Скільки потрібно гуляти, щоб схуднути?

Незалежно від того, чи це залежить від віку чи фізичної форми, звичайно, спеціальна програма для ходьби в поєднанні з правильним харчуванням може стати чудовим способом схуднення. Щоб нормально функціонувати і досягати своїх цілей, потрібно переконатися, що відстань, яку ви робите, є достатньою, що інтенсивність правильна і що ви звертаєте увагу на свій раціон.

Ось усе, що вам потрібно знати, і як протистояти йому:

запорукою

1) Тривалість ходьби та схуднення

Згідно з Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), люди повинні прагнути брати участь у фізичних вправах середньої інтенсивності принаймні 30 хвилин на день або 150 хвилин на тиждень. Хоча це може допомогти вам підтримувати рівень і подолати серцево-судинні та інші проблеми зі здоров’ям, якщо ви хочете схуднути, вам, мабуть, потрібно зробити трохи більше.

Тим, хто страждає ожирінням і намагається схуднути, або всім, хто хоче зберегти свою вагу, ACSM рекомендує збільшити це число до 200-300 хвилин (3,3-5 годин) на тиждень. Щоб представити це, достатньо годинної прогулянки 4-5 днів на тиждень, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення. Будь-який додатковий час, витрачений на тренування, сприяє загальному спалюванню калорій та рівня фізичної форми.

2) Інтенсивність прогулянок

Не всі прогулянки однакові. Під час ходьби важливо перевірити, чи частота серцебиття у вас помірна. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), вправи середньої інтенсивності - це діяльність, яка збільшує частоту серцевих скорочень до 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Якщо ви вирішите збільшити свою інтенсивність, або тренуванням на опір у формі тяжкості, або доповненими короткими періодами бігу, вправи з високим рівнем активності (70-85% від вашого максимального пульсу) скоротять час ходьби вдвічі, щоб досягти того ж переваги. Іншими словами, 60-хвилинна прогулянка середньої інтенсивності еквівалентна 30-хвилинній ходьбі/бігу з інтенсивною інтенсивністю.

Найбільш точним способом вимірювання інтенсивності є використання монітора серцевого ритму, але ви також можете відстежувати зусилля, які помічаєте. За шкалою від 0 до 10 (0 сидячих, 10 якомога більше зусиль), з помірною інтенсивністю від 5 до 6, а енергійна діяльність починається о 19:00.

3) Харчування

Щоб схуднути, важливо розрахувати і записати щоденні кроки, пробіг, час та фізичні вправи. Але остання частина рівняння - харчування - не менш важлива. Реєстрація прийому їжі за допомогою MyFitnessPal або Yazio (або будь-якого подібного щоденника їжі), а також тренування можуть допомогти вам отримати більш точне уявлення про кількість та тип їжі, яку ви їсте. Це дозволяє приймати обгрунтовані рішення щодо розміру порцій і того, де можна зменшити надлишок калорій, щоб створити здоровий дефіцит калорій, що дозволяє схуднути.

Резюме

Почніть з ходьби трохи більше, ніж зазвичай щодня, а потім ви можете додати одну або кілька додаткових годин на тиждень. Якщо ви тримаєте себе в інтенсивному темпі, а також приділяєте увагу харчуванню, ви можете створити чудову процедуру ефективного схуднення.