гречка містить три з восьми амінокислот, які є найбільш важливими для відновлення м’язів: лізин, треонін і триптофан.
Приготувати гречку так просто, як рис, який можна відварити, і це займає близько 12 хвилин. Забезпечує ситість, а його аромат нейтральний, тому його можна поєднувати з різноманітними спеціями.
7. Булгурська пшениця - булгур
Пшениця булгур або також відома як булгур є заміною рису на основі пшениці. Містить глютен, тому не підходить для целіакії.
Його головна перевага перед білим рисом полягає в тому, що він має нижчий глікемічний індекс. Його динамічний та пристосований смак робить його корисною їжею для різних кухонних цілей.
Булгур ідеально підходить тим, хто дотримується веганської дієти. Однією з переваг використання булгура є те, що, навіть з часом прищі не розриваються і не втрачають форму. Тож це хороший вибір для тих, хто має менше навичок на кухні.
8. Амарант
Амарант вважається однією з суперпродуктів. Він відомий своїм високим вмістом білків високої біологічної цінності, а також прекрасним здоровим жировим профілем. З цих причин це один із продуктів, відібраних у раціоні космонавтів.
Амарант можна готувати як основну страву, так і включати в їжу у вигляді борошна, макаронних виробів, тістечок, хліба та печива. Страви на основі амаранту підходять на дієті без глютену.
Його спосіб приготування схожий на рис і є більш здоровим. Недоліком є те, що він має сильніший смак, тому деякі люди не вибирають його як найкращу заміну.
9. Пишеться
Спельта або есканья - одне з найдавніших зерен, відомих людству. Насправді його культивують більше 8 тисяч років. Вважається, що ця крупа є родоначальником сучасної пшениці та рису, які замінили спельту завдяки кращій продуктивності.
Що стосується його переваг, однією з властивостей зерен листя є більший вміст рослинних волокон, а також забезпечення відносно більшої кількості заліза та інших мінералів, ніж звичайний рис.
З полби можна готувати другі страви, а її смак дуже добре поєднується з грибами, насінням та перцем. Його ціна невисока, тому, якщо ви шукаєте дешевий замінник рису, це відмінна альтернатива.
10. Солодка картопля
Ви точно не очікували цього замінника рису у списку. Однак дрібно нарізаний солодкий картопля, обсмажений на здоровій олії, є чудовою (і більш поживною) альтернативою білому рису. Крім того, ви можете відварити його так само, як рис, і поєднати з куркумою, каррі або іншими спеціями.
Порівняно з рисом, солодка картопля є кращим джерелом бета-каротину та антиоксидантів. Дієти, багаті антиоксидантами, такими як каротиноїди, пов’язані з меншим ризиком деяких видів раку.
Насправді дослідження показали, що однією з антиоксидантних переваг солодкої картоплі є зменшення ризику раку шлунка, нирок та молочної залози. (5) З цієї причини ми розглядаємо солодку картоплю як здорову альтернативу рису.
АНОТАЦІЯ
Пошук замінників рису простіший, ніж здається. Сьогодні існує кілька здорових і навіть низьковуглеводних альтернатив.
Замінниками рису можуть бути як інші крупи, так і рис, приготований з подрібнених овочів.
Гречка, лобода та амарант є замінниками рису зі схожими харчовими властивостями та характеристиками.
Якщо ви шукаєте альтернативи з низьким вмістом вуглеводів, вам слід вибрати рис цвітної капусти, брокколі, локшину ширатакі або спагетті з гарбуза.
ДИВІТЬСЯ ЛІТЕРАТУРУ
1. Роль вітаміну С та β-глюканів в імунній системі: огляд - Джерело
3. Кіноа: старовинна культура, яка сприяє продовольчій безпеці у світі. Джерело
5. Положення про позицію бета-каротину та ризику раку. Джерело