Білки - це основні будівельні блоки живих організмів. Без них наші м’язи не тільки не будуть рости, але і схуднути не будемо. Вони відганяють голод і допомагають розщеплювати жири.
Тому точно не обмежуйте їх споживання під час скорочувальної дієти.
Що таке білки?
Слово білок означає перший або найвищий. Баланс харчування базується на білках. Вони складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами.
Природно, що в їх раціоні в цілому зустрічається 20 видів. Нашому організму потрібно все. Він може їх розщепити і скласти потрібні йому білкові структури. Він використовує їх як будівельний матеріал майже всіх клітин від важливих органів через гемоглобін у крові до шкіри або волосся.
Таким чином, організм може складати лише 11 із 20 незамінних амінокислот. 9 решти, т. Зв важливо, ми повинні забезпечити його їжею.
Найважливіші джерела незамінних амінокислот
Тварини:
- червоне пісне м’ясо
- риба та рибні продукти (риб'ячий жир тощо)
- птиця
- яйця
- молоко
Овочевий:
- соєвий
- бобові (сочевиця, горох, квасоля, нут,.)
- горіхи (найздоровіші - волоські)
- крупи (лобода, пшениця, коричневий рис,.)
- насіння (конопля, шавлія,.)
Скільки нам потрібно білка?
Навіть при дієті зі зниженням білок повинен становити близько 20-25% щоденного споживання. Не зменшуйте їх, навіть якщо ви менш фізично активні. Схуднувши, з’їдайте близько 1-1,2 г білка на кілограм ваги в день.
Більше споживання перетворює надлишки білків у вуглеводи або жири. Тому не перевищуйте суттєво рекомендований прийом і звертайте увагу на питний режим, який має вирішальне значення для білкового обміну.
Білок і втрата ваги
Ми не можемо схуднути без білка з кількох причин:
1. Вони відповідають за різноманітні обмінні процеси. Як ферменти, так і травні гормони значною мірою складаються з білків. Крім того, вони впливають на наш імунітет і нервову систему.
2. Вони починають голодувати, тому що годують найкраще з усіх продуктів. Якщо ви поєднаєте їх з якісними вуглеводами, ваша енергія триватиме кілька годин.
3. Перетравлення білка є найповільнішим з усіх харчових інгредієнтів, і організм витрачає на них енергію, не займаючись нічим іншим.
4. Організм не запасає білки в запасі, тому ми не набираємо від них вагу (при оптимальному надходженні).
5. При правильному споживанні білка та фізичних вправах ви позбудетеся жиру. М'язи залишаються або трохи зміцнюються. Це те, що вам потрібно.
Як розумно включити білок у свій раціон?
1. Кожна щоденна порція в ідеалі повинна містити білок.
2. Чергуйте різні типи. Білки тваринного походження містять більшу частку прихованого жиру та холестерину, але легше засвоюються організмом. Рослинні білки, навпаки, низькокалорійні, а крім того, містять ряд інших поживних речовин (клітковина, вітаміни).
3. Додайте білок - наприклад, білковий напій протягом години вправи.
4. Якщо ви вегетаріанець, вам слід бути особливо обережним щодо вживання певних незамінних амінокислот, щоб не пропустити деякі з них. Включіть в раціон, наприклад, водорості спіруліну, яка складається до 70% природних амінокислот. Їх також багато містить.