розвитку деменції

Пацієнти з деменцією в основному мають порушення пам’яті та здатності мислити. Є фактори, які збільшують ризик розвитку деменції, і певні зміни способу життя можуть зменшити шанси розвитку деменції. На ці дев’ять речей варто звернути увагу, щоб запобігти деменції!

Запобігання деменції за 9 кроків

1. Регулярні фізичні вправи

За даними Фонду досліджень та профілактики Альцгеймера, регулярні фізичні вправи можуть зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера до 50 відсотків. Для тих, хто вже почав погіршувати свої когнітивні здібності, фізичні вправи можуть уповільнити подальше погіршення стану.

Вам слід прагнути 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень, таких як ходьба або плавання.

Простіші зміцнювальні вправи не тільки збільшують м’язову масу, але й допомагають підтримувати здоров’я мозку.

Практики балансу та координації, які використовуються в йозі, наприклад, тай-чи, також дуже ефективні. З віком у вас стає більше шансів впасти і вдаритись головою, що збільшує ваші шанси на розвиток деменції. Вправи на рівновагу та координацію допомагають підтримувати форму та запобігають втраті рівноваги.

Травми голови, незалежно від віку, збільшують шанси розвитку деменції. Тому завжди рекомендується носити шолом під час занять спортом або їзди на велосипеді.

2. Соціальні відносини

Людина - істота соціальна, нам потрібні людські стосунки. З часом ми, як правило, стаємо все більш і більш ізольованими, але ніколи не пізно зустріти нових людей, завести нових друзів. Наприклад, ви можете волонтерити, вступати в асоціації, ходити на групові сесії, ближче знайомитись із сусідами, відвідувати громадські місця, а соціальні медіа - це також варіант. Справа в тому, щоб регулярно контактувати з людьми, з якими ми можемо поговорити.

3. Гімнастика мозку

Тренування потребує не тільки наше тіло, а й наш мозок. Якщо ми не використовуємо м’язи для руйнування, це стосується і мозку. Ті, хто постійно вчиться новим речам, тобто регулярно вправляє мозок, рідше розвивають деменцію.

Є багато можливостей для тренування мозку, наприклад, вивчення іноземної мови, гра на інструменті, навчання фарбуванню або шиттю, але навіть читання сюди входить! Чим більше новинок ви дізнаєтесь, тим складніше воно і чим складніше воно, тим більші його переваги! Це також спрацьовує мозок, якщо ти далі розвиваєш свої знання, наприклад, якщо ти вже можеш грати на фортепіано, ти не навчишся грати на новому інструменті, але навчишся грати на новому фортепіанному творі.

Також рекомендується тренувати пам’ять із завданнями на пам’ять, такими як запам’ятовування столиць європейських країн.

Різні ігри, такі як кросворди, настільні ігри, карткові ігри, скреббл, також добре працюють на клітинах мозку, і якщо в них грають у компанії, вони навіть виховують свої соціальні стосунки.

4. Якісний сон

Безсоння та інші розлади сну часто зустрічаються у людей із хворобою Альцгеймера. Але нові дослідження показують, що поганий сон - це не тільки симптом хвороби Альцгеймера, а й потенційний фактор ризику. Все більше досліджень пов'язують поганий сон з більш високим рівнем бета-амілоїду, що ускладнює сон - особливо глибокий сон, необхідний для розвитку пам'яті.

Недолік сну може сповільнити мислення, спричинити поганий настрій, що є ризиком розвитку деменції. Дорослим потрібно в середньому 8 годин сну.

Для повноцінного сну рекомендується скласти режим сну і завжди вставати і лягати спати одночасно. Використовуйте ліжко лише для сну, а не для читання, перегляду телевізора чи будь-якої іншої діяльності. Перед сном уникайте користування телевізором, комп’ютером, телефоном, оскільки світло від екрана стимулює роботу мозку і ускладнює засинання. Гарному сну сприяє також регулярне вживання продуктів, багатих магнієм, таких як банани, листові овочі або какао-боби.

5. Не палити!

Куріння може суттєво сприяти розвитку деменції. За даними одного дослідження, курці старше 65 років мають майже на 80% вищий ризик розвитку деменції, ніж ті, хто ніколи не курив. Відмова від куріння значно покращує кровообіг мозку, що є важливим кроком у запобіганні деменції.

6. Перевірити артеріальний тиск і рівень холестерину!

Як високий кров'яний тиск, так і високий рівень холестерину схильні до розвитку деменції. Налаштування артеріального тиску та холестерину до здорового рівня приносить користь не тільки мозку, але і серцю.

7. Ідеальна вага тіла

Згідно з одним дослідженням, люди, які страждали від надмірної ваги середнього віку, удвічі частіше хворіли на деменцію, а люди, що страждали ожирінням, мали втричі більше шансів на її розвиток. Втрата ваги та підтримка здорової ваги також допоможуть запобігти деменції.

8. Будьте обережні з алкоголем!

Регулярне вживання алкоголю може різко збільшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та прискорити старіння мозку.

9. Здорове харчування

Деякі дослідження виявили зв'язок між деменцією та порушеннями обміну речовин. Для запобігання деменції можна багато чого зробити, змінивши харчові звички.

Зменште споживання цукру! Цукрова їжа та рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно, білий рис та макарони, швидко та значно підвищують рівень цукру в крові, що також особливо шкідливо для мозку. Слід також зазначити, що багато продуктів, про які ви навіть не подумали, містять цукор, наприклад, ковбаси або нежирні страви, оскільки вони, як правило, містять цукор, щоб зробити їх смаком прийнятним, незважаючи на знижений вміст жиру.

Перейдіть на середземноморську дієту! Кілька досліджень показали, що середземноморська дієта допомагає запобігти деменції. Це означає їсти багато овочів, квасолі, цільнозернових злаків, риби та оливкової олії та вживати якомога менше обробленої їжі.

Уникайте трансжирів! Зменшіть швидку їжу, смажену на олії та заздалегідь упаковану їжу та продукти, що містять “частково гідровані олії”.

Їжте багату флавоноїдами їжу!

В одному дослідженні половина учасників вживали напої з високим вмістом, що містять 900 міліграмів флавоноїдів на день, тоді як раціон контрольної групи містив лише 10 міліграмів сполуки на день. У тримісячних дослідженнях брали участь 37 здорових добровольців у віці від 50 до 69 років. На початку та в кінці дослідження всі учасники проходили функціональну магнітно-резонансну томографію (fMRI) для дослідження кровопостачання, про що свідчить метаболізм в області мозку. Крім того, для всіх добровольців проводили тести пам’яті.

"Візуалізація мозку показала помітні зміни у тих, хто приймає високі дози флавоноїдів", - сказав перший автор дослідження Адам М. Брикман, доцент.

Члени групи також набагато кращі в тестах на пам’ять, а волонтери виступали на рівні 30-40 через три місяці.

Сирі какао-боби є одним з найкращих джерел флавоноїдів, споживаючи лише 6 грамів какао-бобів на день, можна покрити щоденне споживання 900 мг флавоноїдів.