Скільки білка занадто багато? Чи може надмірна кількість білка запобігти нарощуванню м’язів або спалюванню жиру? Це важливе питання. Кількість білка завищена, і цей фактор не враховується в харчуванні

занадто

Багато людей дотримуються девізу: чим більше білка, тим краще. Насправді існує справжня комбінація слів занадто багато білка. І навіть переїдання білка може запобігти зростанню м’язової маси або підтримці її на скорочувальних дієтах.

Незважаючи на догму бодібілдингу, багато білка - вища регенерація, більше м’язів і більш розсічене тіло, тому іноді краще зменшити споживання білка і отримувати поживні речовини з інших джерел.

Подумайте про свій раціон у стилі кругової діаграми: х відсотків цього пирога буде складатися з білків, y відсотків жиру та решти вуглеводів. Незалежно від різних відсотків, разом вони завжди становитимуть суму 100%. Ніколи не можна приймати більше 100%, тому збільшення однієї поживної речовини автоматично зменшує споживання іншої поживної речовини.

Якщо ви поступово збільшуєте споживання білка, наприклад, надмірним споживанням риби або білкових напоїв, ваш білок буде дедалі більше вирізати з кругової діаграми. Однак це зменшить споживання необхідних жирів, клітковини, фруктів, овочів та круп - всі ці поживні речовини відіграють важливу роль у нарощуванні м’язової маси або втраті ваги.

Втрата м’язової маси

Загалом споживання білка значно спрощується - воно часто спрямоване лише на зростання без обмежень. Білок відіграє роль в нашому організмі контролювати синтез білка та забезпечувати амінокислоти для захисту та нарощування м’язів. Якщо споживання достатньо для цих завдань, подальше споживання білків спричинить їх окислення, і організм використовуватиме їх як енергію. Отже, надмірне споживання білка спричинює окислення проглочених білків, а це, в свою чергу, може спричинити окислення набраної м’язової маси - ви налаштовуєте організм не на синтез білка, а на окислення білка - втрату м’язової маси та перетворення введених білків в енергію.

Отже, наша мета споживання білків - синтезувати їх та підтримувати ріст м’язової маси - доставляючи потрібну кількість білка в потрібний час.

Разова доза білка 30г

Зараз ми знаємо, що білок служить нашому організму з точки зору тренувань і що це споживання потрібно правильно визначити. Інша проблема полягає в тому, скільки білка ми можемо споживати за один раз. За підрахунками, це одночасно 30 г білка. Це загальне припущення, але насправді інше: ви можете споживати більше, ніж просто слабкі 30 г за один прийом.

Таким чином, зазначена доза 30 г є, скоріше, мінімальною кількістю, яка служить для переведення організму в стан синтезу м'язових волокон. Однак він також може служити перемикачем для цього синтезу - збільшити цю разову дозу все ще не вдається, але 30 г - це мінімум, але можна трохи додати до нього.

Другий компонент, пов’язаний із синтезом білка, - це потік амінокислот - компонентів білка в крові. Щоб максимізувати потік протягом дня, недостатньо їсти яйця, стейки, курячі та білкові коктейлі протягом усього дня. Навпаки - вам потрібно буде тимчасово знизити рівень споживання білка протягом дня, пропустивши, наприклад, одну білкову їжу - нестача амінокислот в організмі спричинить їх посилене всмоктування (потік) при наступному прийомі білка.

То скільки білка приймати?!

Скажімо ще раз: якщо ви хочете максимізувати синтез білка (ріст м’язів або захист дієти), ви вже знаєте, що ваша мета - з’їсти потрібну кількість білка в потрібний час. Але немає стійких цифр, які б говорили, що X грамів білка достатньо, а Y занадто багато. Однак існує правильне припущення, що гіпертрофія (ріст м’язів) максимізується, коли білок становить 30-35% від загальної кількості калорій, що приймаються протягом дня.

Для правильного розрахунку дотримуйтесь таких значень:

1 г білка - 4 калорії

1г вуглеводів - 4 калорії

1 г жиру - 9 калорій

Тоді буде легко підрахувати, скільки білка вам дійсно достатньо.

Для повноти та короткого викладу я перелічу всі негативи, пов’язані з надмірним споживанням білка, також з точки зору здоров’я:

1. Збільшення ваги - надлишок білка в дієтах з відновленням може сприймати організм як споживання енергії і замість того, щоб схуднути, ви набираєте ще більше

2. Роздратування кишечника - включимо запор, діарею або метеоризм.

3. Дегідратація - білки вимогливі до споживання води. Тож збільште споживання води до півлітра води на 100 г білка

4. Підвищення рівня печінкових ферментів - особливо у випадку дієт з високим вмістом білка

5. Ризик серцево-судинних захворювань - якщо ви отримували білок із невідповідних джерел

6. Проблеми з нирками - велике споживання білка та низьке споживання вуглеводів у довгостроковій перспективі можуть призвести до проблем зі здоров’ям нирок

Для огляду того, скільки білків містить кожна їжа, я пропоную вам простий перелік основних продуктів, де значення білка розраховується з дози 100 г кожної їжі:

Куряча грудка 20г

Турецька грудка 21г

Яловичина коров'яча 30г

Свинина назад 17г

Овеча спина 13г

Телятина назад 20г

Тунець у власному соку 20г

Тунець в олії 25г

Качині грудки 21г

Стегно оленини 17г

Молочні продукти:

Сир 14г

Сир Оломоуц 30г

Сир Емменталь 28г

Сир камамбер 21г

Сир пармезан 35г

Сир Ромадур 18г

Білий йогурт 13г

Очищений горошок 23г

Шинка з птиці 23г

Свиняча шинка 16г

Яєчний білок 1шт 4,5г

Яєчний жовток 1шт 6г

Хліб пшеничний 8г

Цільнозерновий хліб 12г

Додати в обране

Більше статей блогерів
  • Майкл Ахбергер
    Новий тип дієти: вона вирішить ваші постійні коливання ваги
  • Майкл Ахбергер
    Змініть ці ранкові ритуали і швидше худніть!
  • Майкл Ахбергер
    Чаї для схуднення: це найкращі
  • Майкл Ахбергер
    Вітамін D: Його наявність є важливим захистом від хвороб, включаючи корону
  • Майкл Ахбергер
    Це замінить класичний цукор у дієті: здоровий замінник
Більше статей блогера: Майкл Ахбергер
Більше статей з розділу способу життя
  • Мартіна Пауленова
    Таємниця зникаючої піжами
  • Домініка Донгова
    Ми "дружили з пільгами", а потім.
  • Майкл Ахбергер
    Новий тип дієти: вона вирішить ваші постійні коливання ваги
  • Мартін Конечний
    Моє життя тоді і зараз (І.)
  • Мартіна Пауленова
    Того дня, коли мої емоції вийшли з-під контролю
Більше статей з розділу способу життя

Найкращі історії

Замість елітних початківців. Адміністративний суд не залучає досвідчених суддів

Кінцевий термін подання заявки закінчується приблизно через два тижні.

Доброго ранку: В урядовій коаліції панує повний хаос

Коаліцією з чотирьох партій вдається бути самою опозицією.

Пінова нарвалася на суддів

Він може знайти кілька нових, але не замінить всю державу.

Майкл Ахбергер

Я професійний особистий тренер. Все своє життя я присвячував фітнесу і вирішував усі питання щодо дієти, фізичних вправ, мотивації. Багато задоволених клієнтів пройшло через мої руки, оскільки мені дуже подобається моя робота і я постійно хочу вдосконалюватися.