Що їсти, щоб запобігти травмам?

Багато травм трапляються несподівано і неминуче: удари, падіння, аварії ... "небезпека торгівлі" взагалі. Але у світі спорту є багато травм, які, щоб ми всі розуміли одне одного, "можна було побачити, що наближаються" і, отже, їх можна запобігти: тендиніт, контрактури, сльози, стресові переломи ... Скупчення м'язових мікро -сльози, які погано відновились, накопичення контузій або накопичення мікророзривів кісток внаслідок повторюваних рухів створюють такі типи пошкоджень, які не переходять від 0 до 100, але генеруються і які ми могли передбачити до загоєння.

Як ви вже знаєте, травма може бути наслідком багатьох інших змін, крім харчування. Наше тіло - це дуже складна система, в якій абсолютно все взаємопов’язано і яка також є досить унікальною для кожної людини. Тим не менше, ми не звільняємося від спроби допомогти вам звідси, тому ось кілька загальних порад, які можуть вам допомогти:

Дайте своєму тілу те, що йому потрібно в будь-який час

Важливою причиною травм у спортсменів є неправильне харчування, як через дефіцит калорій, так і через відсутність необхідних поживних речовин. Саме тоді, коли ми займаємося спортом, чим більше енергії нам потрібно і тим повноціннішим повинен бути наш раціон в макро- та мікроелементах. Не їсти або їсти мало, щоб якнайшвидше схуднути або зменшити відсоток жиру - найгірша ідея запобігти травмам. (Див. Дослідження).

Уникайте ультра-оброблених

Проблема продуктів, що переробляються ультра, полягає не стільки в тому, що вони містять «хімічні речовини, шкідливі для нашого здоров’я, скільки в тому, що вони змушують нас повірити, що ми живимо себе, хоча насправді вони забезпечують нас енергією, не вистачає поживних речовин. Вони дуже калорійні, але в поживному відношенні дуже порожні продукти. Цукри та жири, які вони містять, є запальними та містять мало мінералів та вітамінів.

Безліч різноманітності

Якщо ви хочете запобігти травмам, харчуйтеся різноманітно. Ваше тіло потребує багато різних ресурсів. У їжі розподіляється понад 100 поживних речовин, і всі вони виконують свою функцію. Якщо ви не забезпечите їм дієту, можуть виникнути невеликі помилки, неповні процеси, невеликі накопичені збої, які закінчуються травмою.

щодо

Зменшити стрес

Стрес - це не просто проблема мозку. Будь-яка клітина у вашому тілі може зазнати стресу. Ваш начальник підкреслює вас, тренування - м’язи та суглоби, алкоголь - печінку, дефіцит калорій для схуднення протягом тривалого часу постійно напружує все ваше тіло. Страждання від стресу означає, що гормон кортизолу утворює вільні радикали, які «псують» клітини.

антиоксиданти містять багато фруктів та овочів, допомагають зменшити цю шкоду, заподіяну вільними радикалами. На додаток до дуже популярних антиоксидантних продуктів, таких як чорниця, ягоди тощо. поліфеноли Показано, зокрема, що стосується темного шоколаду, що зменшує маркери пошкодження м’язів у молодих футболістів високого рівня (див. Дослідження). І зараз ви можете задатися питанням, що саме ви маєте на увазі під темним шоколадом? 70%? 80%? Ну, чим чорніше, тим краще. Какао - це те, що містить поліфеноли. Чим більше какао і менше молока та цукру, тим більше поліфенолів.

Не недооцінюйте відпочинок

Правильне планування обіду допоможе вам краще відпочити і, отже, запобігти травмам. Якщо ми не досягнемо необхідного глибокого сну, ми не відремонтуємо необхідне. Уникайте вживання великої кількості їжі на вечерю. Переїдання змусить ваш шлунок працювати на кілька годин і затримає глибокий сон. Закусочні, багаті на триптофан як і яйце, частина його в кінцевому підсумку стане мелатоніном у вашому мозку. Не тренуйся важко незадовго до сну, це активізує і стимулює нас так, ніби ми п’ємо каву.

Але якщо у вас нічого не працює, можна взяти інший варіант мелатонін. Це не ліки, а нейрогормони, які працюють разом з тим, який ми виробляємо самі. Це не породжує толерантності або звикання, тому немає ризику при доповненні ним. Доза дуже варіюється від однієї людини до іншої. Є ті, хто помічає ефект з 0,5 мг, і ті, хто потребує 10 мг. Це не залежить від дози (приймаючи більше, ви не спите краще), потрібно лише досягти дози, необхідної кожній людині, щоб мати ефект і підтримувати його. Ви можете почати з 0,5 мг і спробувати, якщо ви не помітите ефекту, ви піднімете до 1 мг, але до 2 мг і так далі, поки не знайдете дозу, яка вам підходить. Ви можете придбати його в магазинах добавок (дешевше) або в аптеках.

Поліненасичені жирні кислоти та протизапальний ефект

Багато починаючих спортсменів або тих, хто деякий час залишався без роботи, починають бігати з очевидною надмірною вагою та жиром. У видах спорту, де є вплив і без достатньої підготовки до важких тренувань, виникає безліч проблем, особливо на спільному рівні. Найбільш доцільним для цього типу спортсменів є те, що вони починають з великою обережністю, і якщо бюджет дозволяє це, їм повинен порадити професіонал.

Дієта може допомогти вам двома способами: найбільш помітним ефектом є схуднення. При зменшенні ваги також зменшується тиск на суглоби. Кожні 500 г схуднення знімають 1,8 кг тиску з колін. Наприклад, біг сильно впливає на ваші м’язи та суглоби. Бажання схуднути за допомогою бігу - не найкраща ідея у світі. Почніть з невдалих тренувань: плавання, їзда на велосипеді, еліптичні ... втрачайте жир, зміцнюйте м’язи, а коли ви покращили склад тіла, потроху бігайте.

З іншого боку, за допомогою певних продуктів ми можемо зменшити запалення та допомогти покращити відновлення тканин. Це досягається за рахунок зменшення насичених жирних кислот і поліненасичених омега-6, збільшення споживання Омега 3 з харчових продуктів (не добавок), таких як горіхи, соєва олія, жирна риба, яйця, насіння чіа ... а також збільшення споживання овочів та фруктів для їх флавоноїди .

Зволоження

Іншим фундаментальним фактором, що стосується запобігання травм, є завжди добре зволожена. Ми - вода, принаймні більша частина нашої ваги, тому важливо, щоб ви це усвідомили:

Простіше кажучи, вода у вашому тілі знаходиться поза клітинами (позаклітинна) і всередині клітин (внутрішньоклітинна). Коли ми займаємось спортом, наше тіло нагрівається. Для регулювання температури ми потіємо. Але якщо ми потіємо, ми втрачаємо позаклітинну воду (ми також втрачаємо її при сечовипусканні). Наше тіло завжди прагне шукати рівноваги, щоб не було декомпенсації між внутрішньоклітинною та позаклітинною водою, воно віддає воду зсередини клітин, щоб компенсувати втрати ззовні. І тут виникають проблеми,

Всі біохімічні реакції, які відбуваються в нашому організмі, щоб усе нормально функціонувало, здійснюються у водному середовищі, тому легко зробити висновок, що якщо ми зменшимо це середовище, все буде важче для нашого організму та для процесів, які зробити так, щоб все працювало як слід. Ви вже можете зробити все ідеально, якщо вода не вистачить, щось не вдасться.

Добре відновлюється після тренувань або перегонів

Коли ми займаємось спортом, ми забираємо і відриваємо ресурси від свого організму. Єдиний спосіб їх відремонтувати та повернути - це відпочинок та їжа. Більше немає.

Крім води, для гідратації необхідні електроліти (сіль та інші мінерали). Їх можна включити, просто вживаючи їжу, вам не потрібен напій Molongui, багатий мінеральними солями.

Жири також будуть важливі для зменшення запалення, білки для відновлення м’язових тканин, вуглеводи, що замінюють глікоген, і дуже довгі та ін.

Забудьте про метаболічне вікно. Є кілька досліджень, таких як це або це, які показують, що немає наукових доказів того, що прийом білка через 30 хвилин безпосередньо після тренування покращує синтез білка, а не за 30 хвилин до або за 3 години після обіду чи вечері. Що може поліпшити метаболічне вікно - це продаж добавок (це лише інтуїція).

Постарайтеся, щоб ваше тіло завжди мало те, що йому потрібно. Якщо у вас немає можливості професійно персоналізувати своє харчування, спробуйте зробити свій раціон повноцінним з білками, вуглеводами та жирами. Пам’ятайте, що завтра пора знову тренуватися. Тут ми залишаємо вас більше рекомендації щодо післятренінгу.

А тепер ми переходимо від харчування до їжі. Ось три рецепти і чому вони можуть допомогти вам запобігти травмам у цей передсезонний період:

Запечений лосось/брокколі, морква та червона цибуля

Лосось не допомагає запобігти травмам. Недобро робити ці асоціації такими спрощеними, оскільки вони призводять до плутанини. Лосось забезпечує легкозасвоюваний та якісний білок, а також велику кількість жирних кислот омега-3, необхідних для правильного співвідношення між омега-3 і 6. Крім того, завдяки різним кольорам овочів на тарілці знайте, що ми забезпечуємо різні поживні речовини кожним з них, але з дуже малою калорією.

Інгредієнти

  • Лосось 120 г.
  • Мед 5 г.
  • Імбир 1 г.
  • Соєвий соус (тамарі) 10 г.
  • Червона цибуля 60 г.
  • Морква 60 г.
  • Брокколі 80 г.
  • Поварена сіль 1 г.
  • Оливкова олія 5 гр
  • Чорний перець 1 г.
  • Зелена цибуля 1 г.

Опрацювання

  1. Готуйте соус у мисці, змішуючи соєвий соус, мед, тертий або подрібнений імбир.
  2. Розігрійте духовку до 200 ° C.
  3. Покладіть лосось на деко і зверху залийте соусом, приготованим раніше, і чорним перцем.
  4. Варіть лоток близько 20 хвилин, поки лосось не закінчиться.
  5. Розігрійте на сковороді олію і пасеруйте червону цибулю, моркву, брокколі .
  6. Помістіть овочі та додайте лосось, щіпку солі та подрібнений цибулю.

Показники порції

Ккал: 313
Білки: 37% | Гідрати: 26% | Жир: 37%

Збитий сир з вівсяними пластівцями, полуницею та темним шоколадом

Сирний білок, поряд з яєчним білком, має найвищу біологічну цінність, тобто він містить усі необхідні амінокислоти, які нам потрібні для відновлення після тренування. Крім того, овес містить вуглеводи, що супроводжуються великою кількістю клітковини та інших фітонутрієнтів, які разом з поліфенолами шоколаду та вітамінами полуниці додають цікаву антиоксидантну силу.

Інгредієнти

  • Полуниця 70 г.
  • Чорний шоколад 70-85% 10г
  • Пластівці вівсяні 30 г.
  • 0% молочного коктейлю свіжий сир 125 г.

Опрацювання

  1. Покладіть збитий сир у скляну ємність.
  2. Додайте вимиту і нарізану кубиками полуницю, прокатаний овес і темний шоколад на шматочки.

Показники порції

Ккал: 292
Білки: 29% | Гідрати: 47% | Жир: 25%

Обсмажена квасоля, часник, спаржа та яйце

Яйце забезпечує високоякісні білки та жири, а разом з клітковиною та обсягом, що забезпечується овочами та вареною квасолею, ми маємо страву, багату поживними речовинами, низькокалорійну та дуже ситу, що може допомогти нам на етапах визначення запобігання, до певна міра, можлива травма.

Інгредієнти

  • Спаржа 60 г.
  • Ніжний часник 80 гр
  • Сире яйце 60 г.
  • Паприка 5 г.
  • Оливкова олія 5 гр
  • Варена квасоля 50 гр

Опрацювання

  1. Очистіть і подрібніть спаржу і часник. Пасеруйте їх на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії.
  2. Коли овочі стануть золотисто-коричневими, додайте зварену квасолю, додайте ще трохи оливкової олії, посиліть вогонь, залийте зверху яйцями і накрийте кришкою. Коли яйце почне згортатися, зменште вогонь до мінімуму, поки яйце повністю не звариться і не утворить шар.
  3. Вимкніть вогонь і дайте йому відпочити, подавайте вміст на тарілку, стежачи, щоб жовток не зламався.

Показники порції

Ккал: 249
Білки: 27% | Гідрати: 20% | Жир: 53%

Текст від Рубен Баллестерос
Спортивний дієтолог IND
Якщо ви шукаєте індивідуальний план харчування для себе та своєї мети, погляньте на наш послуга з онлайн-дієтологом