правильно

Безглютенові дієти сьогодні дуже популярні. Багато з них приєдналися до них за станом здоров'я, що це вимагає (целіакія), а багато інших з переконанням, що це допоможе їм швидше схуднути, одночасно споживаючи здоровішу їжу.

Але чи потрібно харчуватися без глютену, щоб здорово харчуватися?

Перш за все, у цій статті ми збираємося визначити, що означає клейковина, щоб таким чином ви могли знати, чому уникаєте її та як це може бути шкідливим для нашого організму.

Суть клейковини

Є багато білків, які зазвичай містяться в горіхах, таких як насіння або цільне зерно, переважно в пшениці, ячмені, житі та в усьому, що готується з цими продуктами.

Глютен також можна знайти в зернах, оброблених пшеницею, ячменем та житом, таких як овес (хоча овес не містить багато глютену).

Усі зерна, включаючи кукурудзу, рис та овес, містять білки, дуже схожі на клейковину, тому ми не можемо виключати клейковину лише для білка, який шкідливий для деяких людей. Імунна система кожної людини може негативно реагувати на будь-який білок, що міститься в їжі, включаючи глютен.

Чи шкідлива глютен для здоров'я? Що це і для чого це потрібно

Глютен, здається, є найнебезпечнішим видом білка, якого слід уникати в різних зернах, однак це головним чином тому, що він пов’язаний з целіакією, типом аутоімунного захворювання, де вживання глютену може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Існують також інші типи проблем зі здоров’ям, пов’язані з непереносимістю глютену. Це більш відоме як чутливість до целіакії.

Нецеліакійна чутливість може спричинити багато проблем зі здоров'ям, таких як розлад травлення, аутоімунні реакції та інші проблеми, такі як висип, здуття живота, запор, діарея, головні болі, втома та кропив'янка.

Хоча людям із чутливістю до целіакії не можуть поставити діагноз "целіакія", вони можуть не мати здатності повністю перетравлювати білки глютену, і тому їм слід уникати глютену для оптимального здоров'я.

Що робити, якщо ви хочете уникати глютену у своєму раціоні?

Якщо ви вважаєте, що у вас може бути непереносимість глютену або проблеми зі здоров’ям, пов’язані з глютеном, важливо не поспішати і раптово перестати його вживати. Багато проблем зі здоров’ям можуть мати симптоми, подібні до непереносимості глютену.

Найкращий спосіб з’ясувати, чи є у вас алергія чи непереносимість глютену, - перевірити, чи не є ви целіакією. З отриманих результатів ви можете розпочати свій процес життя без глютену.

Ви можете отримати багато поживних речовин у своєму раціоні, не вживаючи клейких зерен. Важливо не вживати велику кількість безглютенових оброблених продуктів, і найкраще якомога більше піти на цілісні продукти.

Список найкращих продуктів, які можна їсти на безглютеновій целіакії:

Основні поживні речовини, що містяться в продуктах з глютеном (таких як пшениця, ячмінь, жито, цільні зерна та хліб), включають клітковину, калій, магній, цинк та залізо.

На щастя, ви можете знайти ці поживні речовини в багатьох інших продуктах харчування, які пропонують навіть більше користі для здоров'я, ніж зерна клейковини та перероблені зернові продукти.

Цільнозернові та псевдозернисті

Одне з перших місць, з якого слід почати складати наше нове меню - це цільні зерна. Цільнозернові культури, як було показано, є одним з найважливіших продуктів для довголіття та профілактики серцевих та навіть ракових захворювань, і немає необхідності уникати їх усіх на безглютеновій дієті.

Ось найкращі безглютенові цільні зерна та псевдозерни (насіння як зерна), які ви можете спробувати:

Псевдозерни

Псевдозерни або псевдозернові культури мають повноцінні джерела білка, заліза та магнію навіть вище, ніж цільні зерна. Вони готують як зерно, але насправді є насінням від природи. Як і цілісні зерна, псевдозерни також мають низький вміст жиру і можуть сприяти зниженню загального рівня холестерину.

  • Кіноа.
  • Синку.
  • Амарант.
  • Чіа.
  • Каньїхуа.
  • Тефф.

Цільнозернові та безглютенові злаки:

Цілісні зерна, що не містять глютену, зазвичай є найбільш вживаними в таких типах дієт. Зробіть все можливе, щоб знайти тих, хто пройшов сертифікацію (без TACC), якщо у вас целіакія, щоб ви були в безпеці.

Ці цільні зерна пропонують клітковину, цинк, магній, калій.

  • Сертифікований безглютеновий овес (щоб уникнути забруднення глютеном)
  • Жовта, фіолетова та синя кукурудза.
  • Дикий рис.
  • Цілісний рис.
  • Чорний рис.
  • Червоний рис.

Овочі

Овочі повинні бути наріжним каменем будь-якої здорової дієти, без глютену чи ні. Вони є найкращим джерелом клітковини в природі, одночасно забезпечуючи вітамінами, мінералами та не містять жиру на порцію. Овочі можуть допомогти вам схуднути та запобігти появі ожиріння та серцевих захворювань при споживанні в природному стані без олії та без надмірного вмісту натрію.

Ось кілька найкращих овочів, які можна їсти, якщо у вас целіакія.

Їжте п’ять-шість ½ склянки порцій некрохмалистих овочів і до трьох порцій 1-склянки крохмалистих овочів на день.

Некрохмалисті овочі:

  • Брокколі
  • Капуста
  • Цибуля
  • Часник
  • Цвітна капуста
  • PakChoy
  • Спаржа.
  • Селера
  • Кабачки
  • Жовтий сквош (літо)
  • Гриби
  • Ріпа
  • Морква
  • Пастернак
  • Бамія
  • Баклажани

Крохмалисті овочі

  • Солодка картопля
  • Ямс
  • Золота картопля
  • Червона картопля
  • Зимовий сквош
  • Гарбуз
  • Юкка

Зелені листові овочі

Зелене листя також містить важливі поживні речовини для вашого здоров’я. До них належать вітаміни А, С, Е та К, а також такі вітаміни групи В, як фолієва кислота та вітамін В6. Багато зелених листових овочів також містять велику кількість клітковини і є чудовими джерелами води, яка зволожує і наповнює їх, маючи низький вміст калорій.

Я з'їдаю щонайменше 3 склянки будь-якої з цих листових зелень щодня:

  • Шпинат
  • Кале
  • Салати (всі)
  • Капуста
  • Рукола
  • Салат Ромен
  • Мангольд
  • Ендівія
  • Петрушка
  • Кінза

Фрукти

Фрукти - чудові джерела вуглеводів, які слід включити в наш раціон. Вони можуть допомогти запобігти хворобам серця, як овочі, і дуже прості в обробці. Плоди також кислі, тому вони можуть допомогти запобігти запаленню та збільшити лужність в організмі.

Вони також є чудовими джерелами вітаміну С та калію, які важливі для рівня артеріального тиску та здоров’я нашої імунної системи. Нарешті, фрукти є одними з найкращих джерел клітковини, коли ви не споживаєте зерна. Цукор у фруктах обробляється не так само, як цукор, який міститься у цукерках, тому обов’язково включіть у свій раціон деякі фрукти. Не слід їсти більше фруктів, ніж овочів; 3 або 5 порцій на день - це гарна кількість для початку.

Корисні фрукти, які потрібно їсти щодня:

  • Перець
  • Яблука
  • Банани
  • Апельсини
  • Ананас
  • Груші
  • Ягоди
  • Кавун
  • Диня дині
  • Помідори
  • Огірки
  • Манго
  • Вишні
  • Гуава
  • Ківі
  • Рис
  • Кокос (також хороший джерело жиру, обмежена порція)
  • Авокадо (також хороше джерело жиру, обмежена порція)
  • Фінік (з високим вмістом цукру та низьким вмістом води на порцію, обмежена порція)
  • Ізюм (з високим вмістом цукру та низьким вмістом води на порцію, обмежена порція)

Горіхи: горіхи та насіння

Горіхи - один з найкращих варіантів для целіакії. Горіхи та насіння є чудовими джерелами корисних жирів і, як було показано, запобігають хворобам серця, діабету та навіть втраті пам’яті.

Намагайтеся з’їдати від 20 до 40 грамів горіхів і насіння на день; Сюди входить горіхове масло.

  • Мигдаль та мигдальне масло
  • Горіхи кеш'ю та масло кешью
  • Арахіс та арахісове масло (найкраще органічне арахісове масло)
  • Волоські горіхи
  • Пекан
  • Насіння соняшнику або вершкове масло
  • Гарбузове насіння
  • Насіння конопель
  • насіння шалфею
  • Насіння льону
  • Горіхи макадамії
  • Шестерні
  • Кунжутне насіння та тахіні (масло кунжутного насіння)

Важливо врахувати, скільки порцій горіхів і насіння ви споживаєте щодня. Якщо ви не впевнені, скільки їсти, майте на увазі, що від 20 до 40 грамів на день дорівнює 2 столовим ложкам або ¼ склянки відповідно.

Бобові: квасоля, горох, сочевиця

Квасоля, горох та сочевиця - це всі частини родини бобових рослин. Бобові рослини ростуть близько до землі, а не дерева та квітучі рослини, як горіхи та насіння. Горох вирощують у стручках, які ростуть на більш високих рослинах, а квасоля та сочевиця ростуть ближче до землі на лозах, а не в стручках, як горох.

Усі бобові, незалежно від їх виду, пропонують неймовірну користь для вашого здоров’я. Вони містять багато заліза, вітаміну В, магнію, цинку, калію, білка, а також низький вміст жиру.

Також було показано, що бобові культури є однією з найкращих їж для профілактики захворювань серця, діабету, анемії, депресії та раку. Вони особливо корисні для людей, які не можуть їсти багато зерен, оскільки пропонують більше клітковини та білка на порцію, ніж зерна.

Рекомендується з’їдати від 1 до 3 порцій бобових на день залежно від кількості необхідного білка. Майте на увазі, що в них дуже багато клітковини, тож не поспішайте, щоб тіло звикло їсти їх більше. Ось кілька найкращих бобових культур, які ви можете їсти для оптимального здоров’я.

Квасоля:

  • Боби нуту (їх також називають бобами гарбанцо)
  • Chana dal (роздрібнений нут)
  • Квасоля
  • Чорні боби
  • Квасоля
  • Едамаме
  • Вапняна квасоля
  • Масло в зернах
  • Квасоля
  • Біла квасоля
  • Квасоля пінто
  • Велика північна квасоля
  • Маленька червона квасоля

Вся сочевиця (коричневий, червоний, чорний, французький та зелений)

Зелений горошок

  • Зелений горошок
  • Жовтий горошок
  • Чорний горошок
  • Зелений горошок

Інша їжа без глютену:

Ці продукти не є необхідними, але можуть бути надзвичайно корисними для здоров'я та особливо багатими поживними речовинами на одну порцію. Їх також зручно використовувати тим, хто хоче приймати більше поживних речовин під час кожного прийому їжі.

  • Немолочне молоко (без цукру) є дуже хорошим джерелом кальцію.
  • Порошок какао-бобів багатий на мінерали і може бути використаний як заміна какао-порошку та шоколаду.
  • Органічна кава є хорошим джерелом антиоксидантів.
  • Какао-порошок багатий антиоксидантами.
  • Білкові порошки на рослинній основі (наприклад, гороховий білок)
  • Хумус (нежирний, виготовлений з нуту та тахіні)
  • Трави та спеції (з високим вмістом антиоксидантів, додає смак без солі та цукру)

Якщо ви споживаєте продукти тваринного походження, зробіть все можливе, щоб вибрати органічні варіанти і їжте яйця або дику рибу замість червоного м’яса та птиці.

Як спланувати наше меню здоровими безглютеновими стравами:

Можливо, вам цікаво, як поставити ці продукти на простий план харчування. Ось кілька загальних прикладів, якими ви можете скористатися, але сміливо змінюйте порції, виходячи зі своїх потреб у калоріях та активності протягом дня.

Варіанти сніданку:

  • Цілісні зерна без глютену та порція фруктів.
  • Зелений смузі з 1-2 порціями фруктів, однією унцією горіхів або насіння, однією столовою ложкою вівсяних пластівців і трьома склянками овочів.
  • Пудинг чіа з фруктами.
  • Солодка картопля з корицею, фруктами та унцією мигдального масла.

Варіанти обіду:

  • Садовий салат із зеленню, авокадо та кіноа (або іншим псевдозерном) або сочевицею або іншими бобовими рослинами.
  • Сочевично-овочевий суп.
  • Дикий рис на салаті зі свіжих овочів, жменька мигдалю та яблуко.
  • Коричневий рис із вибраною квасолею у супроводі 3 склянок овочів.
  • Один зелений смузі з фруктами, одна унція горіхів або насіння, одна столова ложка вівсяних пластівців і 3 склянки овочів.
  • Салат із солодкої картоплі та сочевиці з овочами на вибір.
  • Салат зі шпинату з овочами, солодкою картоплею та сочевицею або лободою.
  • Червона картопля з не борошняними овочами на вибір, чорною квасолею та авокадо.
  • Вівсянка з кокосовим горіхом, ягодами та мигдальним молоком.
  • Салат із червоного нуту з нутом, цибулею, селерою, мигдалем, травами та подається на зелені або на пророщеному зерновому хлібі.
  • Розділіть гороховий суп або квасолевий суп з овочами та диким рисом або чорним рисом

Варіанти вечері:

Будь-який з тих же варіантів, що і обід, слід додавати більше овочів лише на випадок, якщо ви їх не вживали протягом дня.

Між прийомами їжі (вибирайте 1-2 на день)

  • 2 фініки з 1 унцією мигдалю.
  • Фруктово-горіховий злаковий батончик.
  • Плід з гарбузовим насінням.
  • Овочі та хумус.
  • Домашнє печиво без глютену з вівсянкою, родзинками, гарбузом, яблуками та арахісовим або мигдальним маслом.

Це лише приклади здорової їжі без глютену, яку ви можете їсти, і як бачите, дуже легко отримати багато поживних речовин дуже легко.

Не забувайте дотримуватися цілісних продуктів, коли це можливо, і уникайте маркованих без глютену продуктів, які містять велику кількість цукру, добавок та/або інших оброблених інгредієнтів.

Що ви думаєте про цю статтю? Залиште нам свій коментар!