Відпочинок та харчування під час спортивних травм мають велике значення.

Спортивні травми зазвичай складаються з 2 фаз, перша фаза загоєння і другий реабілітаційний етап.

1. Харчування під час травм: Фаза загоєння

У фазі загоєння існує три процеси: запалення, проліферація та перебудова.

спортивні

Запалення необхідне

Дуже поширеною і поширеною помилкою, коли ми наносимо собі шкоду, є зупинка запалення льодом або протизапальними засобами. Не найкраща ідея. Запалення необхідно, оскільки воно дозволяє всім поживним речовинам і речовинам, необхідним для його загоєння, потрапити до пошкодженої тканини.

Але надмірне запалення також може бути протипродуктивним для загоєння, тому продукти, що містять нормальну кількість протизапальних речовин, допомагають контролювати запалення, не надто знижуючи його, сприяючи загоєнню.

Наприклад, його Омега 3 зменшує запалення і сприяє відновленню в звичайних дозах, коли воно надходить із продуктів, багатих цим поживним речовиною, таких як авокадо, насіння льону (краща земля) і синя риба.

Однак для запального стану важливим є не скільки омега 3, а співвідношення омега 3/омега 6. Ось чому, добавки омега 3 ускладнюють одужання, оскільки доза, яку вони містять, надмірна . У деяких випадках, зменшуючи надходження жирних кислот омега-6 (які в основному містяться в рафінованій олії насіння), ми можемо покращити загальне запалення більше, ніж збільшити запас омега-3.

2. Харчування під час травм: Фаза реабілітації

Відрегулюйте ккал без різкого зменшення

Коли ми поранені, харчування має пристосовуватися до ваших витрат енергії, але будьте обережні. Поширеною помилкою є різке обмеження калорій, коли ми наносимо собі шкоду, особливо якщо для цього потрібен період іммобілізації. Іноді не враховується, що процес ремоделювання споживає багато енергії, від 15 до 40% базального обміну. Якщо ми надмірно обмежимо калорії під час цього процесу, ми затримаємось і поставимо під загрозу загоєння травми.

Знижують вуглеводи, збільшують білки

Якщо ми не тренуємось і майже не рухаємось, нам не буде потрібно стільки вуглеводів. Ми могли б зменшити цей макроелемент. Але будьте обережні, якщо ми поєднуємо надмірне скорочення калорій з недостатнім споживанням білка, ми сприятимемо втраті м’язової маси. Протягом перших тижнів спостерігаються найбільші втрати як м’язової маси, так і функціональності. Дуже важливо, щоб це зниження гіпертрофії було якомога меншим. Для цього було б доцільно збільшити кількість калорій, яку ми їмо щодня (ми можемо не збільшувати їх, але якщо ми сидимо на гіпокалорійній або нормальній калорійній дієті, нам слід робити трохи гіперкалорійну). Як ви вже знаєте, харчування під час травм є набагато складнішим за все це і залежить від кожної людини, її мети та обставин.

Добавка

Збільшення добової кількості білка до 2 г на кг ваги запобігає катаболізму м’язової маси. Якщо ми не приїжджаємо з їжею, ми можемо без проблем використовувати добавки. Серед амінокислот, та, яка має більш анаболічний характер і є найбільш важливим, щоб уникнути втрати цієї маси, є лейцин . Це міститься в таких продуктах, як яйця, соя, молочні продукти, арахіс, м’ясо та риба.

У деяких дослідженнях, мабуть, спостерігається, що добавки з креатин допомагає зберегти м’язову масу в періоди травм. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю добавку, погляньте на нашу публікацію: "Креатин. Тепер ти знаєш"

Якщо травми є абразивними, внаслідок падінь або опіків, потреби в білках і калоріях також будуть збільшені. Чим важче опіки, тим більша потреба в білках. Білки повністю пов'язані з імунною системою.

Кальцій і вітамін D

Коли також відбувається перелом кістки, кальцій і вітамін D стають більш важливими. Кальцій міститься в молочні продукти, сардини, мигдаль, нут, брокколі та багато інших продуктів.

За 15 хвилин сонця на день ми виробляємо достатньо необхідного нам вітаміну D, але якщо перебування на сонці неможливо, оскільки це протипоказано, ми також можемо забезпечити його їжею, цільні молочні продукти, яйця та жирна риба (лосось, тунець, сардини, анчоуси, скумбрія ...) багаті цим поживним речовиною.

Колаген, акулячий хрящ, гіалуронова кислота ...?

Вибачте, але коли ви приймаєте колагенову пігулку або рідину, вона не потрапляє до хворого коліна. Організм так не працює. Колаген - важко засвоюваний волокнистий білок. Він складається з кількох взаємозв’язаних ланцюжків з кількох амінокислот, жодна з яких не лейцин. Колаген корисний для збільшення загальної добової норми споживання білка, але він є низькоякісним білком, і, як і всі білки, його потрібно "врізати" в амінокислоти, щоб засвоїти, тому він втрачає свою природу і де вони знаходяться використовувати ці амінокислоти буде залежати від інших факторів.

Антиоксиданти

Під час травми поживні речовини з антиоксидантними речовинами, що містяться в їжі, сприяють відновленню. В основному вони зустрічаються в фрукти Y овочі. Ми також можемо знайти велику кількість антиоксидантних речовин у спеції як куркума. Звикати до приготування страв зі спеціями цього типу дуже цікаво.

А як щодо антиоксидантних добавок?

Харчування, коли ви поранені, є дуже важливим, але всі фізіологічні процеси вимагають часу, і поки що немає чарівних формул. Найкращі антиоксидантні добавки можна знайти в їжі та ферментах, які організм синтезує для нейтралізації вільних радикалів, що утворюються під час фізичних вправ, робочого стресу тощо.

Це вироблення вільних радикалів та окисного стресу не чинить негативного впливу на здоров’я. Позитивним фактором є те, що вони генерують метаболічні адаптації, що покращують спортивні показники.

Людський організм здатний перетворювати активні форми кисню в менш токсичні продукти, запобігаючи окисному пошкодженню клітин. Одними з найважливіших ферментів є супероксиддисмутаза, глутатіонпероксидаза та каталаза.

У спортсмена щоденні потреби в антиоксидантах вищі, ніж у загальної популяції, тому їх харчування під час травм повинно включати рослинні джерела, фрукти, цитрусові, бобові, горіхи, злаки, насіння та олії.

Безконтрольне використання антиоксидантних добавок може створити надлишок і перетворити їх на прооксиданти, які діють як вільні радикали. Тому важливо, щоб його використання здійснювалось за рекомендацією професіонала.

Як ви вже переконалися, правильна, якісна дієта, що має достатню кількість енергії, білків та поживних речовин, необхідна для запобігання цим нещасним травмам, відновлення після них або мінімізації побічних ефектів.

Ось три рецепти, завантажені поживними речовинами, щоб збагатити ваше харчування під час травм:

Запечена скумбрія з картоплею, цибулею та петрушкою

Скумбрія є дуже цікавою рибою завдяки високому вмісту омега-3, що перевершує вміст лосося. Картопля, будучи бульбою, крім вуглеводів, містить дуже цікаві розчинні волокна для нашого шлунково-кишкового здоров'я, слугуючи їжею для нашої мікробіоти.

Інгредієнти

  • Скумбрія 120 г.
  • Петрушка 3 г.
  • Оливкова олія 5 гр
  • Поварена сіль 1 г.
  • Цибуля 50 гр
  • Чорний перець 1 г.
  • Картопля зі шкіркою 100 г.

Опрацювання

  1. Очищає скумбрію від колючок, голови та шкіри, залишаючи чисте філе.
  2. Картоплю очистіть і розріжте навпіл.
  3. Очистіть і наріжте цибулю жульєном.
  4. Покладіть на деко картоплю, цибулю, оливкову олію, щіпку солі та подрібнену петрушку.
  5. Розігрійте в духовці до 180 ° C і варіть деко 15 хвилин.
  6. Вийміть лоток і покладіть скумбрію.
  7. Випікайте ще 10-15 хвилин.
  8. Приправте і посудіть все разом.

Показники порції

Ккал: 363
Білки: 28% | Гідрати: 25% | Жир: 47%

Какао-крем з авокадо, фундуком та кокосовою олією

Це набагато корисніша альтернатива, хоча вона все ще є смачною до широко використовуваних комерційних кремів з какао. Надає широкий спектр корисних жирів, таких як тригліцериди із середньою ланцюгом, на додаток до антиоксидантної сили поліфенолів какао.

Інгредієнти

  • Какао-порошок 30 г.
  • Авокадо 70 г.
  • Оливкова олія 5 гр
  • Фундук 40 гр
  • Рідкий підсолоджувач 3 г.
  • Темний шоколад 70-85% 5 г.

Опрацювання

  1. Подрібніть фундук на кілька хвилин у кухонному комбайні до отримання кремоподібної та однорідної пасти.
  2. Додайте очищений авокадо, какао-порошок, кокосове масло та рідкий підсолоджувач у подрібнювач.
  3. Покладіть все це в порційну миску.

Показники порції

Ккал: 587
Білки: 7% | Гідрати: 27% | Жир: 66%

Салат з сочевиці, баранини, полуниці та сиру

Сир - це дуже цікавий сир, оскільки він поєднує в собі дуже приємний смак і консистенцію разом з високим вмістом білка, його можна виготовити з знежиреного, напівжирного або цільного молока, що дозволяє нам з ним ще більше грати. Поєднуючи його з сочевицею, овочами та полуницею, ми отримуємо інше і насичене блюдо, також багате на поживні речовини, крім того, що воно дуже ситне.

Інгредієнти

  • Варена сочевиця 150 гр
  • Полуниця 80 гр
  • Канони 40 г.
  • Оцет Модена 5 г.
  • Оливкова олія 5 гр
  • Поварена сіль 1 г.
  • Сир 40 г.

Опрацювання

  1. Сочевицю добре злити під проточною водою і викласти в миску.
  2. Додайте в миску сочевицю, подрібнену полуницю, салат з баранини, сир.
  3. Приготуйте вінегрет, добре перемішавши столову ложку олії, столову ложку оцту і щіпку солі.
  4. Додайте в миску сочевицю, подрібнену полуницю, салат з баранини, сир.
  5. Додайте в миску вінегрет, все перемішайте, і воно готове до вживання.

Показники порції

Ккал: 308
Білки: 25% | Гідрати: 52% | Жир: 23%

Текст від Рубен Баллестерос
Спортивний дієтолог IND
Якщо ви шукаєте персоналізовані плани харчування для спортивних змагань, погляньте на наші послуга з онлайн-дієтологом