Яке рекомендоване споживання білка для спортсменів? Ось приклад правильного розрахунку.
лосось на грилі зі спаржею, головою, жовтим перцем, морквою та зеленою цибулею на білій тарілці
Laci: Ви сказали, що білок не повинен перевищувати 1 г/кг. Це 78г у моєму випадку.
Середнє споживання ккал за останні тижні становить 26 500 ккал/тиждень до 3780 ккал/день. Якщо я розраховую на 20% менше споживання, ніж споживання, то це щодня
Я думаю про розподіл 15-60-25 (білий, вугілля, жир), рекомендований спортсменам на витривалість, і відповідно планую свій раціон, тоді це означає 345 ккал білка, що становить 82,2 г, що більше, ніж 1 г/кг, який ви рекомендую.
Який правильний шлях? Чи повинен я залишатися на рівні 1 г і замінювати калорії вуглеводами (або жирами)? Я взагалі добре думаю про споживання 3000 ккал або багато, і дефіцит може бути більше 20%?
Можливо, мене неправильно зрозуміли: а звичайний потреба людини в білку становить 1 г/кг маси тіла
У вашому випадку, при тренуванні з помірною інтенсивністю це може бути збільшено мінімум на 10%, але до 20%. Однак 345 ккал означає лише 75 г білка. 345/4,6 (1 г білка 4,6 ккал) = 75 г
Думаю, ви можете перейти на 93 г/день.
3000 ккал/день мені здається трохи. Ваша потреба в енергії без занять спортом становить близько 2000 ккал/добу, з них сон становить 400 ккал (8 годин), 1600 ккал протягом 16 годин, 100 ккал/годину. Одна година надінтенсивного тренування 800 ккал: замініть 100 ккал годинну годину на 800 ккал = 2700 ккал/день (зі сном)