Де більшість людей роблять помилку, не втрачаючи ваги? Яка практична реальність теорії підрахунку калорій для здатності спалювати жир? Чому метаболічні тренування для схуднення важливіші за фізичні вправи? На що слід звернути увагу, вибираючи правильний тренінг, щоб не займатися контрпродуктивними видами спорту? Які практичні звички насправді приносять результати? Особливо для початківців, і вони виведуть вас із замкнутого кола схуднення?

Найголовніше для початку. Процеси обміну речовин - це складна і індивідуальна справа, але основні принципи стосуються кожного.

Цей блог, як і всі мої рекомендації, базується на моєму індивідуальному експериментуванні з метою найкращого виявлення причинно-наслідкових зв'язків та отримання практичних застосувань для міцного здоров'я, фізичної та розумової працездатності.

Якщо я хочу щось змінити, я завжди починаю з себе. Особисто я відчуваю, що ми перебуваємо на порозі змін, коли все більше людей починають ставити під сумнів загальноприйняті переконання і доводять, що з втратою ваги та боротьбою із зайвою вагою до ожиріння це дійсно може відрізнятися від того, що говорять відомі кліше:. "

спалювання
Спіроергометрія Метфлекс. Я бігав у своєму La Sportivach, який мені віддали на тестування професіонали з horedolu.sk

Ось як я застосовую експерименти на собі, щоб виміряти і підтвердити те, що я рекомендую. Я просто не вірю в позицію критично налаштованої людини, звичайно функціонуючі лікарі та інші професіонали, які гарантують, як перевірені роками інструкції щодо способу життя, але власні біомаркери та результати (вага, відсоток жиру, м’язи, аналізи крові) говорять про інше і не працюють.

Тож давайте подивимось, що я виміряв. Моя мета у цьому блозі - допомогти вам визначити ключову зміну у вашому підході до способу життя та переорієнтувати вашу увагу на метаболічні тренування замість безглуздого підрахунку калорій та неефективних вправ. Загалом, це головним чином усвідомлення того, що, як ми тренуємо фітнес та м’язи у спорті, так нам також потрібно тренувати або підтримувати здоровий та функціональний метаболізм.

Важливим для реального поліпшення здатності людей до схуднення є поступове вдосконалення та навчання виявленню найсильніших факторів впливу (увага, не єдині)
для ефективного тренування обміну речовин та покращення використання жиру як джерела енергії.

Однак порівнюйте себе лише із собою, інакше ви, ймовірно, наздоженете деп:-)

Той факт, що у мене всього 8% жиру в організмі, 72 фунти і здатність спалювати 100% жиру від відпочинку до досить серйозного навантаження, це результат кількох років пошуків, експериментів та пізнання власного тіла. Не сприймайте це як догму і особливо не жінку, оскільки ваш відсоток жиру повинен бути в межах 15-20%. На мою думку, 7-14% чоловіків на місці, залежно від цілей ".

Навіть якщо, наприклад, Матей Тот чи Владо Златош є для мене натхненням, завдяки їх унікальній продуктивності та фізичним здібностям, я не можу з ними порівнюватись, оскільки я веду інший спосіб життя. Я роблю менше, інакше, і моя історія налаштування мого способу життя також відрізняється. Тож для свого життя, особливо не спекулюйте і не відразу шукайте виправдання, що це не для мене! Тому що якщо ви хочете ДІЙСНО бути здоровим і ДЕЙСТВІРНО хочете оптимальний склад тіла - жир проти м’язів для вашої життєвої енергії та впевненості в собі, рано чи пізно нам доведеться мати справу з вашою гнучкістю метаболізму.

Мої результати та контекст для спільного навчання

Я усвідомлюю, що спіроергометрія та тіло, навіть найкраща машина, не є святим Граалем вимірювань і можуть мати свої відхилення. Безумовно, є краща та точніша діагностика в США та більш розвиненому світі, але, з іншого боку, вона служить мені, оскільки я порівнюю лише себе, і я говорю про принципи, а не про деталізовані номінальні номери. Однак важливим є контекст того, як я поставив свої цілі на поточний період свого життя.

Я 32-річний батько, підприємець і Генеральний директор Powerlogy, я навчаюся та веду блог, експериментую самостійно, займаюся спортом, подорожую і постійно намагаюся розсунути власні межі страху та знань. Моя мета - міцне здоров’я та енергія для самореалізації та продуктивного, повноцінного життя.

Окрім власної енергії, дітям потрібно набагато більше. Щоб хтось не потрапляв у «просто щоденний досвід», а виступав у ролі вчителя, провідника.

Основні параметри та резюме:

  • Відчуваючи, що я не брав участі у цьому тесті на 100% регенерований. У мене все ще були тонкі м’язи від силових тренувань HIIT, і сон був далеко не оптимальним.
  • Я вечеряв близько 20.00 стейк, овочі та червоне вино. На жаль 🙂
  • Вранці я просто випив чистої чорної кави та води. Ми виміряли бл. о 9:00
  • Вміст жиру в тілі 8%, вміст м’язів в оптимальному варіанті, для окремих видів спорту можна було б отримати на 2 кг більше
  • Кількість вісцерального жиру майже відсутня, і, мабуть, найкращі результати вони мали в центрі
  • Метаболічна гнучкість і здатність спалювати жири чудові. Я можу використовувати жири як джерело енергії від відпочинку до 170 ударів на хвилину.
  • Відносна загальна продуктивність спалювання жиру до 1,7 г/год/кг. Максимальне спалювання жиру вище 2 г/хв.
  • Насправді це приблизно те, що за годину бігу я спалюю 7 * 72 г жиру. = 122,4 г жиру.
  • Отже, ми бачимо, що коли хтось каже, що після вихідних він втратив кілограм через те, що бігав, це, мабуть, малоймовірно 🙂 Або йому довелося б взяти мій метаболізм і бігти прямо протягом 9 годин.
  • VO2max: 60,6 на просунутому рівні, хоча ще є місце для поліпшення фізичного стану
  • HR max: 193 та HR ANP: 175. Максимум, мабуть, я знаю навіть більше: місця є 10%.
  • Розширена ємність легенів.
  • М'яке перетренування та простір для оптимізації ефективної сили та інтенсивних тренувань та споживання вуглеводів для продуктивності та регенерації
  • Рівномірний розподіл м’язів по правому та лівому боці
  • У тренувальних зонах 1-2 я ходжу виключно на жири, і я все одно можу їх спалювати навіть при більшому навантаженні.
  • Якщо ви не дасте мені вуглеводів і навіть їжі, я виживу і адаптуюсь досить швидко
  • Максимальне спалювання жиру

Для презентації потрібен JavaScript.

Запорука успіху: стан базального обміну та гнучкість обміну речовин

Особисто, близько семи років тому, Владо Златош надихнув мене своєю роботою та результатами, з якими я тепер маю можливість постійно консультуватися з новими знаннями та вдосконаленими дослідженнями дієт з низьким вмістом вуглеводів та кето, а також посиланнями на експертів із США.

Критичною зміною підходу до успіху гнучкого метаболізму жиру в моєму житті стало усвідомлення того, що те, у чому намагаються переконати нас багато компаній, що виробляють середні продукти, не працює, і те, про що нам одночасно повідомляли наші батьки та освітня система час.

"Просто харчуйся правильно, спалиш! Ви запустите його, а то вискочите ".

Проблема в тому, що фізичні вправи складають лише приблизно 10-15%.

Я знайшов чудове рівняння калорійного балансу в довгостроковій перспективі в матеріалах Precision Nutrition, де вони також підкреслюють обізнаність про ххх інших факторів, які дійсно впливають на спалювання калорій, таких як ваш звичайний рух, травлення, гормональний статус, кількість коричневого жиру, сон якість, розумове розгортання та енергоспоживання мозку.

Важливі ідеї з малюнків та практики.

  • Більш різке збільшення фізичних вправ може принести більше зла, ніж користі.
  • Більш різке зменшення споживання калорій є протипродуктивним для інших елементів.
  • На практиці, коли ти перетренований або тренуєш неефективні форми тренувань, ти йдеш проти себе і не втрачаєш ваги.
  • Так само, якщо ви думаєте, що вам потрібно з’їсти лише на третину менше калорій, ваші гормони рано чи пізно зламають вас і повернуть назад.

То що робити, щоб це працювало?

  • Змініть підхід і звертайтеся не до основної кількості калорій, а до їх якості та співвідношення макроелементів у раціоні
  • Зверніть увагу на тип або тип калорій, оскільки правильна доза білка та вибраних жирів все одно може сприяти кращому метаболізму порівняно з цукром
  • Як ми тренуємось у фітнесі, так ми тренуємо і обмін речовин
  • Зміна в організмі відбувається завдяки поліпшенню метаболічного стану, а не через обмеження калорій
  • В іншому випадку це можна узагальнити з точки зору EAT SMART - TRAIN SMART - FEEL GREAT J
  • Менше - це більше, де якість тренувань і калорії завжди мають найбільше значення.
  • Ми вдосконалюємось поступово та всебічно. Давайте свідомо, включати більше нормальних фізичних вправ, кращий сон, загартовування, менше перекусів тощо.
  • Як легко почати вдосконалювати сніданок, обід і вечерю, можна дізнатися з цієї статті для початківців.

3 Найпоширеніші звички я застосовував, не жертвуючи чудовою їжею та вином 🙂

Як я вже зазначав, метою рекомендацій є ефективність, щоб кожен із нас міг її застосувати. Я не є ні професійним спортсменом, ні екстремістом у тому сенсі, що б не захоплювався, наприклад, хорошим вином чи морозивом, піцою, гамбургером чи макаронами.

Однак важливо потурати їм як нагороду як гастрономічне задоволення, а не будувати на цьому спосіб життя. Тож я макарони та піцу здебільшого лише в Італії та гамбургер без булочки, який просто забиває мене. У той же час я волів би сухого, якісного та чистого вина, аніж звичайного європейського пива. Мені подобається морозиво та тірамісу, а не "кислі пиріжки та десерти з молоком", як коли я був маленьким. 🙂

1. Превазбирати врожай з низьким вмістом вуглеводів, дієта з низьким вмістом вуглеводів із застосуванням часткового голодування на каві

Не лише мої особисті дані, але все більше досліджень підтверджують, що цей протокол є дуже ефективним для більшості людей. Протягом року я намагаюся їсти принаймні 80% з низьким вмістом вуглеводів та оптимізувати споживання вуглеводів залежно від виду спорту. Я також регулярно не снідаю принаймні на 80%, але я п’ю лише каву з 15 г вершкового масла і 15 мл жирів МСТ. Я не приймаю білки та вуглеводи, тому застосовую певну форму часткового голодування та метаболічного тренування для жирового обміну.

З моєї точки зору, існує дуже функціональний і практичний "вуглеводний парадокс", де, на відміну від загальноприйнятого переконання, що вуглеводи лише вранці, я даю вуглеводи лише ввечері. Вранці та на обід я намагаюся мінімізувати їх у звичайному робочому режимі.

Подібні запитання, наприклад, що я не голодний, чому кава з маслом та МСТ дуже ефективні для мене, і якщо це для всіх, ви можете знайти в цих двох статтях.

Коскільки я насправді споживаю жиру та білка? І це правда, що я наливаю кокосове масло і заливаю беконом?

Окрім вибраних рівнянь складності метаболізму, у матеріалах Precision Nutrition я також знайшов чудові інструменти для конкретного уявлення про кількість того, що я насправді їм. На жаль, у соціальних мережах та у мудрецях деяких людей часто робляться висновки, далекі від реальності, і я конкретно заявляю, як оптимально дозую білки.

Таким чином я дозую менше жирів, якщо також споживаю в їжі жменьку вуглеводів (рис, картопля, гречка, кукурудза, кус-кус тощо). Якщо у мене є стейк, наприклад, тільки з салатом та овочами, то я, безумовно, побалую себе більше жиру, відповідно до відчуття.

Однак, як ви можете бачити на малюнку, така кількість вершкового масла + МСТ жирів, коли ви поміщаєте його в каву, становить лише близько 15 г + 15 г і, звичайно, до 500 ккал.

Принцип полягає не в вливанні жиру, а в тому, щоб функціонувати найбільша кількість калорій як відсоток для функціонального обміну речовин і, таким чином, їсти все менше і ефективніше. Стейк з маслом та овочами має кардинально інший вплив на метаболізм на обід, ніж вегетаріанський бургер з картоплею фрі, але також як здоровий на вигляд італійська паста або звичайна піца.

2. Застосування методу Вім-Хофа і, таким чином, загартовування

Знову ж таки, не лише мої особисті дані, але й останні дослідження, зібрані навколо методу Віма Хофа, і важливість загартовування підтверджує значний вплив та вплив на метаболізм.

Ви можете знайти все про правильну програму та подробиці, як розпочати роботу, у цій статті з Мартіном Тамом.

Моя ідеальна звичка - це ранковий холодний душ і принаймні раз на 2 тижні ожеледь або хороший холод. Кріокамера працює і для більш зручних, але головне, давайте припинимо опалення і побоюємось трохи холоду.

3. HIIT та якісні силові тренування для м’язів та обміну речовинз

Я люблю їздити на велосипеді, кататися на лижах, плавати та проводити час на природі. Однак навчання - це навчання, і воно повинно бути функціональним та якісним. Для того, щоб насолоджуватися спортом, я хочу бути адекватно мускулисто підготовленою, а також підготовленою

Як батько, підприємець, блогер та генеральний директор компанії, я не маю часу на неефективний пробіг 10 км до колеса в сірій зоні тощо. Тут необхідно усвідомити, що схуднення без належного зміцнення - це, на мій погляд, утопія. М'язи є енергією, мітхондріями і суттєво сприяють оптимальному складу тіла та здоровому метаболізму глюкози.

У той же час, завдяки коротшим, але високоінтенсивним тренуванням, ми дійсно не тільки зміцнюємо серце відразу, але ми запускаємо стимул головним чином для збільшення базального обміну як ключового фактора.

Я також застосовую HIIT до Trails on the run або MTB. Наприклад, якщо ви вирушаєте в похід, ви можете чергувати інтервали між педалями на підйом і відпочинок. І так біг проти ходьби. Галерея з красивої пісної подорожі на відпочинок у Тоскані та Ельбі, яку я настійно рекомендую.:-). Найчастіше, але я використовую стежки MTB на CTM RIDGE PRO 29 BIKU в Карпатах.

Для презентації потрібен JavaScript.

Стільки мого поточного резюме знань та натхнення для бажаних змін у вашому тілі та енергії, скільки ви відчуваєте, що хочете.

Всю інформацію про точки вимірювання та доступ до METFLEX можна знайти тут і спасибі чудовій команді в Жиліні за чудовий підхід.

Ця інформація про вимірювання метаболізму є для вас новою, чи ви вже чули про неї? Ви застосовуєте подібні звички, або у вас є свої особливі, можливо, навіть краще?

Якщо у вас є подібний досвід із будь-якою зміною підходу до способу життя, який приніс вам чудові результати, не соромтеся поділитися для загального натхнення та вдосконалення.

Зрештою, я можу думати про, мабуть, найефективнішу форму поєднання 3 ключових факторів. Отже, вставайте вранці, пийте лише чисту каву та плавайте з перервами в холодному озері або воді на 15 ° C. Навіть 2 рази на тиждень достатньо, і людина екіпірована 🙂 Іноді це простіше, ніж здається ...