Якщо ви відчуваєте, що підвищення вашої працездатності зупинилося, ви можете спробувати вивести ваше тіло з придушення за допомогою суперкомпенсації. Це значне збільшення обсягу за короткий проміжок часу, після чого настає фаза легких тренувань для відновлення та засвоєння отриманого суперкомпенсацією.

застій

Американський тренер Джефф Годетт рекомендує суперкомпенсацію бігунам, які можуть дозволити собі провести тиждень-два виключно на тренуваннях і кидати всі інші обов'язки за голову. Він не підходить для бігунів-початківців або людей, схильних до травм. Починайте це лише в тому випадку, якщо ви регулярно тренуєтесь щонайменше два-три роки.

Принцип суперкомпенсації полягає в тому, що радикально збільшуючи обсяг, ви даєте тілу новий стимул, до якого воно має адаптуватися. В основному це шокова терапія. Коли ви дозволяєте йому повністю відновитись, подальший вплив стає більшим, ніж під час звичайних тренувань. Це може допомогти вам подолати застій.

Щоб запобігти суперкомпенсації, ви не можете негайно повернутися до звичного тренування. Натомість вам потрібно зменшити гучність на стільки, на скільки ви її раніше збільшували. Отже, якщо ви збільшите кількість пробіжених кілометрів на третину протягом тижня суперкомпенсації, вам доведеться пробігти на третину менше за наступний тиждень, ніж ви зазвичай пробігли.

Не забувайте, що суть полягає в збільшенні гучності, а не інтенсивності тренувань. Просто різке збільшення гучності змусить вас досить втомитися. Якщо ви спробуєте ще більше збільшити інтенсивність, це в кінцевому підсумку виявиться контрпродуктивним.

Ключове питання - на скільки слід збільшити обсяг? Годет рекомендує 30-40 відсотків. За його словами, оптимальна тривалість суперкомпенсації - п’ять-десять днів. Коротшого періоду недостатньо, а більш тривалий час може призвести до перетренованості.

Обов’язково не включайте суперкомпенсацію за шість-вісім тижнів до важливої ​​гонки. Тоді ваше тренування повинно бути конкретно орієнтоване на обрану дистанцію та очікуваний темп.

Оскільки суперкомпенсація досить виснажлива, не пробуйте її занадто часто, не більше одного-двох разів під час тренувального циклу. Звичайно, його включення не є гарантією того, що ваша ефективність зросте, але варто спробувати.